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綠葉蔬菜的替代方案


綠葉蔬菜的替代方案

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颱風過後菜價上漲,營養師表示,受到颱風影響較大的是以綠葉蔬菜為主,但是蔬菜並不是只有「綠葉蔬菜」,還有許多替代方案,建議主婦們在過渡期可以選購這些「非綠葉蔬菜」,攝取均衡營養。

颱風帶來的大風大雨,往往造成菜價上漲,讓主婦們苦不堪言,有人見到一條90多元的胡瓜,直說「嚇出一身冷汗」。除了傳統市場,平時有平抑物價功能的大賣場,菜價也是居高不下,讓主婦們到傳統市場買菜,買不下手;到大賣場買些冷凍或冷藏的蔬菜,也是貴得離譜,十分為難。

迷思:只有綠葉蔬菜才是蔬菜

董氏基金會營養組主任許惠玉表示,許多人以為蔬菜一定要是「綠葉蔬菜」,但是這是對蔬菜的迷思。事實上,像是根莖類的紅蘿蔔、馬鈴薯,或是藻類的海帶芽,以及芽菜類的苜蓿芽、黃豆芽等也都是蔬菜。「這些『非綠色』蔬菜較不易受到氣候影響,一樣也有綠葉蔬菜的營養素」,許惠玉解釋。許惠玉強調,蔬菜給予人體的營養包括纖維素、礦物質、維他命等,在其他很多『非綠色』蔬菜也都有,建議民眾如果在颱風過後面臨綠葉蔬菜太貴,買不下手,可以找其他蔬菜取代。

替代方案一:芽菜類

苜蓿芽、黃豆芽等芽菜就是種子發芽的幼苗。林口長庚醫院營養治療科專業營養師林鈺珊表示表示,芽菜含有比其他蔬菜較多的維生素B2,可以避免貧血;種子的部分,原本的作用為提供植物營養,孕育長成芽苗,因而含有豐富蛋白質,「比一般生鮮蔬果多更多」,林鈺珊說。不過芽菜在保存上容易變黃,建議買來後要趕緊吃完,或是用夾鏈袋冷藏。

替代方案二:蕈菇類

常見的蕈菇類有杏鮑菇、香菇、金針菇等。如同蔬菜,蕈類的熱量低、纖維質高,且含有20多種人體必需胺基酸。林鈺珊強調,蕈菇類含有較多的多醣體,可以活化免疫力,讓人感冒了會比較快好。在保存上建議用紙袋或是報紙包起來放冰箱,吃之前用清水簡單沖洗就好,避免大量沖洗會流失營養素。

替代方案三:藻類

平時比較常見的藻類食物,如紫菜、海帶、海帶芽等,都屬於藻類食物。藻類主要的營養成分包括碘、鐵、鉀、鈣、維他命等。市面上可以買到乾燥的海帶芽,林鈺珊提醒,乾燥過的食物雖然營養素不變,但是因為水分減少,通常鈉含量較高,建議民眾在調味上可以不用放太多鹽。

替代方案四:根莖類

根莖類的蔬菜包括紅、白蘿蔔,不需要放冰箱保存,放在室溫即可,一旦有發芽就不能吃。另外像是馬鈴薯、山藥、蓮藕、南瓜等,因為含有澱粉,在食用上可以取代白飯,建議有體重控制的人若是有吃馬鈴薯,白飯就可以吃少一些。

林鈺珊強調,蔬果攝取依照不同年齡層有不同的一天攝取量,一般建議為「蔬果579」。一份蔬菜約100克,為半碗到八分滿;一份水果則為水果切塊一碗。

一份蔬菜約100克,為半碗到八分滿;一份水果則為水果切塊一碗。

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