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什麼!原來我想的跟營養師怎麼差這麼多!?


什麼!原來我想的跟營養師怎麼差這麼多!?

林后駿

最近宅女小紅在部落格上發表,自己為了讓兒子吃健康的食物都快抓狂,相信許多媽媽看到都會心有戚戚焉。為了想給小孩吃得健康,堅持自己做、不外食……,媽媽們,壓力真的不用這麼大!

《康健》這次做了「健康食物」網路調查,發現民眾與營養師的觀念有所落差。從營養師的觀點,味噌湯不見得健康,白飯、茶葉蛋不一定沒營養,挑對、配好才是重點。

味噌湯|含鹽量之高,已抵銷發酵製品的健康好處
相信許多媽媽去日本料理店,都會幫孩子點一碗味噌湯。味噌湯算是日本的國民湯,基本組合就是味噌+豆腐+海帶,有蛋白質、纖維,加上發酵食物的加乘作用,公認營養價值高。

發酵食物的好處陸續被挖掘。它能藉由微生物產生對人體有益的物質,增加營養素的吸收;味噌就是一例。大豆經發酵後,產生異黃酮衍生物,能增強抗氧化、抗發炎、抗過敏等活性。

也有研究提及味噌的防癌力,能抑制腫瘤生長,像是乳癌、胃癌,罹癌率都會減少。但事實上,就在去年,日本流行病學協會已發表研究,推翻過去「吃味噌可抑制胃癌」說法。原因就在「鈉含量」。味噌發酵過程中使用大量的鹽,研究觀察到,一天喝3碗以上味噌湯,比起一天只喝少量味噌湯的人,會高出六成罹患胃癌機率。

Cofit營養團隊營養師林世航提到,台灣民眾鹽分攝取已嚴重超標,一碗味噌湯造成的傷害可能遠大於黃豆發酵的好處。
》營養師建議:
1.台灣衛生福利部對鈉的每日建議攝取限量為2400毫克(6克鹽),高血壓患者最好限量食用。
2.味噌、納豆這類黃豆製品,因蛋白質也偏高,對痛風、腎臟病患者會造成負擔。
3.容易分泌胃酸的人也要留意,發酵的黃豆易刺激胃酸,產生脹氣。

茶葉蛋|是方便的優質蛋白質來源,蛋白沒黑掉,不算滷太久
許多國、高中生補完習,就會習慣到便利商店買顆茶葉蛋填肚子。但爸媽總會擔心,茶葉蛋到底健不健康?蛋殼看起來顏色太深的好像不太好,蛋白質會被破壞?茶葉中的單寧酸跟蛋白質結合也會影響蛋白質吸收?網路傳言蛋黃上那層綠綠的是硫化鐵,對健康有害?

現在,營養師就告訴你,這些內心小劇場可以閉幕了。

營養師肯定茶葉蛋是優質蛋白質來源,取得也方便。令人振奮的還有,今年美國新版飲食指南已修正,取消了健康成人膽固醇攝取上限,並表示,蛋固然含較多膽固醇,但飽和脂肪含量少,可納入蛋白質類食物的健康選擇、適量攝取。

況且,茶葉蛋蛋白並沒有黑掉,還不算滷太久,滷汁只是增添風味,營養價值不致減少太多。營養師林世航坦白說,茶葉蛋不可能吃太多,民眾不需要擔心茶葉蛋滷太久、蛋白質氧化,或是茶丹寧酸與蛋白質結合會抑制蛋白質吸收。

至於硫化鐵的疑慮,林世航更是無奈地表示,這完全是沒有根據的。不管茶葉蛋或白煮蛋,煮久了,蛋黃裡的鐵離子與蛋白的硫離子就會產生交互作用,在蛋黃和蛋白交界處出現綠色物質,這是正常現象。茶葉確實會影響鐵質吸收,但由於雞蛋並非鐵質主要來源,所以不至於嚴重影響人體中的鐵含量。

》營養師建議:
1.食物要有代換的觀念,1顆蛋等於1份肉,如果今天想吃個茶葉蛋,那肉就要少吃一點。
2.如果真的擔心茶葉滷煮太久會有問題,可以挑選蛋殼顏色較淺的茶葉蛋。
3.健康成人一天可以吃1顆蛋,但如果已有高膽固醇問題的,還是要限制膽固醇攝取量。

白米飯|少加工的原態食物,搭對也能營養加值
好學生如你,大概因為白米飯是精緻澱粉,有高GI的問題,而不把他視為健康食物。但在營養師當中,有四成的人認為他健康。譚敦慈表示:「外食,我一定點白米飯,因為他最不用擔心出問題。」

能吃糙米、五穀米等當然最好,但台灣營養基金會執行長吳映蓉也說,白米飯在所有台灣人常吃的澱粉類中,是原態、少加工的,相較之下是健康的。想想,許多麵條都可能有添加物問題;饅頭、吐司看似單純,其實不然,運動營養師楊承樺提到,市售饅頭的含糖量不少,添加糖量約8~10%不等;而吐司的鈉含量頗高,100克就有約600毫克的鈉,還會額外添加奶油或植物油;麵包就更不用說,高油、高糖,還有不少添加物,白米飯真的相對單純許多。

》營養師建議:
1.搭配全穀根莖類:紅豆、玉米、南瓜、地瓜
大同國小營養師許雲卿提到,孩子很多不愛吃青菜,不愛咀嚼,學校營養午餐就會在飯裡加進這些,多點甜滋味好下飯,並增加膳食纖維,補充維生素與植化素,可調節免疫,還能讓他們多咀嚼,以提升專注力。
2.搭配胡蘿蔔
榮新診所營養師李婉萍會將胡蘿蔔打成泥、不濾渣,直接放到電子鍋一起煮,顏色鮮豔能促進食慾,β胡蘿蔔素還有護眼功效,一舉兩得。
3.核果
核果是健康的油脂來源。許雲卿建議,將白飯與燕麥、核果一起做成炒飯,也能營養進化。

其實,比起你是否吃了哪一種「健康」或「不健康」的食物,你的整體飲食習慣可能要重要得多。「吃多少、吃得頻率、怎麼搭配才是食物『健康』的關鍵,」營養師趙強鄭重提醒。「就像五穀米,一天吃7、8碗也是不健康啊!爆米花偶爾吃,其實也沒有很罪惡。看電影一定得配個爆米花才有氣氛嘛!」Cofit營養團隊的營養師們苦笑,營養師很怕民眾接收的訊息太片面,因為某個食物健康,就天天吃、餐餐吃,過量,又缺乏多元性,反而有減分效果。

完整內容請見康健十月號特別企劃《翻轉食物大調查》

延伸:
椰子油│90%是飽和脂肪酸,喝多心血管負擔大
西瓜│糖多但水分也多,吃完血糖不易迅速飆高

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