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李婉萍:再健康的食物也不能無限量供應


李婉萍:再健康的食物也不能無限量供應

shutterstock

與其辛苦打果汁,還不如讓小朋友直接吃水果,更能攝取到豐富的纖維質。切記不是所有天然健康的食物,都可以無限量供應給孩子,要把握適量攝取的原則。

Q:孩子太貪吃是因為壓力大?

小兒科醫師 黃瑽寧:快樂的爸媽給孩子正能量。

有些家長會發現,小朋友每次寫功課時特別想吃東西,除了是心理上透過食物紓解壓力,也因為體內壓力荷爾蒙上升的時候,新陳代謝會開始變慢,就會開始想吃東西。還有一件事很重要,就是從小不要用零食來鼓勵孩子,這會造成他長大後一感受到壓力,就會想用零食來紓解,所以每次寫功課就會忍不住想吃東西。
小朋友壓力的來源有很多,最普遍的是課業上的壓力,一項針對小學生的幸褔指數調查發現,覺得幸褔的比例只有十%;另外,家庭氣氛也是小朋友的壓力來源,研究發現,爸媽吵架時,六個月大的孩子就會心跳加速、血壓上升;或是爸媽常把兄弟姐妹互相比較,也會造成孩子的壓力。

從改變家庭氣氛開始

在課業壓力上,爸媽無法改變教育制度,但可以從改變家庭氣氛做起:

一、試著當快樂的父母:顧好自己的健康、工作,處理好夫妻關係,不要把自己的壓力轉移到孩子身上。

二、每天給孩子正向的話語:不是籠統的「你好棒」,要具體的稱讚他的特質,例如「可以寫完這麼多作業,媽媽覺得你很有耐心。」當爸媽發掘、關注到孩子的特質,不管是耐心、細心、有決心……久而久之會強化孩子對自己的信心,即使有一、二次做不好,他也會覺得「下次我能做到」,這樣一來,壓力就會減少。

Q:天然健康的食物,吃再多也沒關係?

營養師 李婉萍:再健康的食物也不能無限量供應。

爸媽常陷入「天然健康」的迷思中,尤其是牛奶和果汁,覺得小朋友多喝點也沒關係。

曾經幫一個小學六年級、八十公斤重的孩子做營養諮詢時,怎麼都找不出體重失控的原因,最後才發現,這孩子把牛奶當水喝,一天可以喝下兩公升的家庭號!找到答案後,爸媽也很意外,覺得「多喝牛奶不是會長高嗎?」其實,小朋友一天最多喝五百西西牛奶,喝太多不但會熱量暴增、體重失控,還會增加腎臟負擔。
果汁也是感覺很健康的熱量陷阱,一小杯柳橙汁至少要用到七、八顆柳橙,大約三六○大卡,等於一碗半的飯;有些水果熱量更驚人,像是酪梨,曾有位阿嬤每天替孫子打一杯酪梨牛奶,一杯至少五百大卡(若是再加糖或蜂蜜,熱量還更高),結果一個暑假過去,孫子就胖了十公斤。所以,與其辛苦打果汁,還不如讓小朋友直接吃水果,更能攝取到豐富的纖維質。切記不是所有天然健康的食物,都可以無限量供應給孩子,要把握適量攝取的原則。

Q: 小朋友容易餓,少量多餐比較好?

小兒科醫師 黃瑽寧:不管分成幾餐,都要注意總熱量。

研究發現,在減重的過程中,如果下午的時候給小朋友吃一點健康的點心,那麼到晚上那一餐就會吃得比較少,統計全天攝取的總熱量是降低的,這樣的確能達到少量多餐、既滿足食欲又能控制體重的效果。

但是一般人很少懂得如何計算食物的熱量,少量多餐的結果是整天攝取的總熱量比一次吃一大堆還要高,比如多吃個菠蘿麵包就五百卡、一片蔥油餅就三百卡,熱量比之前只吃三餐還要多,就失去少量多餐、控制體重的意義了。當孩子吃完還覺得不飽,可以說「我們先等二十分鐘」,讓飽食感有時間傳送到大腦。如果二十分鐘後真的還餓,也要給孩子「真的食物」,例如一根香蕉,不要用加工食品,比如玉米脆片,避免過多的熱量負擔。

Q:控制體重又怕長不好,小朋友該減肥嗎?

