營養相談所:6個常見的生活飲食迷思


營養相談所:6個常見的生活飲食迷思

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先吃水果才對,還是先吃正餐?咖啡真的有助於提神?看營養師吳映蓉完整解答,為你破除常見的飲食迷思!

吃水果?先吃正餐?

視個人身體狀況而定,如果是高血糖與糖尿病患者,甚至要減重的人,強烈建議不要這樣做。因為水果裡含有較多小分子的糖份,在空腹時食用如葡萄、釋迦以及芒果等這些很甜的水果,在腸胃道沒有任何緩衝的情況下,很容易吸收來自水果的糖份,導致血糖會立即飆高,此刻會分泌胰島素將之拉回原來的水平,然而胰島素除了降低人體吸收到高量糖份之外,也是一種能合成脂肪的荷爾蒙。所以在吸收到大量糖份使胰島素分泌的同時,也刺激了體內脂肪的產生,因此建議高血糖與糖尿病患者,以及要減重或是減脂的人,避免在空腹時食用糖份含量高的水果。

在營養學中會把蔬菜和水果劃分得很清楚,但在一般民眾的觀念裡,時常會有所混淆,在「蔬果579」(12 歲以內的兒童,每天攝取五份新鮮蔬菜水果,包含三份蔬菜兩份水果;12 歲以上的女性,每天應攝食七份蔬菜水果,包含四份蔬菜及三份水果;而青少年與所有男性,應攝食九份蔬菜水果,包含五份蔬菜及四份水果)的飲食原則下,蔬菜量應該要比水果多,想要減重的外食族,常因食用比例錯誤以致成效不如預期。

雖然有理論指出,先吃水果可產生酵素以幫助腸胃消化,但其酵素並非相當強效,故建議在每一餐中先吃含糖分低的蔬菜,後吃含有蛋白質的豆、魚、肉、蛋類,進而再吃米飯與麵包等澱粉類,最後才吃水果。如西餐中的飲食順序,建議將麵包放在肉類等主餐後食用,依序為沙拉、肉類、麵包、水果,此一飲食順序可以有效控制體脂肪與血糖。

另外,若想要在空腹時食用水果,建議可以吃GI 值(GlycemicIndex,意指升糖指數,高GI 值食物,會造成血糖上升太快,低GI 食物則能穩定血糖、提供飽足感)較低的種類,如芭樂、蘋果等等,並且連帶將含有纖維的果皮一同食用,因為纖維可以使攝取進體內的糖份得到適當的緩衝。

咖啡提神?紅酒助眠?牛奶增高?⋯⋯坊間迷思或科學根據?

一、咖啡中含有的咖啡因會助人提神,而咖啡也會增加體內的壓力荷爾蒙(又稱腎上腺皮質醇、可體松),使精神處於備戰狀態。然而,人體在晝夜之間,此荷爾蒙自然有分泌的規律性,為維持正常的體內規律,白天為了應付生活的各種狀況,分泌較多,隨著日落而息的慣性,此荷爾蒙的分泌會減少。因此,我們不應該違抗身體分泌可體松的韻律性,儘量不要在下午、太陽下山後喝咖啡,長期在不對的時間飲用咖啡,會使壓力荷爾蒙持續維持在高峰,造成掉髮、肥胖等問題。

許多關於咖啡對於人體的研究以及美國二○一六年新版的飲食指南指出,每天喝中量咖啡(1 天400 毫克以內咖啡因)並不會對正常成人造成長期健康風險。另有證據顯示喝咖啡也可降低罹患第2 型糖尿病和心血管疾病、膽結石的機會,而且可以預防巴金森氏症。因此飲食指南認為「適量喝咖啡是好事,可排進你的飲食計畫裡」。

