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親餵母乳的妳這樣吃!安心育兒百科!


親餵母乳的妳這樣吃!安心育兒百科!

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如果讓親餵母乳的媽咪提出疑問,一般至少有一半以上與「食物」相關。到底吃什麼才發奶、要如何退奶?什麼東西可以吃,什麼東西不能吃,吃什麼食物才好?都是媽咪心中的疑問,讓營養師來告訴妳。

營養師會建議媽咪在哺餵母乳期間首重均衡飲食,使用「健康餐盤」的概念,以蔬菜水果佔滿每餐飲食的一半以上,剩下來的1/4則以蛋白質肉類為主,另外1/4搭配多種雜糧穀類、富含纖維的澱粉,讓每種食物種類都能攝取足夠,確保媽咪和寶寶都能獲得多元養分。

哺乳期的飲食分配:「我的餐盤」

奶類

每日最少應攝取2杯,1杯的份量以240ml為單位,也可以用乳酪、優格、優酪乳、起司取代;建議吃奶蛋素的準媽咪,從蛋奶⋯等優良來源攝取。不吃奶蛋的純素準媽咪,可適量攝取鈣質豐富的堅果種籽、深綠蔬菜、豆類,以及海藻、酵母⋯等。
蔬菜及水果

蔬菜水果共占餐盤的一半。水果攝取不足時,可以用蔬菜來補足;挑選蔬菜時應以攝取多樣化為準則。每種植物因顏色不同而含有不同的天然化學物質,例如多酚、吲哚、類黃酮素、茄紅素⋯等,植化素能對人體發揮其特有的防禦、保護功能。挑選的顏色種類越多,所攝取的礦物質和維生素越多元,幫助媽咪提昇免疫力。

主食類

一餐攝取的份量為餐盤的1/4。以含豐富膳食纖維的種類為優先。五穀米優於白米,雜糧饅頭優於白饅頭,蕎麥麵優於白麵,地瓜優於馬鈴薯(馬鈴薯洗淨後連皮吃,也可以增加膳食纖維攝取量)。

蛋白質

份量與主食類相等,佔餐盤的1/4,以低脂肉類及優質植物性蛋白質為主。除了豆腐、豆皮、豆干、魚肉、家禽肉類是不錯選擇外,孕期時適度攝取紅肉、增加鐵質也是很重要的。

飲食與母乳間的關係

媽咪的飲食和分泌母乳之間存在著微妙關係,因為並不是媽咪吃的每樣東西都會分泌在母乳裡,也不是媽咪沒吃的東西在母乳裡的含量就是零。例如有些媽咪產後拼命吃鐵劑和鈣片,希望幫助寶寶補充鐵質和鈣質,但研究發現,母乳裡的鐵和鈣基本上是維持恆定的,也就是不管媽咪吃進了多少鐵和鈣,母乳裡的分泌量都不會有太大改變,這類營養素只是幫助媽咪補充產後所流失的部分,並不是因為要餵母乳才需增加攝取。

脂溶性營養素較易分泌到母乳中到底什麼營養素最容易分泌在乳汁裡面呢?研究發現「脂溶性」營養素最受到媽咪飲食習慣的影響。例如媽咪多吃魚的話,乳汁裡的魚油成分就會提高;若吃很多胡蘿蔔,乳汁裡的胡蘿蔔素就比較多。當然,如果媽咪有規律使用某些脂溶性藥物,也容易分泌在乳汁裡,建議媽咪用藥前先諮詢醫師或泌乳顧問,了解藥物的使用是否適合繼續哺餵母乳或是否有其他替代方案,再做決定。常有媽咪或長輩喜歡比較母乳的顏色,誤以為顏色較淡的母乳通常比較沒有營養,其實這是不正確的。

母乳的顏色不等於其中所含的營養素,濃稠乳汁也不見得就是寶寶最好的食物,媽咪不需要以分泌濃稠乳汁為目標。一般來說,擠出濃稠乳汁都是因為乳腺不通或是擠奶頻率太少,而導致乳汁很濃稠,這時反而要重新檢視自身飲食是否太過油膩,或是擠奶或是親餵的頻率是否恰當,才能避免之後乳腺阻塞的情況發生。

如何吃能增加奶量?

除了遵循「健康餐盤」的準則之外,純母乳媽咪應該以「一般飲食再增加500大卡」為基準,幫助製造充足分泌奶量所需的營養素。感覺上500大卡的份量並不多,但寶寶需要的營養素卻很多,媽咪應善加利用這500大卡,以攝取高營養價值的食物,不要浪費在吃一塊起司蛋糕或喝一杯珍珠奶茶上,這樣500大卡的「扣打」一下就用完了,但卻沒攝取到維生素C、B群、不飽和脂肪酸、重要礦物質⋯等有益於寶寶的營養。高熱量的垃圾食物的高飽和脂肪,有時更是許多媽咪塞奶的導火線喔。

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*本文經《愛生活手記部落格》授權刊登,未經同意禁止轉載

*本文摘自麥浩斯出版《安心育兒百科:新生兒照護與哺育生活,帶寶寶第一年必看的幸福養成書》,未經同意請勿轉載

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