營養師 李婉萍:孩子不能節食,而是要吃得均衡。

小朋友的體重控制跟成人不一樣,因為他還在成長,不可以讓孩子節食以免影響生長發育,而是要努力讓孩子吃得更均衡、健康;同時要全家一起努力,不能一邊控制孩子的飲食,但大人自己卻在吃鹹酥雞。
更重要的是,不要用言語刺激孩子,比如:「你看吧,同學都在笑你。」「這麼胖不好看」,這會影響孩子的自信,尤其現在小朋友比較早熟,小學生就開始注意外表,模仿大人節食減肥,會愈來愈沒精神,上課也沒辦法專心。

控制體重並兼顧孩子的成長需求,我們要讓他多吃蔬菜,蛋白質和澱粉則適量就好。如果小朋友不愛青菜,烹調時要多花些心思。

一、用肉來搭配蔬菜:例如不要做烤雞腿,可以把雞肉切塊和紅蘿蔔、竹筍……等蔬菜一起煮,增加蔬菜的比例。

二、多用色彩豐富的蔬菜:比如彩椒,小朋友喜歡明亮的色彩,像黑木耳、黑香菇就不太討喜,可以切絲和其他顏色漂亮的蔬菜一起炒。

三、善用調味:烹調時讓肉類調味淡,蔬菜可以重一些,我們要鼓勵小朋友多吃蔬菜,可以適量用一些番茄醬、豆瓣醬來調味,讓蔬菜變好吃。

建議在準備食物時邀請小朋友來幫忙,像是蔬菜水果的清洗、削皮、切塊;準備蒸蛋時請小朋友打蛋……孩子在學習動手做的同時,也會產生成就感,更高興吃下自己準備的食物。對小朋友來說飲食只要均衡,食量不要太多限制,運動才是重點。但提醒爸媽要慢慢來,小朋友的肌力不夠,平時沒運動卻突然要跑操場,負擔太重,小朋友是會受傷的。

鼓勵孩子當小幫手!

小兒科醫師 黃瑽寧:鼓勵小朋友多動可以先從日常活動開始,很明確的說「你太胖了、要減肥,我們每天要跑十分鐘」,這種話會讓運動變成壓力,也可能影響孩子的自尊心。不如先從跑腿開始,請孩子幫忙做家事,比如幫忙買報紙。平時養成多動的習慣,再慢慢進入運動階段。

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審定者簡介│陳保仁、黃瑽寧

陳保仁 醫師
 

【現任】
禾馨民權婦幼診所院長
台灣婦產身心醫學會常務理事
臺北市政府府級心理健康委員會委員
醫策會SDM婦產科工作小組委員
桃園縣家庭暴力性侵害及性騷擾防治委員會委員
疾病管制署愛滋病及性傳病門診品質提升計劃主持人
 
經常在部落格、FB、電視上以詼諧風趣口吻,將女性最在意的健康、婦科、兩性等專業資訊,以直白、有趣的方式讓觀眾了解,深受女性及媽媽們的信賴與喜愛。
 
黃瑽寧 醫師
 
【現任】
馬偕兒童醫院兒童感染科資深主治醫師
 
基督徒,育有一子一女。畢業於建國中學,台北醫學大學醫學系,台灣大學臨床醫學研究所博士候選人。
著有育兒書《輕鬆當爸媽,孩子更健康》(時報出版)、《從現在開始,帶孩子遠離過敏》《發燒免驚!搞懂流感、腸病毒,小兒生病不心慌》(親子天下)、《身教》(寶瓶出版)。
《親子天下》雜誌專欄作家。好消息電視台《愛+好醫生》節目主持人。2014博客來年度十大暢銷作家。衛生福利部疾病管制署諮詢委員。

*本文摘自三采出版《請你跟我這樣過4 媽媽很有事:專家出馬解決媽媽育兒‧教養‧身心大小事》,未經同意請勿轉載

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