外食族:營養指南與美味食譜


外食族:營養指南與美味食譜

引用自《營養師的餐桌風景》

請大家每一餐檢視一下自己的餐盤,五大類食物是否都有吃到?若做不到每一餐,那就看看一整天是否有吃到這五類食物!

現代人以上班族居多,三餐在家裡煮實在不容易,台灣營養基金會曾經對外食族做一個調查,發現,三餐中午餐的外食頻率最高,高達71%。早餐則有62%的人外食,晚餐比較多人回家吃了,但還是有49%的人選擇外食;而在外食的人口中,76%的人自覺得他們的飲食無法符合營養需求。

其實,這是絕大部分外食族的困擾,看到東西就吃,因為心中全然沒有「我的餐盤」及「量」的概念,所以,對於自己是否有達到均衡飲食?是否吃太多或太少?真的一點概念都沒有!

首先,請先回顧一下我的營養哲學—多吃「原態的食物」,做到「每天均衡飲食」!所謂哲學就是大家聽聽就忘掉的東西,現在,我就要教大家怎麼「做」!也就是怎麼挑「正確的食物」放到「我的餐盤」裡面!如果學會這本事,不管你到哪個外食場所,都可以挑正確的食物,吃下正確的量。

首先,請大家每一餐檢視一下自己的餐盤,這五格中的食物是否都有吃到?若做不到每一餐,那就看看一整天是否有吃到這五種食物!所以,請大家務必要記好這餐盤的長相。接下來,教大家怎麼挑正確的食物,放正確的「量」進來「我的餐盤」。

1 蔬菜類食物

外食怎麼選蔬菜類?

• 選「原態」的蔬菜,包裝的果菜汁不算喔!

• 避免油炸蔬菜,如油炸九層塔、四季豆、杏鮑菇等鹽酥雞攤的蔬菜。

• 自助餐不要選浸泡在油底部的蔬菜。

• 各種顏色要都吃到,「黃、綠、紅、白、紫(口訣:王力宏是白馬王子)」,不要只挑綠色。

• 西式速食店要點沙拉、麵店要點燙青菜、自助餐要先拿蔬菜、若外食的場所沒有賣蔬菜可以去便利商店買沙拉,也可以去滷味攤買燙蔬菜。

• 訓練自己找外食時,購買到蔬菜的能力。

• 除了葉菜類的蔬菜外、菇類、藻類,可以歸類在蔬菜類,幫助增加纖維的攝取。

一天量要吃多少蔬菜類食物?

• 一整天蔬菜的量應該要到3 ∼ 5 份!

• 一份是多少蔬菜呢?

。沙拉或是未煮過的菜是100 公克,可以把他們硬塞到一個碗的量來當作一份。

。收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉,煮熟後約半碗。

。收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜,煮熟後約2/3 碗。

• 記住!若某一餐蔬菜量不夠,一定要在另一餐補回來,補足一整天的份量。

2蛋白質類(豆魚肉蛋類)食物

外食怎麼選蛋白質類食物?

• 豆、魚、肉、蛋都是屬於蛋白質類的食物。因此,不是只有吃肉才可以補充蛋白質,鼓勵大家蛋白質來源應該有一半是來自於豆類。建議多吃黃豆、毛豆、黑豆等,吃毛豆、吃豆腐、喝豆漿都是很好的選擇。

• 魚則是建議一週至少吃一次,肉則以白肉為主,減少紅肉的攝取,因為紅肉已被WHO 列為二級致癌物,建議一天不要吃
超過100 公克的量。

• 蛋是很好的蛋白質來源,每天吃一顆是沒問題的,除非有膽固醇問題,才需要控制全蛋的攝取量。

• 挑蛋白質食物時,盡量避免加工品,如吃肉片、不吃火腿、香腸;吃魚肉、不吃魚丸;吃牛瘦肉,不吃牛肉乾等等,一切以原態食物為原則。

一天量要吃多少蛋白質類食物?

