譚敦慈:為了健康,不要一油用到底!


譚敦慈:為了健康,不要一油用到底!

《譚敦慈、陳之穎帶你安心過生活》

依照不同的烹調方式來選擇適合的油,不能一罐沙拉油又煎又炒又炸;除了用好油、用對油,更重要的是少用油,再健康的油,都不如無油、少油,及善用天然食材中的油脂!

依烹調方式選購
一般家庭若常開伙,會用到涼拌、清炒、煎炸等不同烹調方式,至少需要準備2∼3種油品,可根據不同油品的發煙點(參考後方附表),再依個人喜好選擇。

低溫烹調(拌、沾)
油醋醬拌沙拉、沾燙熟蔬菜、麵包等,建議用初榨橄欖油、堅果油、南瓜子油、杏仁油等具特殊風味、適合低溫烹調的油。


高溫烹調(炒、煎、炸)
若用於炸物或炒的料理,要用耐高溫的葡萄籽油、芥花籽油等。

安心小提醒
勿一窩蜂搶購,每種油有不同特性,不是只有某一種最好,例如苦茶油很熱門,但有些人不太習慣它的特殊氣味,所以只要掌握安全用油的原則,可依自己喜好選油,不要一窩蜂的搶購。

油品安心買

多種油、多品牌
選購油品時,要多品牌採購,以分散風險;依不同烹調方式如涼拌、煎炸等準備多種油交叉使用。

選購小包裝
若是小家庭或不常烹調,建議選擇小包裝的油品,在最短時間內用完。

植物油較好
研究證實,植物性油脂相對來說比動物性油脂好。動物油雖發煙點高、不容易氧化,但飽和油在體內會轉化成膽固醇,導致血脂過高、引發心血管病變。(圖左)

選擇深色瓶身
挑選油品時,可選擇深色玻璃瓶裝,避免讓油品直接被光照,造成變質。(圖右)

Tips「調和油」雖是植物性油,但卻是多種油混合製成,而油品應該愈單純愈好;「精製油」雖耐高溫炒炸,可長時間保存,但加工過程中營養成分會改變或流失;此外,香味太濃郁持久的油可能有人工添加的風險。

安心用

每人每天用油量 2 湯匙為限
美國心臟醫學會建議,從 2 歲開始,每人每天用油以 2 湯匙為限。建議把家庭成員一天用油量先取出,放在碗裡,一天所有烹調就只用這碗油,以控制用油量。(圖左)

冷鍋冷油烹調
即使用了耐高溫的油,炒菜也盡量不要爆香,改以冷鍋冷油烹調,能減少油脂的用量。(圖右)

Tips 想要有蔥、薑、蒜、洋蔥的香氣,盡量切細碎些有助味道釋放。

去除隱藏油脂
看得見的油脂像雞皮、肥肉可切掉不用;但看不見的油脂,像雞腿肉、鮭魚可先用不沾鍋直接乾煎,把油脂煎出來,用廚房紙巾擦乾淨後,再繼續烹調。(圖左)

Tips 脂肪是環境荷爾蒙等毒素累積的部位;煎出來的油不能留下來煮菜,油脂重複加熱會變質。

過油後的油勿重覆用
一般家庭很少會過油(因過油要用很多油),但外食易遇到;為避免浪費,同一鍋油會重複炸數次,有人甚至認為多次炸過的油才香、易上色,但油脂量會超標,油易變質。(圖右)

圖表來源:三采文化《譚敦慈、陳之穎帶你安心過生活》

少量過油法
若為增加食材口感真的需要過油,這裡提供較健康的過油法:
① 冷鍋,加入約 2 湯匙的油。
② 將食材放入鍋中,開火。
③ 油煎至食材半熟後撈起。
Tips 檢視一下鍋中的油,是不是比一般的過油所剩的油脂少非常多呢,這樣倒掉也不會覺得可惜。

有油耗味就換掉
用鼻子聞一下,一旦發覺油品有油耗味,就不要再使用。(圖左)

避免自炸豬油
一般家庭無法精準控制油溫,炸豬油時易產生有毒物質,尤其豬油會增加體內壞膽固醇,盡量避免使用。(圖右)

安心保存

初榨油、花生油放冰箱冷藏
初榨油含有較多營養成分,但容易腐壞,開封後要放進冰箱冷藏保存;花生油要特別注意黃麴毒素汙染,最好也放冰箱冷藏保存。(圖左)

不常用的油放冷凍
很少用的油,例如冬天偶爾煮麻油雞才會用到的初榨芝麻油,建議放冷凍室保存較佳。有些油瓶用的是材質不好的玻璃瓶或空酒瓶,不適合放冷凍。(圖右)
Tips 建議買小包裝油品,開封後儘快用完;玻璃瓶內的油勿裝滿,以免熱漲冷縮破裂。

用鋁箔紙包覆避光
一般油品可以先用鋁箔紙包覆油罐,放置陰涼、避光的地方,避免高溫。(圖左)

勿放在高溫處
油最好不要放在電器或爐灶旁,以免因高溫造成油品氧化、變質的機會。(圖右)

譚老師私房話
我平時炒菜選用極小瓶裝的芥花籽油或橄欖油,但我們一家往往一年還用不完一瓶。為什麼用油量這麼少?與烹調習慣有關,傳統大火快炒直接拿著油瓶倒油,一不小心就倒太多油;我料理魚或肉時,大多會以蒸、滷、燉為主;蔬菜則加水半煮炒。下廚不必大火油煙、高溫折騰,優雅、簡單、快速,對主婦或家人都更健康。

作者簡介|譚敦慈

林口長庚紀念醫院臨床毒物科護理師,伴隨夫婿林杰樑醫師投入毒物研究數十年,擅長以生活、無負擔方式,跟大眾分享正確飲食觀,認為食安一定要能輕鬆地落實在生活中,成了眾多家庭主婦、職業婦女及重視食品安全者最信任的安心指標。從安心食岀發,這次她不只談飲食,而是生活的全面,從食安、衣安、住安切入,和民眾一起安心過生活。著有《譚敦慈的安心廚房食典》。

作者簡介|陳之穎

北投老爺酒店主廚,曾效力於長榮、亞太、喜來登及晶華等大飯店,也曾至法國米其林餐廳及澳洲分子餐廳見習。現於北投老爺酒店的純Pure Cuisine歐法料理餐廳,展現個人飲食之道上追求健康飲食的原味之旅。相當關注、鑽研健康與食安的議題,堅持料理的根本是健康,從料理延伸出去,關於食材、烹調方式、鍋具、餐具等安心食的範疇,多有研究,並期待將正確觀念分享岀去。

*本文摘自三采文化《譚敦慈、陳之穎帶你安心過生活》,未經同意請勿轉載。

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