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居家族:營養指南與美味食譜


居家族:營養指南與美味食譜

引用自《營養師的餐桌風景》

無論哪個族群的營養都是基於「均衡」,只要針對特別的營養問題來解決!

兒童的營養問題

• 愛吃零食及含糖飲料

這是兒童或青少年最喜歡吃兩大類食品,偏偏這兩大類的加工食品非常不營養,小朋友不應該用這些不健康的食品把胃填飽,而排擠真正有營養的食物,零食和含糖飲料其實也是造成兒童肥胖的主因之一。

解決方式

1. 家裡不要買零食及含糖飲料,好習慣從父母做起。
2.不要給小朋友太多零用錢,有機會買零食。
3. 父母盡量在家開伙,用主餐把小孩餵飽,讓小孩沒吃零食的慾望。
4. 讓小孩帶便當,不要讓小孩有太多自己購買外食的機會。

• 纖微量攝取不足

這是全國的營養問題,兒童尤其嚴重,因為成年人有健康意識,會刻意多吃蔬果,但是,很多小朋友完全憑自己的喜愛來挑選食物,蔬菜是被很多小孩第一個挑走的食物。蔬菜除了纖維以外,尤其是綠色蔬菜,還含有讓我們眼睛看得雪亮的葉黃素;以及幫助鈣質黏附在骨鈣素上的維生素K,骨骼才會強壯。此外,纖維除了從蔬果來,還可以從「原態」的主食雜糧來,但是,現在的小孩喜歡吃精緻的主食,白飯、白麵、白麵包、蛋糕等,完全沒有纖維。

兒童缺乏纖維,除了會造成便秘,更嚴重是會影響到成長、發育,大家一定沒想到,便秘的小孩整體而言,身高會比沒有便秘的小孩矮。所以,家長不得不重視!

解決方式

1. 家長以身做則,多煮一點蔬菜、多吃一點蔬菜。
2. 用各種方式把蔬菜放到各式菜餚裡,譬如把菜剁細拌入飯裡、煮蔬菜濃湯、把蔬菜藏到蛋料理裡面,請家長多用點心思,讓小孩可以多吃蔬菜。
3. 漸漸把精緻的主食換成較有纖維的主食,如白米慢慢換成糙米,白土司換成全麥土司,白麵條換成蕎麥麵等等,有時玉米、地瓜高纖維的食物也可以替代白米飯。

• 蛋白質、油脂攝取過多

現在小朋友飲食太豐盛,常常都是大口吃肉,例如,早餐來個豬排漢堡、中午便當裡面一支雞腿加滷蛋,放學後來個炸雞排配珍珠奶茶當點心,晚餐被爸爸媽媽帶去吃火鍋⋯⋯若常這樣吃,蛋白質真的太多,若烹調方式多用油炸的,油脂也是攝取過多!

雖然小孩需要足量蛋白質來幫助發育,但是吃太多,會增加肝、腎負擔!吃太多蛋白質,其實,磷攝取過多,反而會排掉鈣質,影響身高。其實,根據我國每日飲食指南的建議,1 ∼ 2 年級的小朋友每日需要4 ∼ 6 份蛋白質食物,而3 ∼ 6年級是需要6 份蛋白質食物,所以,一般學童,一日不要超過6 份為上限。至於油脂攝取太多,就不用多說了,就是會造成攝取太多熱量而形成肥胖。

解決方式

1. 請家長注意一下,也認真學一下,一份蛋白質食物大概是多少?簡單的記憶方式,若是肉類(包括豬肉、牛肉、雞肉、魚肉等等),煮熟了約30 公克為一份,大約是女生的半個手掌大,而蛋就是一個一份。至於豆製品,我不會太擔心,一方面小孩子沒那麼喜歡豆製品,而豆類或豆製品,所以,當家長在幫小朋友準備餐點時,請注意蛋白質的份量。

2. 輔導小朋友少吃油炸的食物,減少油脂的攝取量,當然,還是要從家長以身作則開始。

• 鈣質攝取不足

很多小朋友脫離幼兒階段後就不喝牛奶了,但是,又不知道怎麼挑選含鈣量高的食物。因此,有些小朋友有缺鈣的風險,一旦缺鈣,不只長不高,也會影響腦部發展,因為腦部很多神經傳導物質的釋放,都需要鈣的存在,鈣的生理功能太重要!

