控制情緒的基礎在於優質睡眠


控制情緒的基礎在於優質睡眠

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情緒沒有對錯,恐懼、害怕是保護自身安全很重要的情緒反應;但也不能讓負面情緒牽著鼻子走。只是睡眠不足會讓人動不動就感到恐懼、厭惡,甚至憤怒。「一睡解千愁」,不是沒道理的,如何保持充足睡眠,有效控制怒氣,睡眠醫師專家告訴你。

睡眠不足讓人無法控制情緒,無論讀透多少本與憤怒、情緒控制有關的書,若長期睡眠不足,也不可能維持穩定的心靈。

大腦的「杏仁核」是產生恐懼、厭惡等負面情緒的部位。恐懼、厭惡是維持生命的必要情緒。研究顯示,切除杏仁核的猴子因為沒有恐懼的情緒,所以看到老虎或蛇等天敵不但不會逃跑,反而刻意接近。從這一點來看,「恐懼」、「害怕」等情緒與不安一樣,是保護自身安全很重要的情緒反應。

話說回來,我們不可能因為害怕主管或客戶,就像猴子一樣逃跑或攻擊。人類的「前額葉」會控制杏仁核狂亂的恐懼指令,所以我們不會像猴子一樣如實反映自己的情緒。多虧前額葉發揮作用,當我們面臨懊悔或生氣的事情時,才不至於被情緒牽著鼻子走,可以做出成熟理性的行為。

值得注意的是,睡眠不足會增強杏仁核的反應,一點小事便感到害怕或憤怒,情緒起伏十分劇烈。嚴重時甚至會使前額葉難以控制杏仁核。根據一項使用核磁共振攝影進行的研究,實驗小組將受試者大腦的活動狀況製成圖表,經過分析後發現,睡眠不足會嚴重危害杏仁核與前額葉建立起的情緒控制網絡。

「作夢」可以沖淡不好的回憶

讓我們動不動就感到恐懼、厭惡,甚至憤怒。既然如此,優質睡眠是否不只對前額葉好,還能讓杏仁核獲得充分滋養,幫助我們更從容面對挫折?

優質睡眠能沖淡不愉快的記憶可讓人不再擔心受怕,逐漸拋開過去,發揮適度的「遺忘力」。而優質睡眠也可促進「遺忘力」的作用。

是的,優質睡眠確實對杏仁核有絕佳幫助。根據研究顯示,睡眠可以淡化恐懼與負面情緒的記憶。加州大學柏克萊分校的研究小組發現,在會作夢的「快速眼動期」,令人生氣、不愉快的情緒記憶變得緩和。透過核磁共振攝影掃描,也發現人在睡眠期間,大腦杏仁核的活動力會大幅降低。

儘管優質睡眠無法徹底抹去不好的記憶,但稍微沖淡不愉快的記憶可讓人不再擔心受怕,逐漸拋開過去,發揮適度的「遺忘力」。而優質睡眠也可促進「遺忘力」的作用。

優質睡眠能沖淡不愉快的記憶可讓人不再擔心受怕,逐漸拋開過去,發揮適度的「遺忘力」。而優質睡眠也可促進「遺忘力」的作用。

 「記性」與「忘性」同等重要

人們常說「睡一覺就能忘記不好的事情」,那是因為「人在睡眠期間能夠漸漸拋開過去」。除非罹患失智症,否則要忘掉所有不好的事情根本就是天方夜譚。

睡眠可以給我們轉換心情的能量,讓我們不去在意不好的事情,開始轉念思考美好的未來。

相反的,長期睡眠不足會讓我們心神不寧、失去自信,遷怒身邊的人,讓自己陷入惡性循環。

就像食物在胃裡由胃液消化吸收,不好的記憶也可以透過睡眠消化分解。人需要努力才能記住或學會某件事,但唯有遺忘是努力不來的。

適度的遺忘可以清理心靈的記憶體,才能裝進美好的記憶。記性雖然重要,但忘性也同樣重要。

若一個人沮喪時利用睡眠逃避現實,反而會加深憂鬱症狀。保持規律且充足的睡眠,才是控制情緒最基本的條件。

西多醫生小叮嚀

保持充足睡眠,有效控制怒氣

.前額葉疲累時,人無法控制怒氣。

.快速眼動期可消化不好的記憶。

.優質睡眠可幫助我們控制憤怒的情緒。

作者簡介|西多昌規

精神科醫生、醫學博士,現為自治醫科大學精神醫學教室講師。曾於國立精神、神經醫療研究中心等單位從事臨床工作,現於哈佛醫學院專門研究睡眠醫學。擁有日本精神神經學會專門醫師和睡眠醫療認定醫師等多數證照,並與企業合作,擔任精神科產業醫師協助企業員工的心理問題諮詢。出版過許多著作,如《圖解完全消除疲勞法》、《睡眠的技術》等書。

*本文摘自今周刊出版《情緒鬆綁:跟自己和好的44個方法》,未經同意請勿轉載。

 

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