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譚敦慈:酪梨美味變身 一天別吃太多


譚敦慈:酪梨美味變身 一天別吃太多

康健雜誌

酪梨被金氏世界紀錄譽為「最營養的水果」,原產於美洲,台灣的產季從7月到隔年的2月,今年又因氣候因素盛產,價格更實惠,可以乘機多吃。

本土產的酪梨表面光滑,個頭較大;進口的則較小,且表面凹凸不平。我個人偏好台灣品種,水分比較充足滑潤,還能減少食物里程。

在營養上,酪梨富含單元不飽和脂肪酸和Omega3脂肪酸,可減緩發炎反應,預防糖尿病、心血管疾病。除此之外,酪梨含有膳食纖維和鉀、鎂、葉酸等維生素、礦物質含量也高,可降血壓、預防中風。

不過,我不是把酪梨當成水果來吃,而是加在菜裡食用。正因為脂肪含量豐富,酪梨在6大類食物分類屬於「油脂類」,食用時要記得限量。

我的原則是,個頭小一點的酪梨,一天不超過半個;如果是台灣酪梨比較大顆,則約為半個到四分之一個。

輕鬆剖酪梨,去籽不沾手

酪梨屬於後熟型水果,在採收時還沒完全成熟,必須放在室溫下繼續熟化,才會香軟好吃。購買時我會選擇綠色的,回家放兩三天、摸起來有點軟就可以入菜了,由於我個人偏愛的口感是不要太軟爛,所以當表面有點褐色時我就會開始吃,但如果要做成涼拌沙拉或是打成酪梨牛奶,可再放軟一點,待表面變成黑色再使用。若急著想吃,想讓酪梨早點成熟的話,可將酪梨和香蕉或蘋果同裝一個袋子裡,放在室內通風處,蘋果和香蕉會釋放天然乙烯,可加速催熟酪梨。

成熟的酪梨很容易處理,只要用水果刀沿中線垂直切,遇到中間的果核時轉動酪梨,直到完整切一圈,然後用雙手反向一扭,就能輕鬆分成兩半。再將菜刀稍微使力嵌進果核,固定酪梨後將菜刀輕輕一轉,就能把果核完整取下。如果不打算一次吃完,酪梨籽可先不拿掉,半邊酪梨連同籽一起保存,灑一點檸檬汁在切面上,避免氧化變黑,入冷藏備用。但若同時有多顆成熟,我就會去籽、剝皮,果肉灑點檸檬汁後冷凍,要用時再退冰做菜,但冷凍影響果肉肉質,解凍後的酪梨較適合用於打果汁或拌入沙拉使用。

酪梨這樣吃,營養豐富又美味

酪梨的烹調,保留原味最好,入菜時儘量縮短高溫加熱時間,否則口感容易變苦,酪梨中富含的好油脂也難免變質,反而可惜。

一般來說,直接切片蘸醬油吃就很可口,做成抹醬或打成酪梨牛奶也是常見的吃法,我比較常做的酪梨料理有3種:

 酪梨水果沙拉

酪梨切丁,擠一點檸檬汁,搭配當季盛產水果拌成沙拉。夏天可加芒果、百香果都可以。

 海苔酪梨捲

酪梨果肉切塊之後,直接用海苔包起來吃,味道與海膽頗為相近。

 酪梨烤蛋

酪梨去籽後不剝皮,直接打1顆蛋在原本酪梨籽的空間,撒點鹽、黑胡椒後入烤箱,120℃烤5分鐘左右,只要蛋熟即可取出,我會做這道菜給兒子當早餐,營養豐富又美味。

*本文由【康健雜誌】授權刊登,未經同意禁止轉載。

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