二、紅酒對於助眠並無直接效用,但其中的紅酒多酚等抗氧化成份,在每日攝取100cc 內,對於人體也是有助益的。

三、很多母親總是全心全意為了孩子的營養而盤算,卻沒有理解孩子能否健康發育,還需要各環節的配合。對於成長階段的孩童而言,單就攝取牛奶中的鈣質是絕對不夠的,還需要充足的睡眠與日常戶外活動。多曬太陽以得到維生素D,促使攝取的鈣質得以吸收入體內;但是進入體內後,仍然隨著血液在體內循環,無法有效附著在骨頭上,這時則需要攝取綠色蔬菜中含有的維生素K,將鈣質帶至骨頭上的骨鈣素蛋白質裡,進而形成一連串生化反應,骨頭才能有效吸收營養。在此建議每一位辛苦的母親,如果希望孩子能有良好成長,在營養素的攝取上,一定要有全盤瞭解,才是做出對孩子最有利的決定。

如何改善孩子偏食的問題?

以一般孩童而言,主要的偏食狀況是蔬菜類吃得不夠,原因在於大多數家長烹調蔬菜的方式都是以清炒為主,調味清淡,蔬菜原味相對較重,使孩童避之唯恐不及。為了改善孩童此一行為,可以嘗試不同的烹調方式,如蔬菜濃湯:將炒過後的菠菜與牛奶以果汁機攪拌在一起,再加入洋蔥等等配料;或者將蔬菜切得細碎並混入飯糰中,再搭配玉米、海苔等等。蔬菜的好處甚多,尤其現今孩童接觸3C 產品的頻率非常高,平均視力不如以往,更需要如菠菜、花椰菜和玉米等等含有葉黃素的食物,像是戴著隱形的太陽眼鏡,以遮擋由螢幕所發出的藍光。為了孩子的健康,家長一定要付出更多心思,讓他們在成長過程中,踏出完善的第一步。

如何提升老年人的精神力?

我們都知道要趁年輕,存好「骨本」,除此之外也要「儲存肌肉本」,讓身體的每一塊肌肉都有其存在的必要性。尤其鼓勵老年人嘗試室內腳踏車的運動,或著在戶外時,能夠進行太極拳等舒緩運動,增進下肢肌肉的活動量,藉此刺激身體攝取的營養能夠被其肌肉所吸收、變得強壯。此舉可增加步行時的穩健度,防止老年人因骨質下滑時,可能因大意跌倒所帶來的傷害。雖然,當人邁入老年階段時,生理機能無可避免的會走下坡,但持續性的良好飲食習慣以及鍛鍊肌肉,可以使老化、衰弱的現象得到減緩,並且維繫良好的精神力。

至於,近來日益常見的失智症問題,則可以藉由「地中海飲食法」來預防,主要是食用橄欖油、豆類、蔬菜、魚類(白肉)、堅果等等食材;但為求營養均衡,紅肉(如牛、豬等)也應當等適量攝取,因人體對於牛、豬瘦肉中含有的鐵質,仍是有所需求的。

因此要提升老年人的精力,飲食與運動是同等重要的。

對於糖、脂肪、鹽的控制?

一、脂肪是必要的,除了是構成細胞膜的重要物質外,在代謝進體內後,能夠轉化為調解免疫功能的物質等。在油脂的挑選與攝取方面,盡量利用來自食物本身的油脂,烹調肉類、煎(烤)魚時,因其本身油脂豐富,額外使用的油越少越好。

是否烹調用油選擇植物油一定對人體有助益?這需要依使用方式而定。若是將植物油用於油炸,會顯得很不穩定,其結構將轉變成對人體有害的油脂。若不是用高溫的烹調方式,我還是建議選用植物油較好。關於食用油的選擇有一些網路謠言,例如芥花油會致癌的說法是錯誤的,反而其成分中的脂肪酸的比例,對人體是有助益的;而橄欖油的成分中含有較多的單元不飽和脂肪酸,對人體也有幫助,但是,初榨橄欖油只建議用來沾麵包、拌沙拉、或涼拌;此外,苦茶油也是我較為建議使用的油類。

