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各行各業孕媽咪,孕期不適怎紓緩?


各行各業孕媽咪,孕期不適怎紓緩?

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現在許多家庭都屬於「雙薪」組成模式,即便懷孕以後,不少女性仍會選擇留在工作崗位繼續奮鬥,只是,身體狀況已明顯和孕前有些不同,如果感覺不適要如何紓緩改善呢?媽咪們辛苦了!接下來,Ivy老師也要給仍在職場上奮鬥的孕媽咪一些紓緩不適、促進健康的建議:

工作型態——長時間久坐

長時間久坐於辦公桌前的孕媽咪,最明顯能感受到用眼過度和姿勢不良帶來雙眼疲勞痠澀、腰痠背痛這兩大問題。

想預防眼睛乾澀疲勞,首先要維持正確的用眼習慣,如果必須長時間面對電腦螢幕,建議每隔一小時休息5~10分鐘,休息時讓眼睛望向遠方或綠色放鬆,並且起身活動一下僵硬的肩頸部。

妳平時是否也常將雙手放置桌面,肩膀向前、頭頸前傾、腰部塌陷呢?長時間坐姿不良是腰痠背痛的元兇之一,肩頸、下背部便會隨之出現痠疼感,並且容易有便祕的困擾。針對姿勢不良,建議可以在座椅上放置方型靠枕,讓腰部得到支撐,並且打直背部、內收下巴,使頸椎拉長端正坐姿。

在運動的選擇上,長時間久坐於辦公室者,可以練習針對胸大肌、下背部的伸展,與強化核心肌群的動作,以及多活動髖部的瑜珈體位法,藉此紓緩不適。

胸部伸展

開闊、伸展因長時間辦公久坐或姿勢不良而造成緊繃的胸腔、胸大肌。

步驟

平穩坐在椅子上(如不夠高或坐得不舒服,可在腳下墊瑜珈磚),背部打直,將肩膀向後、肩胛骨內收,雙手向後抓住下椅背,視線看向天花板,停留20~30秒。

開放式扭轉

伸展胸大肌並刺激乳腺、活動脊椎,同時按摩腸胃舒緩脹氣等不適現象。

步驟

平穩的坐在椅子上,先將身體向左扭轉,左手可搭在椅背上輔助,讓胸腔得到更多的開展。停留4~6個深呼吸,再以相同的方式換邊練習。

側身展

側腰伸展動作,可以稍微拉開我們緊繃的側邊肌肉,增加身體靈活性與脊柱柔韌性,幫助按摩腸胃預防便祕。

步驟

平穩的坐在椅子上,將右手向上帶起,身體一起向左伸展,舒展右邊側腰肌肉,停留4~6個深呼吸後再換邊練習。

坐姿貓式

懷孕時期常見的腰部痠痛問題,可以多練習貓式伸展,幫助舒緩背部並放鬆緊張的肩頸肌肉,增加背部血液循環。

Step 1 背部後推:

雙手十指相扣、手心朝內手臂平舉,吐氣時背部向後推,頭微低眼睛看向肚子,停留10∼20秒。

Step 2 手臂伸展:

也可將十指相扣的手掌心朝外向前,背部向後推,同時伸展手臂和背部。

*本文經《愛生活手記部落格》授權刊登,未經同意請勿轉載

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