解決方式

1. 讓小朋友一天喝2 杯牛奶,若喝牛奶會拉肚子,改喝優酪乳。
2. 若因某些因素不喝牛奶或是乳製品,請學會挑高鈣的食物,如小魚乾、板豆腐、黑芝麻、各類綠色蔬菜等。
3. 叮囑小朋友不要喝發泡性飲料,這樣會加速鈣的流失。

• 肥胖

國建署的資料顯示,肥胖並非只是成年人的疾病,體重過重與肥胖的問題在兒童與青少年中越來越常見。根據國外研究顯示,學齡前肥胖的孩童1/3 長大後仍然肥胖;學齡時期肥胖的學童有1/2 會變為成人肥胖;到了青少年時期演變為成人肥胖的比例更是高達3/4(〈Preventive medicine1993; 22: 167-77.〉)。而肥胖引起的併發症如:氣喘、慢性發炎、心血管疾病、睡眠呼吸中止、第二型糖尿病、代謝症候群及心理層面問題,成年過後更是容易罹患慢性疾病及提高死亡率,除此之外,肥胖亦會影響生活,不僅造成生產力的降低、影響社經地位,也增加醫療支出。因此,肥胖症必須在兒童早期開始預防及治療。

解決方式

1. 參考「瘦身族」章節,整體概念一致。
2. 鼓勵小朋友多運動,減少使用3C 產品。

銀髮族的營養問題

• 咀嚼不良

很多老人牙齒不好,咀嚼困難,所以無法吃肉類、蔬菜類,而以澱粉類、肥肉、蛋為主要食物來源。久而久之,處於營養不均衡的狀態。像是無法吃瘦肉,容易蛋白質不足及缺乏鐵質,不能吃蔬菜,容易便秘,一直吃肥肉,容易血脂肪偏高。

解決方式

1. 蛋白質來源除了蛋之外,肉質比較細嫩的魚也可以作為來源之一。
2. 瘦肉可以用紅燒的方式,把肉質變爛,再將肉用條理機打成肉泥,拌入煮很爛的飯或麵中,增加蛋白質攝取。
3. 蔬菜咬不動可以做成蔬菜濃湯,如菠菜玉米牛奶濃湯,增加纖維的攝取量。
4. 老人雖然沒牙齒,但也不喜歡什麼都打成泥,有些食物把持原來的樣子是可以軟爛的,盡量不要打成泥,如蒸地瓜、蒸馬鈴薯、蒸芋頭、蒸南瓜等等。

• 味覺改變

老年人很容易東嫌西嫌,說食物不好吃、或沒有以前好吃, 尤其會嫌東西不夠鹹⋯⋯有時會覺得真的很難伺候,但是他們不是故意的,而是因為味覺退化,對於味道的感覺遲鈍了。

解決方式

1. 有些老年人常抱怨口腔有苦味的,在進食之前,可先刷牙或漱口以改善口腔味道,或餐後攝取新鮮水果,使口腔留下水果的清香。
2. 味覺改變也可能是因為鋅缺乏所造成的,可多選擇含鋅豐富的海產、蚵、魚類、雞肉、瘦牛肉、豆類和穀類來改善,記得要用他們可接受的烹調方式煮到軟爛。
3. 雖然食物很多都變成泥狀,但是烹調時可注意顏色的搭配,刺激老年人的食慾。
4. 多利用中藥、香料植物和低鹽調味料,如當歸,川芎,枸杞、黑棗、紅棗、九層塔、香菜、青蔥、薑、香菇、檸檬、八角等等,適當的搭配各種食物特性來烹調食物,減少烹調用油量,並且不失食物原味。

• 蛋白質吃得太少

老人家因為牙口不好,無法大口吃肉,唯一有辦法吃得下的蛋白質來源就是蛋,炒蛋、蒸蛋,整天吃蛋,很膩之外,又怕膽固醇太高,而且很多老人家,以為主食吃飽就好,沒有什麼是蛋白質食物的概念。

但是,老人家蛋白質不足是非常嚴重的飲食問題,會導致免疫力下降,還有肌少症出現;免疫力下降,生病不容易復原,而肌少症是骨骼肌質量與強度逐漸流失的症候群,伴隨而來的是造成生活功能下降、生活品質變差,甚至有較高的機會跌倒、後續的併發症發生,進而造成死亡。

解決方式

1. 過往對於高齡者的蛋白質需要量建議為0.8 公克/公斤,研究發現此建議量其實是不足的,無法阻止高齡者身體肌肉的流失,蛋白質需要提升到1 ∼ 1.5公克/公斤。
2. 除了蛋白質的攝取量要足夠,每個餐次的蛋白質分配也是重要的因素。
3. 白胺酸(Leucine)已知是一種可以促進肌肉合成的胺基酸,可以建議高齡者多攝取富含白胺酸的食物,譬如牛肉、魚與豆類等等。
4. 維生素D 除了參與體內調節鈣、磷的平衡,近年來更發現對維持肌肉功能、肌肉強度與身體功能表現扮演重要角色,因為在肌肉細胞上發現有維生素D接受器,活化後可以促進肌肉蛋白質的合成。所以,可以定時帶老人家外出曬太陽,增加維生素D 的合成。
5. 若有機會,可以請專人引導長輩鍛鍊肌肉,增加肌肉的合成。

