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六個科學方法助你一夜好眠


六個科學方法助你一夜好眠

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安眠藥的市場很大--據美國疾管局統計,上個月每25個成人,就有1人服用安眠藥。消費者報告指出,美國人每年花410億美元美安眠藥。其實,有自然的方法可以助你一夜好眠。《時代雜誌》報導,至少有六種非藥物的助眠方式,是有科學根據的。

以下六種方法,可以助你一夜好眠:

褪黑激素補充劑

「目前我最常推薦病人的就是褪黑激素。」紐約長老醫院神經醫學家丹尼爾‧巴龍(Daniel Barone)醫師說。這是一種大腦在準備入睡時製造的賀爾蒙,目前在市面上有丸劑或液劑可供選擇。現代人的一些生活習慣,可能會干擾褪黑激素的分泌,例如「電視、電腦、手機⋯⋯的光線會讓大腦以為現在還是白天。」

纈草根

如果褪黑激素不起作用,巴龍醫師會建議纈草根。一份2015年發表於《科學根據與另類療法》期刊上的報告指出,多項嚴謹的研究證實纈草根有助減輕失眠症狀,且對人體安全無虞。但就像所有的食品添加物一樣,纈草根也有副作用。部分病人服用纈草根後,第二天會有宿醉感,因此在使用前應該請教醫師。

薰衣草

一份2016年發表於《探索》期刊的研究指出,睡前吸入薰衣草香精的病人,睡眠品質較好,第二天精神也較好。亦有研究指出,薰衣草對更年期婦女及心臟病人有很好的安神作用。專家認為,這是因為薰衣草具有放鬆的功能。2012年發表於《泰國醫學會期刊》的一份研究指出,吸入薰衣草精油可以降低血壓、減緩心跳、降低體表溫度。

洋甘菊茶

洋甘菊茶久被視為睡前茶是有理由的:洋甘菊被用作安眠劑已有幾千年歷史。但直到2016年,才有科學研究證實洋甘菊的安眠作用。一份發表於《當代護理期刊》的研究指出,婦女產後飲用洋甘菊茶,有助提高睡眠品質、降低產後憂鬱症機率。同時,巴龍醫師指出,溫熱的飲料本身就有助入眠,睡前一杯洋甘菊茶有益無害。

靜心

巴龍醫師長期推廣以放鬆為目的的正念靜心,他建議睡前一小時關閉所有的電子產品,用半小時靜坐,放點輕音樂,專注深呼吸。如果半夜醒來,也可以嘗試靜坐10至15分鐘,有助重新入眠。現在靜心很風行,網路上可以找到很多引導初學者入門的音頻。靜心的好處很多,改善睡眠品質只是其中之一。

雜音機

今年稍早發表於《科學報告》期刊的研究指出,聽自然音,例如雨林的音景、溪流的潺潺,能讓大腦放鬆,有助入眠。有放鬆效果的背景音也可以蓋過交通噪音等人造音,減低人造噪音對睡眠的干擾。使用模擬自然音的雜音機,可以幫助入睡。

巴龍指出,如果長期無法入睡,可能是健康警訊,不要忽視。

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