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成長中重要且必經「情緒課」

吃下肚的,會影響你的睡眠


吃下肚的,會影響你的睡眠

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胃是脹的、腸子是亂動的,就算睡著了恐怕也一夜折騰,就像睡前運動過量造成肌肉乳酸堆積一樣,都無法一夜好眠。請傾聽你的身體,黃偉俐醫師提供以下兩點提供大家參考。

聽到新聞報導指出幫助睡眠的黃金消夜③是「香蕉與溫的低脂牛奶」,我就覺得還是該教大家正確知識。這就跟那時病毒型腸胃炎流行,媒體頻繁報導某醫師說不宜食用運動飲料、白吐司,是同樣荒謬的鬧劇。也像某次電視台採訪我,詢問是否有研究根據,表示睡太久的人容易得憂鬱症?事實上那是負相關,說的就是睡越多,憂鬱越少。

註③什麼黃金之說,黃金睡眠、黃金救援,聽聽就好,自己的判斷力很重要。

新聞媒體一味追求收視率、點擊率,因此越聳動、越違反一般常識就變得越有報導價值。這種民粹加反智④,真的是社會一大亂源。大家以為睡前吃香蕉能幫助睡眠,因為營養師說「香蕉富含色胺酸」,但色胺酸雖然可以轉化成腦中抗憂鬱化學物質5HT,但跟立即性睡眠無關,更何況量實在不多,影響不大。

註④反智就是不管科學依據,即使明顯不合邏輯,卻只相信親朋好友、電台廣播、電視廣告。像SARS期間,有保健食品主打增強免疫力,殊不知健康人死於SARS的是免疫反應太強,殺死自己的肺細胞,造成纖維化。

其實食物是脹氣的來源之一,吃不對食物就會產生脹氣。像過量的多醣類,如香蕉、地瓜、洋蔥等,都是脹氣生成的原因。對患有高比例乳糖不耐症的亞洲人來說,奶製品中的乳糖會造成消化不良或吸收不良,因此會有腹脹、腸子過度蠕動,甚至腹瀉的情形發生。所以,睡前千萬不要吃香蕉或任何乳製品,低不低脂更完全不是關鍵,是體質的問題。

到時胃是脹的、腸子是亂動的,就算睡著了恐怕也一夜折騰,就像睡前運動過量造成肌肉乳酸堆積一樣,都無法一夜好眠。請傾聽你的身體,有進步的話多試幾次,沒用的就三振出局!有關睡前的吃吃喝喝、保健食品,以下兩點提供大家參考:

◆咖啡與茶

睡前避免咖啡因的攝取是重要的。尤其是晚飯後泡老人茶消磨時間、聊天更是造成失眠的原因之一。老人其實真的需要睡眠,尤其是年紀越老,咖啡因造成的影響越大。那白天能不能喝咖啡呢?當然沒問題,只要在下午三至五點以前,一天不喝超過兩杯都是可以的。

不只媒體嚇唬人,醫師也會:「你有胃食道逆流,睡前不可以吃東西、不可以吃辣的、酸的、太油的,甜點、酒精和咖啡也都禁止。」

我以前在一家聯合診所看診過一段時間,診所後面有一間胃鏡室,經常傳來這段雄壯威武的叮囑聲,病人都默默不敢回嘴。聽久了我開始想:「這樣活著不會太辛苦嗎?」我也偶有胃酸逆流,但只有在空腹吃又油又甜的臺式喜餅時才會,其他時間都不會啊!記得醫師說的可能是不對的資訊⑤,即使對也不一定適用於你,請學習傾聽自己身體的聲音,就會知道不該吃什麼。

註⑤其實很多去做胃鏡檢查的人平常不會「溢赤酸」,食道勉強看到有些被胃酸燒灼的痕跡,病人的症狀是胃脹打嗝,比較像焦慮症造成的,香港中文大學研究發現14%胃食道逆流病人是焦慮症。

像我最近幾乎都不吃油條,因為吃完之後身體覺得怪怪的,可能摻有工業用的明礬。盡量喝瓶裝的氣泡礦泉水,喝一陣子之後覺得身體真的變健康了。我之前有位病人單喝可樂或茶飲之類的,誘發了輕微躁症,話不停、睡很少。其實只要留意一些食物、情緒、生活方式和睡眠的情形,跟醫生好好討論,有時答案很清楚,治療也就輕鬆了。

◆保健食品

鈣片、GABA⑥、褪黑激素⑦,最近還有蜂王乳加芝麻與維他命E!其中,我曾應推銷業務的請託,自己試用看看GABA。是有點效,但很快就沒感覺了。以前聽說在臺大有位精神藥理教授就會試藥,連超可怕、副作用極大的抗精神病藥都敢試。試藥當然只服用很低的劑量,據說還是造成肌肉僵硬,很不舒服地過了一天。

註⑥這種傳導物質的作用廣泛,跟抑制腦細胞有關,市面上許多保健食品號稱可治療失眠,其成分就是GABA。

註⑦目前顯示褪黑激素效果不是太理想,只適合用於控制時差。現在也有褪黑激素的安眠藥,我吃了整天精神超差。這款藥可能只適合某些人吃。」

我膽子比較小,只敢試沒什麼副作用的抗憂鬱藥物,一般都試個一兩次,但有次足足試了一個禮拜,因為病人說吃了那個藥,睏到連眼睛都張不開。

根據研究顯示,這款藥的副作用會隨時間而適應,但是病人說只會更嚴重,狠狠打了我的臉。於是我就吃了一個禮拜,真的反應越來越遲鈍,開車都覺得危險,這才知道盡信書不如無書,病人抱怨要認真聽。

對保健食品的態度其實也是要開放一點,只要安全、不要太貴,試試都無妨,請傾聽自己身體的反應。若要問多久有效?細胞的改變一般需四到八週,最多需要十二週,所以中醫說等三個月是有道理的。只是嚴重失眠時,哪能等這麼久?停藥後不用再吃就能睡得著嗎?中藥可能有重金屬污染,也不確定對肝、腎的毒性,更難確保比受嚴格檢視的西藥安全。

作者簡介│黃偉俐

臺灣大學醫學系畢業,美國俄亥俄大學心理學碩士。曾任職臺灣大學精神科、重度憂鬱症協會教育推廣委員、輔仁大學醫學系臨床老師、跨國大藥廠醫藥學術總監、羅東博愛醫院與新店耕莘醫院主任醫師,現為黃偉俐身心科診所負責醫師、佳正國際臨床研究公司資深醫藥學術總監。專長為兩性與人際關係、精神疾病、職場與職涯顧問。

對於精神醫學與行醫充滿熱情。多年來,發現透過心理學可以更專心幫助病人。加上國外藥廠的相關經驗,對於藥物安全性與使用更加要求。有鑑於行醫十幾年,看過破萬名病人中,至少七、八成都有睡眠困擾,而真正到最後能不吃安眠藥的實在不多,因而希望能夠透過本書豐富的睡眠知識,減少使用安眠藥的人口。

*本文經如何出版社《失眠勿擾》授權刊登,未經同意請勿轉載

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