黃瑽寧育兒必修課,55折開講

黃瑽寧:早點關燈早點睡,可行嗎?


黃瑽寧:早點關燈早點睡,可行嗎?

插圖|薛慧瑩

擔憂孩子睡太少,長不高,無法玉樹臨風?既然「延後上學」不是家長能決定,那麼該如何「誘使」孩子聰明睡,早上床?

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去年,我曾經寫了一篇文章〈國高中生不能晚一小時上課嗎?〉,內容引用了美國小兒科醫學會的建議,希望藉由學校延後上課時間,來改善中學生睡眠不足的問題。同一時間,《親子天下》也做了系列報導:上學時間延後,你贊成嗎?,讓讀者了解為什麼美國兒科醫師會做這樣的建議,事實上是有生理學的依據。原來十~十五歲青少年的生理時鐘,身體感知的一日大約是二十四小時又十五分鐘,比成年人還稍長一些。因此,當九點鐘左右,成年人已經感受到夜晚的來臨,開始有點睏時,青少年的褪黑激素卻還沒開始分泌,一點睡意也沒有的情形下,導致上床早睡這件事如此的困難執行。

許多家長看了文章之後,心中有了一些激盪,但想了一想,卻是一點也不期待。畢竟延後上學這件事,並不是家長可以隨意執行,而是需要學校和教育當局共同來決策。更何況,就算上學時間真的延後了,爸媽的上班時間又是另一個問題,雙方面若無法配合,也只是空中畫餅,看得到吃不到。

不過今年三月的《科學報導》(Scientific Reports)雜誌,提供了另一個解決青少年睡眠不足的方法,雖然執行起來仍然有點困難,但至少可以不用打電話給校長或教育局長。究竟是什麼方法呢?答案是「晚上回家減少開燈」。

光線讓想睡覺的時間延後

英國薩里大學(University of Surrey)的研究團隊認為,在古時候還沒有電燈的時代,人類的生理時鐘會受到陽光而調整步調,因此太陽下山就開始愛睏,清晨來臨就會自然清醒。但是有了電燈之後,大腦的生理時鐘被打亂,所以想睡覺的時間會延後。而且相較於其他年齡,青少年對於燈光的刺激特別敏感,因此才會有褪黑激素延後分泌,躺在床上努力卻睡不著的狀況出現。

這項理論也可以用來解釋,為什麼許多孩子曾經試著努力提早上床,隔天卻依然爬不起來的現象。因為只要夜晚時,眼睛暴露在燈光下的時間夠久,人類的大腦就彷彿處於延後太陽下山的「時差感」,這時差感會讓你不論今天多麼早睡,明天早上還是 會順著生理時鐘的安排,睡到八點自然醒。

因此,這篇文章的作者認為,真正要讓青少年早點睡,早點起床,一定要先讓家中晚上「減燈、少燈」,甚至還沒到睡覺時間,就先提早關燈。藉由減少夜間燈光的暴露,讓大腦的睡眠生理時鐘與太陽同步,夜晚來臨就會開始想睡覺,早上也能跟著曙光早起,這才是解決青少年睡眠問題,釜底抽薪的根本之道啊!

「日落而息」是不可能的任務

減燈就是把家裡搞得很昏暗,好像出門大露營一樣,只剩下幾盞小燈搖曳放光。至於提早關燈孩子能做什麼事呢?比如說跟家人睡前促膝夜談,或者聽聽音樂,聽聽有聲書……唉,這些都是我能想像出來的靜態活動,說老實話,連我自己都懷疑其可執行性到底有多少。畢竟身處於二十一世紀的現代,大人小孩回家之後,都還有很多事情或功課要做,說從今天起全家人不開燈,隨著古人日出而作,日落而息,這簡直是緣木求魚,不可能成功的。

所以既然解決青少年睡眠問題有兩個方法:一是晚上減燈,二是延後起床時間,以至於英國與美國的兒科醫學會決定使用後者,建議讓孩子上學時間延後,可以睡晚一些,似乎也是在無奈中,選擇比較實際的可行做法。然而有很多專家也在觀望,延後上學政策雖然對於孩子短期成效看似卓著,卻尚不知長期下來是否能維持水準,還有待更多研究證實之。

總而言之,下次如果還有人說「延後上學」政策,對青少年睡眠問題而言是治標不治本,可以請他先看看這篇文章。沒錯,如果不延後上學,那麼可以夜晚減燈,二選一,我並不覺得後者做起來比較容易。

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小兒感染科 黃瑽寧

台大臨床醫學博士、馬偕兒童醫院小兒感染科主治醫師,育有一兒一女。

有線上課程黃瑽寧的10堂育兒必修課(I);著有《發燒免驚!搞懂流感、腸病毒,小兒生病不心慌(含MP3有聲書)》《從現在開始,帶孩子遠離過敏》《唉唷!這些惱人的小麻煩》等,獲選「二〇一四博客來十大華文暢銷作家」,並有臉書粉絲團「黃瑽寧醫師健康講堂」。

 

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