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劉軒:戒掉拖延毛病,番茄鐘工作法超管用!


劉軒:戒掉拖延毛病,番茄鐘工作法超管用!

黃建賓攝

你或孩子常常拖拖拉拉嗎﹖明知拖拉無濟於事,不過「逃避雖然可恥但有用」﹖大誤!該做的從來不會消失,有什麼有用省錢的工具可以讓自己安定下來認分工作呢﹖善用「番茄鐘工作法」,專家掛保證!

一個經常造成拖延的迷思,就是「一心多用」。

很多職業人士會覺得一心多用很厲害,能同時開好幾個視窗,在不同事項間迅速跳躍處理,很有威風的操控感。

但研究顯示,一心多用並不會讓你比較有效率,因為我們其實並不是在同時處理好幾件事,而是不斷在幾件事中切換注意力。腦部掃描顯示,每當我們要切換注意的事項時,至少會動用到四個大腦部位:前額葉皮質轉移聚焦注意力,並選擇要執行的任務、後頂葉負責切換每個任務的規則、前扣帶回檢查錯誤、運動前皮質協調身體動作的改變。這一切都能在 1/10 秒內完成(真的要給自己的大腦拍拍手),但一天下來如果不斷來回切換,可能會讓你損失 40% 的工作效率!所以,拜託不要再一心多用了!這樣反而更容易加深拖延症。

我建議你可以試試看「番茄鐘工作法」。這是義大利人弗朗切斯科.奇里洛(Francesco Cirillo)所發明的。為什麼叫番茄鐘,不是因為義大利人愛吃番茄,而是因為他發明這個工作法的時候,用的剛好是一個番茄形狀的造型計時鐘。其實用什麼都可以,一般烹飪用的廚房計時鐘最好,如果沒有,手機的計時 功能也行。

番茄鐘工作法很簡單:首先,請先給自己設一個 25 分鐘後會響的鬧鐘。然後,就開始專心工作,一次只專注做一件事,並 把所有的手機訊息、e-mail 和不相關的視窗都關掉。

25 分鐘後鬧鐘響起,就站起來動一動,休息 5 分鐘。這個方法的重點在於,當你工作的時候,一定要專心,休息的時候,也一定要休息。你可以出去走走,找同事聊天、聽首歌,任何事情都可以,但一定要讓自己離開工作狀態。

25 分鐘工作、5 分鐘休息,重複 4 到 5 個回合,然後再給自己長一點的 15 分鐘休息時間,就這麼簡單!我發現這個方法實在很有效,因為當你有了很明確的時間限制,而且又有固定的休息時,能幫助你更容易集中精神,達成高效率,也比較能幫你 抵抗分心的誘惑。

你現在就可以上網搜尋「番茄鐘」,有許多可以免費下載 的 APP,馬上就能開始嘗試這個工作法。

我從不擔心採取行動的後果,只擔心我毫無作為。 —溫斯頓.邱吉爾(Winston Churchill)

作者簡介|劉軒

哈佛大學學士、哈佛教育學院心理學碩士、哈佛教育學院博士班,目前為暢銷作家、品牌顧問、音樂製作人、廣播節目主持人。身兼數職的劉軒目前活躍於許多專業領域,也擅長各種跨領域的創意製作:從故宮的動畫配樂到時尚品牌發表會;從廣播節目主持到大型舞曲派對的打碟DJ;從《Why Not?給自己一點自由》《放任心中的一百次流浪》等寫意散文集,到暢銷心理學力作《Get Lucky!助你好運》。也因此,劉軒不願意讓自己以職稱來定位,只希望當個「有用的創意人」。

*本文摘自天下文化出版《心理學如何幫助了我:享受美好人生的八堂生活課》,未經授權請勿轉載。

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