• 熱量攝取不夠

銀髮族千萬不要再惦記的「減肥」這件事,肥胖的高齡者有可能因為減重所伴隨的是肌肉流失,對於高齡者減重後再增重,也無法補償先前減重造成的肌肉量流失,因此肥胖的高齡者減重期間需密切監測肌肉量,以免肌肉流失造成肌少症的發生。而且,我們對銀髮族BMI 的要求寬鬆很多,國外研究,高齡者若身體質量指數BMI(Body Mass Index)< 22(公斤/公尺2),會增加罹患肌少症的風險,BMI > 30(公斤/公尺2),會增加因肥胖造成的致病率與致死率,因此建議高齡者的BMI 在22 ∼ 30(公斤/公尺2)較為適合。

解決方式

1. 在均衡飲食的原則下,長輩有點微胖是好的,避免一直叫長輩減肥!
2. 鼓勵長輩多吃一點,不應該限制他們的飲食。

• 脹氣

老年人胃腸消化能力較低,常有未消化、吸收完全的食物容易在腸道內發酵,產生氣體,造成脹氣的情形。

解決方式

1. 建議少選用牛奶、奶製品。
2. 豆類要適量。
3. 有些蔬菜容易引起脹氣,尤其要注意洋蔥、大蒜、花椰菜、高麗菜等等,攝取也要適量。
4. 主食類的地瓜和芋頭容易引起脹氣,要適量食用。
5. 少喝汽水可樂等碳酸飲料。
6. 飯後不要馬上坐下、或是睡一下,可以藉由走動,增加腸胃蠕動。

• 便秘

老年人因牙齒不好,嫌蔬菜不好嚼或水果太酸;嫌水果水份多,一直要上廁所;因此多半不喜歡吃蔬果,使得膳食纖維攝取太少,引起腸蠕動異常,常有便祕問題。

解決方式

1. 用調理機將蔬菜、水果,連同渣打成果汁,鼓勵喝下去。
2. 多選擇全穀類及豆類以增加膳食纖維。記得運用烹飪技巧,煮得軟爛一點。
3. 如果老人家牙齒還可以咬,可選擇天然乾燥的水果乾,補充膳食纖維質。
4. 早餐可以麥麩(Bran)加入豆漿、牛奶、優酪乳等等,增加纖維攝取。
5. 可以攝取一些益生菌、優酪乳來增加腸道的好菌,以增加腸道的蠕動。
6. 鼓勵多喝水,除了可以解決便秘問題,幫助血液循環,防止血中廢物濃度過高。
但是,盡量鼓勵白天多喝水,晚餐以後就該避免,免得半夜一直起身上廁所,不但干擾睡眠,還有跌倒受傷的風險。

食譜:茄汁蔬菜蛋飯+水果堅果優酪乳

食材

蔬菜、菇類、藻類:四季豆30 克、洋蔥30 克、大番茄2 個
豆魚肉蛋類:蛋1 個
全穀根莖類:糙米飯200 克
水果類:奇異果1 個
乳品類:優酪乳240 ㏄、焗烤起司適量
堅果類:南瓜子15 克

作法

A • 茄汁蔬菜蛋飯

1 將大番茄的頂端切開約1 / 4 處,挖出果肉備用。番茄外皮也請留下備用。
2 起鍋,放一些油把洋蔥炒至金黃色,加入四季豆丁及番茄果肉續炒,繼續加飯進來炒,
加入適量鹽及胡椒,最後,加蛋液一直炒到蛋液完全分散凝固。
3 最後將炒飯盛入番茄盅裡,表面灑上適量起司,放入烤箱烤5 分鐘。
TIPS 以上作法1、2 步驟應在前一天晚餐製備完成,冷卻後封好放冰箱。

B • 水果堅果優酪乳

1 將當季水果、堅果及低脂奶放入調理機中攪拌均勻即可。

搶時大作戰:起床後,先把炒飯盛入番茄盅後,灑上焗烤起司入烤箱烤約10 分鐘(因前晚冰冰箱所以要烤久一點),接著打水果堅果優酪乳,15 分鐘內可以完成。

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作者介紹│吳映蓉

一個從小愛吃垃圾食物的人,老天爺為了救我,讓我考上北醫保健營養系,但是,我依然我行我素,只求學問不求實踐,後來雖然考上台大生化科技系營養研究室,繼續專研營養取得博士學位,但依然只是說一口好營養,飲食還是不健康。我不是一位天生完美的營養專家,我也是一步一步慢慢改,慢慢邁向健康的道路,感謝大家一路陪我走!我也會一直提供最正確的營養資訊,陪大家一直走下去!做一個專注營養教育及健康理念的實踐者。
 
現任︱台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系兼任助理教授、中華民國肥胖研究學會理事、美商Anytime Fitness Taiwan首席營養顧問

*本文摘自凱特文化《營養師的餐桌風景》,未經同意請勿轉載

 

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