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《最好的睡眠》:讓夜貓子清爽醒來的4訣竅

作者: 裵英洙(商周出版《最好的睡眠》)
《最好的睡眠》:讓夜貓子清爽醒來的4訣竅
Shutterstock

人體會隨著光線的照射調整生理時鐘的步調,而在半夜都燈火通明的現代社會,讓許多人自然而然變成習慣熬夜的「夜型人」,起床變得加倍痛苦,日本教授裵英洙在著作《最好的睡眠》一書提出4個小訣竅,教你如何順利的清醒過來。

早上隨著高掛天空的太陽醒來,是人類從太古至今反覆養成的習慣。這不但是天經地義的事實,對人類的健康維持也扮演著很重要的角色。這是因為,人體內的生理時鐘會在早晨接收陽光時重新設定,調整一天的生活步調。

相對於一天二十四小時,人體內的生理時鐘據說有二十五個小時。因此,如果放著不做調整,隨著日子的流逝,每天就會產生一小時的落差。早上沐浴在晨光中時,其實正是人體將這一小時落差撥回來的時候。

如上所述,上午的日光有撥快生理時鐘的效果,另一方面,傍晚至深夜照射在身上的光線,則有延遲生理時鐘的效果。換句話說,若人體接收光線的時間不固定,早上該有的清醒與夜晚該有的睏意,都會在不固定的時間出現,導致生活步調紊亂。

職場工作者總「自然而然」成為夜型人

相對於一天二十四小時,生理時鐘卻有二十五個小時,這也表示人的身體很容易適應熬夜。也就是說,若放著不去調整,每個人都會很自然地慢慢發展成「夜型人」。更進一步來說,晚睡的人若經常在深夜的便利商店等地方接收強光照射,還會加速成為夜型人的速度,演變為「晚睡晚起」這種對職場工作者來說,最不樂見的惡性循環。

因此,希望自己一早醒來就能精神抖擻投入工作的人,請避免晚間沐浴在明亮光線下,早晨則要刻意沐浴在陽光下,藉此重新設定生理時鐘。

1.刷牙時、電車內、通勤路線,保持在「照得到太陽的位置」

早上無法順利清醒的人,可以在睡前先把寢室窗簾拉開五到十公分。只要調整窗簾打開的程度,讓自己從起床三十分鐘前開始逐漸接收光線的變化,就能獲得在晨光中神清氣爽醒來的感覺。

相反地,對光線敏感、容易因光線而清醒的人,在太陽出來時間較早的夏季,可換掛具有遮光效果的窗簾,或是移動床的位置,讓自己在入睡時盡可能不受光線影響,才能確保充分的睡眠時間。

此外,為了在起床後盡可能早點清醒,請記得要積極地沐浴在陽光下。建議大家無論是刷牙、化妝、吃早餐,還是用手機收發信件或讀報,都可在窗邊進行,讓新的一天在陽光伴隨下展開。還有,出門後行經的通勤路線,也最好盡量走在陽光照射得到的地方,搭上電車之後,請站在能眺望車窗外景色的位置

就像這樣,早晨刻意而積極地讓自己沐浴在陽光下,身體就會確實清醒。

2.靠「擺放位置」增加鬧鐘十倍效果

即使不用鬧鐘或鬧鈴,也能在固定時間自然清醒的人應該不多吧?隔天有重要提案的時候、早上趕著搭飛機的時候、愈是「一旦睡回籠覺就會壞了大事!」的時候,前一天晚上愈容易因為緊張而睡不著。

在此想請問各位用的是什麼樣的鬧鐘呢?是單純的時鐘型鬧鐘,還是智慧型手機的應用程式,或者是會震天價響的大音量鬧鐘呢?