• 一整天的蛋白質食物份量,大部分的人都不知道,這邊有個簡單的方式幫助大家記憶! 40 公斤的人,一天就吃4 份蛋白質的食物;50 公斤的人,一天就吃5 份蛋白質的食物;以此類推增減(每天每10 公斤可以吃1 份蛋白質的食物)。

。此算法若是針對有喝牛奶的人,豆魚肉蛋類(蛋白質類)的份數要有所調整,若是每天喝一杯牛奶的人,豆魚肉蛋類
的份數為(體重÷10)- 1 份,若是每天喝兩杯牛奶的人,豆魚肉蛋類的份數為(體重÷10)- 2 份。

• 那一份的蛋白質質食物是多少量?

。豆類一份:乾黃豆20 克 / 大豆干1 片/傳統豆腐(80 克)(厚;2 格)(薄;
3 格) / 嫩豆腐約半盒

。魚與海鮮一份:魚肉1 兩(約半個手掌大,

厚度約1 公分)/蝦仁1 兩
。肉類一份:家禽、畜肉1 兩(約半個手
掌大,厚度約1 公分)
。蛋類一份:蛋1 顆

3 穀類、根莖類食物

外食怎麼選穀類、根莖類食物(此類食物是我們的主食,老話一句,多選「原態」的全
穀根莖類)?

「全榖」:包括了麩皮、胚芽、胚乳三大部份,糙米就是一種全榖類,而我們平常吃的白米飯只有胚乳的部份,換句話說,白米飯只剩下澱粉了,沒有胚芽及麩皮所含的維生素E、維生素B 群、礦物質、膳食纖維等,因此,白米飯在營養學的定義只算是有熱量的加工食品喔!但是,我們常吃的白米還是比麵包、蛋糕、餅乾作為主食好太多了,因為,這些食物是麵粉、油、糖的大集合,屬於過度加工的食品。

「根莖類」:如馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥等,都是很好的主食,但是,千萬不要用這些食物的加工食品作為主食,如洋芋片、地瓜酥、芋頭餅、山藥酥等等,因為這些食品多加了油、糖,都是造成肥胖的兇手。有的加工食品也太鹹,太多的鹽份對腎臟是一種負擔。

一天量要吃多少全穀、根莖類食物?

• 吃多少全穀根莖類的主食,因人而異,若運動量大,需要熱量多可以多吃一點,若運動量少就少吃一點。在此提供一個簡易的估算方式,一個40 公斤的人,一天大約吃2 碗主食類;50 公斤的人,一天大約吃2.5 碗主食類;60 公斤的人,一天大約吃
3 碗;70 公斤的人約吃3.5 碗主食類,以此類推加減(每天每10 公斤可以吃0.5 碗飯)。

一碗全穀根莖類是多少?

糙米飯1 飯碗/雜糧飯1 飯碗/綠豆、紅豆1 飯碗=蕎麥麵2 飯碗/糙米稀飯2 飯碗/燕麥粥2 飯碗=全麥大饅頭1 個/中型芋頭1 個/番薯1 個=馬鈴薯2 個/玉米1 根=全麥土司(薄)(10cm×10cm×1cm)

4 水果類

外食怎麼選水果類的食物?

• 記得選「原態」的水果,包裝果汁不算!

• 水果盡量多樣化,若是能吃的皮,盡量洗乾淨吃下去,才能獲得較多量的植化素。

•若有糖尿病、血糖太高的問題,盡量選不甜的水果。若一般正常人就盡量選擇多樣性,多種顏色的水果。

• 外食族買水果並不難,便利超商都買得到,所以,吃不到水果是藉口而已。一天量要吃多少水果類的食物?

• 聽過蔬果5、7、9 嗎?這是指蔬菜水果的總量一天要吃5 份、7 份、9 份。記得喔!水果的份量應該比蔬菜少一份。

• 要吃多少水果類,也是因人而異,我們一樣可以用體重當一個計算的標準。不過,在此提供一個簡易的估算方式,40 公斤的人,一天大約吃2 份水果類;50 公斤的人,一天大約吃2.5 份水果類;60 公斤的人,一天大約吃3 份水果類;70 公斤的人約吃3.5 份水果類,以此類推加減(每天每10公斤可以吃0.5 份水果)。

一份水果類食物是多少?

