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減重謎團大破解!晚上進食瘦更多?


減重謎團大破解!晚上進食瘦更多?

以色列學者發現,將澱粉類食物集中在晚上攝取不但不會胖,反而能減去更多的體重、維持飽足感,同時改善許多的血液生化指標。

西方有個這樣的說法:「早餐要吃得像國王,午餐要吃得像平民,晚餐要吃得像乞丐。」這樣的進食模式據稱可以幫助控制體重, 使人不易發胖。有趣的是, 2007年《新加坡醫學期刊》發表的研究,與這個說法完全相反。

穆斯林齋戒月告訴我們的事

伊斯蘭曆法中,每年的第九個月被定為齋戒月,在這個月中,穆斯林從日出到日落這段時間會執行嚴格的禁食,甚至連水都不能喝。多數人會在日出前吃一頓簡單的早點,日落後才享用豐盛的大餐。約旦的哈希姆(Hashemite)大學研究者為了了解禁食對健康的影響, 招募了57位女性穆斯林來觀察她們在齋戒月前後的身體變化。

根據研究結果,這57位女性的總熱量攝取、營養素比例、活動量,在齋戒月前後並無不同──說白一些:白天沒吃到的熱量,晚上都補回來了。但齋戒月後,這些女性的平均體重從57.5公斤下降到56.9公斤,體脂肪從24.9%下降到24.5%,BMI從22.2下降為22,而且體重變化大多來自體脂肪的減少。穆斯林齋戒月的經驗顯示:完全不改變飲食運動習慣,只是將熱量集中到晚上攝取,就能幫助減輕體脂。

晚上進食燃燒更多脂肪?!

在美國農業部所做的研究中,科學家將10位女性分為兩組:一組女性每天吃下豐盛的早餐與午餐,另一組則吃下特別豐盛的晚餐與宵夜。兩組吃的東西完全一樣,只有進食時間不同。經過3個月的時間,科學家竟然發現,晚食組體重減輕了3.27公斤,早食組體重減輕3.9公斤,但晚食組的體脂肪卻少了2.52%,早食組只少了1.83%,表示晚食組有較旺盛的脂肪代謝率,同時也減去更多的脂肪組織!

難道吃宵夜竟然可以幫助燃脂?以色列學者在2011年進行為期6個月的人體實驗,學者募集了100位BMI超過30的胖警察(有男有女),讓他們展開一段為期6個月的節食計畫。胖警察們被分為2組,吃的都是低熱量、低脂的減重餐。兩組的差別在於「控制組」三餐都可以吃碳水化合物,「晚食組」則在晚上才被准許吃澱粉、碳水化合物。

在不吃澱粉的餐點中,受試者還是可以吃肉類、蔬菜、堅果、低脂乳品,也可以喝不含卡路里的飲品如茶、水、咖啡。(代表性的澱粉類食品: 義大利麵、麵包、玉米、豆類、馬鈴薯、地瓜等等)6個月過去了,發現如下:晚食組的體重減少了11.7%,BMI降低11.7%,腰圍少了10.5%,而體脂肪更少了18.1%。至於早食組的體重減少了9.96%,BMI9.68%,腰圍少了8.8%, 體脂肪少了14.1%,各項目都略差於晚食組。

那,為什麼大家都說吃宵夜(或不吃早餐)會胖?
因為觀察性研究成功地誤導了所有人。回想看看,當你在準備期末考、客戶簡報、打電動卡關或是為了任何原因開夜車的那一陣子,身體有什麼變化?是否胃口特別大,嗜吃垃圾食物,體重也跟著迅速竄升呢?晚睡、壓力、宵夜、肥胖、不吃早餐之間有密不可分的關係,習慣吃宵夜的人,更有可能也擁有不健康的生活習慣。

瑞典學者賀伯(Hallberg L)針對當地青少年所做的調查發現:不吃早餐的青少年在正餐之間攝取更多熱量、更多糖、更少維生素與礦物質、抽煙與喝酒的比率更高;不吃早餐的小女生生理期甚至要比三餐正常的小女生早來1 年。那麼讓我來考考各位,我們從瑞典研究中可以得出下列何者結論?