而動物性油脂如豬油、牛油,放置於較低溫的空氣中會凝固,相對而言也比較會在血管中凝固,應盡量少吃;而我們吃的很多肉品本身,已經含有不少飽和油脂了,我們不需要在烹調時再加入這些飽和的動物油脂。 而且在美國二○一六年新版的飲食指南,明確指出每日飽和脂肪不要超過每天熱量攝取的10%,因此,我不推薦烹調用油使用動物性油脂。

二、對於攝取人體所需的礦物質而言,並非一定要從食用鹽中取得,也可在其他食物中找到替代方式,除均衡飲食外,也能有效控制住鹽份中氯化鈉的「鈉離子」的攝取量,建議一天中鹽的攝取不超過六克。而這六克的量很容易超過,所以,我們平常應訓練自己吃清淡一點,不要養成吃重鹹的習慣。

此外,由於歐美飲食文化的引進,日漸盛行的海鹽、岩鹽等鹽類,因成份內沒有碘,對身體沒有直接幫助。所以對於鹽的使用,我建議使用最一般的精鹽就好,若沒有甲狀腺的問題,最好選用含碘鹽。

三、對我而言,飲食的最大原則,永遠是設法把「糖」從飲食中移開,我指的是額外加入食物裡的糖,像是喝咖啡時加的糖、含糖飲料裡的糖,做甜點時放的糖等等,不管是蔗糖、冰糖、果糖、甚至蜂蜜,都應該盡量避免!因為這些糖是用來滿足味蕾的,其實,我們完全不需要,身體所需要的「血糖」可以從食物中獲得。當我們吃了額外的糖分,血糖快速升高,此時,必須產生胰島素把血糖拉回原來水平,而胰島素同時是合成脂肪重要的荷爾蒙,如果,一直吃甜的,就會持續刺激胰島素分泌,反而增加了體內脂肪合成的機率。「糖」不只讓我們胖而已,現在已經證實和發炎、老化、癌症等有關聯。

如何分辨碳水化合物的優劣?

飲食中的碳水化合物又稱醣類,大致來可分為兩大類,第一大類就是不能被我們人體消化吸收的纖維質,第二大類就是可以被我們人體消化吸收的澱粉、雙醣、單醣!纖維雖然無法被消化、吸收,但是殘留在腸道內功能可是很大,幫助我們腸道蠕動、當我們腸道好菌的食物,讓好菌增加、抑制壞菌。因此,纖維這種碳水化合物在我看來,沒有分好與壞,目前我們的飲食習慣只有吃不夠的問題,所以,要多吃一些蔬菜、水果、以及全榖來補足纖維吃不夠的問題。

再來談談可以被消化吸收的碳水化合物—澱粉,主要是用來產生能量。如何選擇攝取優良澱粉的來源,建議取自食物本身,如米飯(包括糙米)、馬鈴薯或者番薯等等。以加工麵包為例,麵包的製作方式是去除了小麥有豐富纖維的麩皮及胚芽的部份,並將剩下胚乳取出磨製成麵粉,進而加入若干成分的糖、油、鹽的程序;因此對我而言,麵包某個程度算是加工食品。至於,我們飲食中根本不需要雙醣、單醣如蔗糖和果糖,這些有甜份的醣類,只是滿足舌頭的味蕾,我們身體需要的葡萄糖,可以從原態食物中的澱粉慢慢分解吸收而來,不需額外補充。

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作者介紹│吳映蓉

一個從小愛吃垃圾食物的人,老天爺為了救我,讓我考上北醫保健營養系,但是,我依然我行我素,只求學問不求實踐,後來雖然考上台大生化科技系營養研究室,繼續專研營養取得博士學位,但依然只是說一口好營養,飲食還是不健康。我不是一位天生完美的營養專家,我也是一步一步慢慢改,慢慢邁向健康的道路,感謝大家一路陪我走!我也會一直提供最正確的營養資訊,陪大家一直走下去!做一個專注營養教育及健康理念的實踐者。
 
現任︱台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系兼任助理教授、中華民國肥胖研究學會理事、美商Anytime Fitness Taiwan首席營養顧問

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*本文摘自凱特文化《營養師的餐桌風景》,未經同意請勿轉載

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