要正確記牢一份水果是多少量並不容易,因為,水果的含糖量差異很大,每種水果一份的量就差很多,除非是營養師,或是要刻意背誦才有可能記住。在此提供一個簡易的方式,水果一份就以吃飯的碗來量,約2/3 碗!

 

5 低脂奶類

外食怎麼選低脂奶類的食物?

• 盡量選原味的,不要選調味的乳製品!

• 太多乳製品加很多糖或是全脂的產品,不是好的選擇,不要忘記,我們吃乳製品是為了得到鈣,而不是要得到糖份或脂肪。

一天量要吃多少?

• 很簡單,記得是2 份!

一份乳製品類是多少?

= 240 c.c 低脂或脫脂鮮奶= 240 c.c 低脂低糖或無糖優酪乳
= 3 湯匙低脂或脫脂奶粉=低脂乳酪(起司)2 片(45 克)

• 不喝牛奶的人,沒關係!有人選擇不喝牛奶,每個人的原因不一樣,但是,不喝牛奶的人只要懂得如何選擇高鈣食物,對營養狀況不會有任何影響!

食譜:綜合沙拉+烤地瓜條+黑芝麻豆漿

 

食材

蔬菜、菇類、藻類:萵苣40 克、玉米筍40 克、紅蘿蔔20 克
豆魚肉蛋類:蛋1 個、黃豆熟40 克
全穀根莖類:玉米40 克、地瓜200 克
水果類:小番茄2 / 3 碗
堅果類:黑芝麻15 克

作法

A • 綜合沙拉

1 水煮蛋煮好後備用。
2 先將玉米筍、紅蘿蔔煮熟,切成小塊備用,萵苣洗好備用。
3 將洗好的萵苣、玉米筍、紅蘿蔔、玉米、小番茄、水煮蛋盛盤,最後淋上一點橄欖油、
及巴沙米可醋。

TIPS 前一天晚餐先將1 ∼ 2 食材製備好,放冷後封好放冰箱。

B • 烤地瓜條

1 將地瓜切成薯條狀備用。
2 地瓜條加一點橄欖油拌勻後,放入氣炸鍋或是烤箱,烤約10 分鐘。
TIPS 前一天晚餐先將地瓜條製備好,放冷後封好放冰箱。

C • 黑芝麻豆漿

1 將熟的黃豆、黑芝麻、水倒入調理機打勻,即成。
TIPS a 平時可以把黃豆泡過後、蒸熟。等冷卻後,分裝、封好放入冷凍庫。
b 豆漿可以在前一晚打好,放在冰箱中。
c 亦可加入香蕉一起打,增加甜味。

搶時大作戰:起床後,先烤地瓜條,接著做綜合沙拉,最後打黑芝麻豆漿,15 分鐘內可以完成。

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作者介紹│吳映蓉

一個從小愛吃垃圾食物的人,老天爺為了救我,讓我考上北醫保健營養系,但是,我依然我行我素,只求學問不求實踐,後來雖然考上台大生化科技系營養研究室,繼續專研營養取得博士學位,但依然只是說一口好營養,飲食還是不健康。我不是一位天生完美的營養專家,我也是一步一步慢慢改,慢慢邁向健康的道路,感謝大家一路陪我走!我也會一直提供最正確的營養資訊,陪大家一直走下去!做一個專注營養教育及健康理念的實踐者。
 
現任︱台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系兼任助理教授、中華民國肥胖研究學會理事、美商Anytime Fitness Taiwan首席營養顧問

延伸閱讀

營養相談所:6個常見的生活飲食迷思

*本文摘自凱特文化《營養師的餐桌風景》,未經同意請勿轉載

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