使用鬧鐘的重點不是「What」,而是「Where」。換句話說,比起鬧鐘的種類,更重要的是「鬧鐘擺放的位置」。很多人只顧著在意鬧鐘種類,卻忘了思考鬧鐘擺放的位置。特地調了鬧鐘,卻放在躺在棉被裡也伸手可及的位置,當然很難拒絕再躺回去睡一次的誘惑。

我自己的習慣是把鬧鐘放在鏡子旁邊。為什麼要這麼做呢?因為這麼一來,走過去按掉鬧鐘時,我就能看見鏡子裡自己的模樣。原則上,人都很在意自己。當早晨剛醒來的自己映入眼簾時,忍不住就會去注意皮膚的光澤、髮型、眼睛浮腫的程度等外觀。一旦大腦對什麼產生了注意力,腦部活動就會活躍起來,睏意自然逐漸消失

人的睡眠就是不斷往返於快速動眼期與非快速動眼期之間。早上起來,腦袋昏昏沉沉,不夠清醒的時候,就表示醒來前正好處於深層睡眠,也就是非快速動眼睡眠期。反過來說,只要能在快速動眼睡眠期醒來,由於當下大腦接近清醒狀態,就能更快打開「展開行動!」的開關。

換句話說,我們該做的就是「推測」自己的快速動眼睡眠期,並把鬧鐘設定在那個時間。現在很容易找到分析快速動眼睡眠期等,與睡眠相關的智慧型手機應用程式,請務必善用這些工具。

3.為早晨準備積極的待辦事項

早上起不來的絕大多數原因,都在於睡眠品質不良與睡眠不足。不過,「沒有期待的事」、「缺乏起床的目的」等,缺乏「誘人起床的動力」也是另一個不容忽略的原因。

在忙碌的一天開始前,請為自己準備「只屬於自己,不受打擾的時間」,藉此提高一天的充實度與滿意度。

尚未接觸任何資訊情報的早晨,面對宛如一張白紙般的自己,這是非常寶貴的時間。可在前一天晚上預先準備好隔天早上的待辦事項,就能為自己製造起床的良好動機。此處的重點是:「與其選擇與工作直接相關的待辦事項,不如選擇自己認為愉快而期待的事」。

舉例來說,可以利用這段時間準備資格考或學習語言,或許能成為早起的正面壓力。學生時代熱愛運動,出了社會開始感到運動不足的人,不妨在早晨起床後安排三十分鐘的慢跑時間。也可以在家栽培早上開花的牽牛花等植物,享受每天早晨觀察植物變化的樂趣,成為期待起床的動力之一。

4.只要離開床舖,睡回籠覺也沒關係

雖然有點偏離正題,如果有人無論如何都無法戰勝睡回籠覺的誘惑,其實還是有些小訣竅的。

回籠覺是「睡眠深度較淺的非快速動眼狀態」,在睏意中享受溫暖被窩的滋味,因為頭腦尚未完全清醒,早晨的陽光與周遭聲響輕柔刺激深層意識,給人一種舒適的感覺。放任自己處於這種狀態下,就像被一種難以言喻的幸福感包圍一般。

話雖如此,如果不趕快從回籠覺中起來,小則上班遲到,大則打亂一整天的預定計畫,對職場工作者來說是必須嚴格禁止的事。如果真的很想享受半夢半醒的舒適,又不想影響之後的行程,建議可以睡一個「離開寢室床舖的回籠覺」。訣竅是躺在地上,或是走到窗邊拉開窗簾,製造與「正式睡覺」不同的睡眠環境。同時,必須嚴守「十分鐘」的限度,可利用智慧型手機等鬧鐘的「貪睡功能」(一定時間後再次響起的功能)。

如果真的很想睡回籠覺,請先做好完全準備,策略性地享受回籠覺吧。

作者簡介|裵英洙
醫師、醫學博士、MBA。High-Z股份有限公司董事長。1972年生於日本奈良縣。自金澤大學醫學部畢業後,進入金澤大學第一外科(現改為心肺綜合外科)任職,其後取得金澤大學病理專科醫師執照,在市中醫院擔任病理科醫生。

目前仍以醫師身分兼顧臨床診療工作,將臨床最前線的需求反映在醫療機構經營工作上。

*本文摘自商周出版《最好的睡眠》,未經同意請勿轉載。

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