˙不吃早餐會讓你不健康
˙不吃早餐者的不良生活形態會讓你不健康
相信各位讀者都答對了吧?美國西北大學的神經學者拜倫(Baron KG) 也驗證了這個概念:晚睡者宵夜吃得比較多(完全不意外⋯⋯),不健康的習慣也多更多。

將澱粉挪到晚間攝取的晚食組,不僅減去了更多體重,維持全天飽足感,更改善了包括胰島素在內的多項代謝功能指標,等於是「多個願望一次滿足」。目前還不清楚為何集中在晚上吃澱粉反而能幫助減重,研究者推測是由於晚上進食改變瘦體素等荷爾蒙分泌的模式,使得白天的食慾下降,節食減重因而更加順利。

而我個人推測,選擇在晚上吃碳水化合物相當類似「間歇性斷食法」, 將一天的熱量集中在較短的時間內攝取,在許多臨床試驗中被證實比單純節食有更多好處。不過,本篇以色列研究的受試者相對肥胖(BMI超過30), 而且是使用低卡低脂飲食來減重,其結論可能無法推及到所有人身上。也要提醒各位一下,這個實驗是把澱粉類「移到」晚上吃,總量還是有控制的, 不是說晚上多吃的澱粉會幫助你減重喲!

圖表:三采文化

「宵夜套餐」是整組一起賣的,常吃宵夜的人通常更晚睡、睡更少、壓力大、不吃早餐、愛吃垃圾食物⋯⋯這麼多不良生活形態綁在一起,我們卻光挑出「睡前進食」,說它是肥胖元凶,實在有失公允。

Dr. 史考特1 分鐘小叮嚀
過去的觀察性研究雖認為晚上進食與肥胖有關聯性,但我認為這樣的結論是有問題的。深夜進食往往反映出不良的生活作息:紊亂的進食習慣、過少的睡眠時間,與加班工作所伴隨的壓力。另外,宵夜很少會是「健康」的吧?你上次吃水果沙拉當宵夜是什麼時候的事呢?

不過,我並不是鼓勵每個讀者都不吃早餐,晚上再大吃特吃。每個人的身體都是獨一無二的,對不同的飲食會有不同的反應,儘管坊間有五花八門的文章在教人何時吃飯才能配合五臟六腑的運行,但就西方醫學來看,目前尚未有證據顯示人類最佳進食時間為何。我的建議是:

˙ 「吃什麼」比「什麼時候吃」重要100倍以上。就算選在良辰吉時吃炸薯條加可樂也救不了你的大肚子!
˙就算真的有最佳進食時機,它的重要性可能也不值得投注過多心力。
˙在這樣的前提下,安排最適合自己工作與生活的進食時間即可。
˙ 我個人推測,集中在夜間吃澱粉的好處可能來自最近相當熱門的「間歇性斷食法」 ,倒未必一定要模仿上述的胖警察研究在夜間進食。

如果你的忙碌作息讓吃早餐變得非常麻煩,不吃早餐或許對你的傷害不大。不用擔心會因此變得臃腫不堪,那都是早餐穀片公司想要你相信的迷思。但如果你不吃早餐就會全身無力、昏昏沉沉,堅持不吃早餐或許也不是個好主意。量身訂做,因地制宜,才是聰明、健康飲食的原則。

作者簡介│史考特醫師

本名王思恒,現為林口長庚紀念醫院復健科住院醫師。從醫學院時代開始著迷於健身運動,經營FB粉絲團「一分鐘健身教室」,介紹最新的健康飲食運動知識,破除許多減重運動迷思。

*本文摘自三采文化《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》,未經同意請勿轉載

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