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常常睡不飽嗎? 小心你會瘦不了!


常常睡不飽嗎? 小心你會瘦不了!

睡眠不足是常常被大家忽略的肥胖重要成因。睡眠不足不僅會有貓熊眼,更會讓你的身材看起來也像隻貓熊!

大家都知道,飲食控制與運動是擺脫肥肉的不二法門。為了戰勝肥胖、促進健康,衛生福利部告訴我們每週要運動150~300分鐘、天天要攝取5蔬果。但不可諱言,啃著芹菜蘋果,在跑步機上度過漫漫長夜的男女們,並不是每個都擁有健美的體態。運動節食卻瘦不下來的朋友其實並不少。費盡心力卻不見體重改變,這教人怎能不自暴自棄,怨嘆別人的遺傳和體質都是天上掉下來的禮物呢?甚至聽從謠言、誤信偏方,害得自己傷財又傷身的例子也不少見。

其實,除了飲食的不健康與缺少運動之外,睡眠不足是一個常常被大家忽略的重要肥胖成因。睡眠不足不僅會有貓熊眼,更會讓你身材看起來也像隻貓熊。不相信嗎?讓我們一起來看看過去的睡眠科學研究怎麼說。

睡眠與肥胖的觀察性研究
在許多不同的觀察性研究中,睡眠時數與肥胖有一致且顯著的「負向關聯性」。也就是說:睡得越少,體重越重。美國政府針對國民數年一度進行的大規模普及性健康調查(National Health and Nutrition Examination Survey,簡稱NHANES)發現:每天睡眠低於7小時的人,肥胖機率大增。

在這個研究裡,我們可以看到每天睡眠時間只有2~4小時的人,BMI1高達30,而睡眠時間有7小時甚至10小時的,BMI相對穩定地落在26~27之間。

在瑞士都會區的研究也指出:睡得越少的年輕人,在40歲那年發福的比例也越高。而睡眠時間在5小時以下的人,BMI為28,但睡得越久,人的BMI也隨之下降,睡眠時間長達8~9小時的人,BMI只有23,低於睡得少的人。

甚至將遺傳、運動習慣、原先的身材等各種因素都納入考慮後,每增加1小時的睡眠時數,仍可降低50%的肥胖機率,這意味著睡眠不足是一個肥胖的「獨立危險因子」,因此過去的觀察性研究一致同意:睡得越少,體重越重。


為什麼睡得少會發胖?

弔詭的是,清醒時間越久,燃燒的熱量也應隨之增加。如果一個人維持原本的熱量攝取不變,睡得少應該會使他變瘦才對。

但熱量並非決定胖瘦的唯一關鍵,事實上,人體大多數的機能都是由荷爾蒙來調控,脂肪組織也不例外。要了解睡眠與肥胖的關係,我們必須先來看看睡眠不足對荷爾蒙造成的傷害:

而這些荷爾蒙的變化很可能正是害夜貓子發福的最大元凶:

壓力激素(皮質素)上升
僅一晚的睡眠不足或是完全不睡,會分別造成血液中皮質素上升37%與45%。在正常狀態下,壓力激素是我們的好朋友,它會抑制非必要的身體機能、釋放肌肉與大腦急需的葡萄糖,來幫助面對短期的生、心理壓力。補充一則冷知識:其實我們每天早上起床前,身體都會分泌壓力激素來幫助我們應付通勤、工作的壓力。

短期的壓力激素是健康且必要的,但長期睡眠不足造成壓力激素的長期上升,那可是對健康大大有害的,其症狀包括:腹部肥胖、水腫、高血壓、失眠、高血糖、掉頭髮……期末考前的大學生對這種現象應該不陌生。

胰島素敏感度下降
胰島素是身體中儲藏能量最重要的荷爾蒙,其功能為將血液中的養分儲藏至肝臟、肌肉與脂肪組織。胰島素敏感度下降的意思,就是身體不再理會胰島素的指揮,拒絕將血中的養分儲藏起來。假使這個狀況嚴重到一定程度,血糖升高與糖尿病就會找上門了!

僅一晚的睡眠不足就能降低胰島素敏感度達到25%,或許你自認年輕力壯,離糖尿病還遠得很,那麼來看看「睡眠不足對代謝與內分泌的衝擊」研究吧:11位年輕健康男性在經歷「僅僅」連續六晚的睡眠不足後,竟然就產生了類似糖尿病前期的代謝變化。糖尿病與連續六晚睡眠不足在現代社會都不是罕見的問題,它們的關聯性也不應被你忽視。

瘦體素下降
瘦體素是掌管人體胖瘦的關鍵荷爾蒙,在20年前一度被科學界認為是治療肥胖的神奇解藥。很可惜的是,後續的研究認為單純補充瘦體素並不能使人減重(減肥藥廠商表示欣慰)

科學家更進一步發現:瘦體素控制人體的脂肪多寡、食慾、飽足感、代謝率。當食物來源缺乏時(節食、飢荒),體內的瘦體素也會下降以刺激食慾、降低代謝率,犧牲部分身體機能來幫助個體度過難關。

重點來了,研究者史畢格(Spiegel)等人發現,連續兩晚只睡4小時的年輕男性,體內瘦體素濃度下降了18%。這意味著睡眠不足會讓你的身體誤認為饑荒來臨,而開始暴飲暴食、儲存脂肪(減肥藥廠商再度表示欣慰)。

飢餓激素上升
在上述瘦體素的研究中,研究者同時發現:掌管飢餓感的荷爾蒙「飢餓素」在連續兩晚缺乏睡眠後,提高了28%。由於飢餓素的作用,受試者的食慾與飢餓感顯著地上升。

這些年輕男性表示他們在熬夜後特別想吃富含碳水化合物的食物,如甜食、鹹零嘴、富含澱粉的食物。想必小七的老闆平常都有訂閱科學期刊,知道要在24小時營業的商店中擺滿汽水、巧克力、洋芋片……。

Dr.史考特1分鐘小叮嚀
吃太多動太少會使人發胖,這對許多人來說可能是個常識,但「睡不飽會瘦不了」的概念卻往往被減重者忽略。過去的觀察性研究一致認為睡眠不足是肥胖的重要危險因子,其背後的機轉也在實驗室中得到進一步解答。

睡眠不足引發各種不良的荷爾蒙變化,促使身體儲藏能量、飢餓感加劇,甚至降低代謝率。小吃、速食業者特別了解夜貓族的這種現象,也難怪24小時的速食餐廳業績蒸蒸日上。

如果你努力運動、控制飲食仍不見成果,或許睡眠是另一個你該好好審視的面向。 

作者簡介│史考特醫師

本名王思恒,現為林口長庚紀念醫院復健科住院醫師。從醫學院時代開始著迷於健身運動,經營FB粉絲團「一分鐘健身教室」,介紹最新的健康飲食運動知識,破除許多減重運動迷思。

*本文摘自三采文化《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》,未經同意請勿轉載

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