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椰子油5迷思全揭露


椰子油5迷思全揭露

fred_v via VisualHunt.com / CC BY

超級食物?椰子油其實沒這麼神奇。不過,氣溫節節攀升,胃口開始不振,以少許椰子油入菜,可收開胃的 功效,對健康也有些許助益。近幾年,椰子油是食品界的搶手貨,隨著一篇篇證明其神奇功效的文章出現,它的身價也越來越高。到底椰子油是名符其實的好處多多,還是僅只是媒體吹捧出來的呢?而食安問題層出不窮的現在,挑選好的油品,更是為健康把關的重要課題。

自從美國醫師紐波特(Mary Newport)用椰子油使失智的丈夫恢復些許認知能力後,這個原本人人避之的油類在過去數年間彷彿成為超級食物。不過,在引起專家學者關切後,最近又有被打回原形的趨勢。到底與椰子油相關的說法,哪些是迷思、哪些是事實?怎麼用椰子油烹調出夏日美味菜餚?

椰子原產於菲律賓、印度、印尼等國家,當地人認為椰子從外層的纖維,到內層的胚乳(白色果肉)與椰子水都有食用及其他價值。

致力於尋找奶油替代品的日本甜點媽媽荻野碧在《現在馬上就想用椰子油》一書提到,椰子內層的胚乳加以壓榨就會產生椰漿,椰漿在室溫下靜置24小時後,便會油水分離,最上層的油脂加以過濾後,就成為椰子油。

椰子油在被認為與減輕失智有關後,市場上的詢問度開始水漲船高。

在營養成分方面,台灣大學生化科技學系教授蕭寧馨在科技部網站「科技大觀園」撰文指出,椰子油的飽和脂肪酸高達92%,其中以碳原子數目為12個(C12:0)的月桂酸為最大宗,佔所有飽和脂肪酸的47.5%。

與長鏈飽和脂肪酸不同的是,「中鏈脂肪酸不需乳化就可快速吸收,並經血管系統運送到肝臟代謝,」蕭寧馨在椰子油的專文中指出。

許多關於椰子油功效的論述便循著中鏈脂肪酸,尤其是月桂酸的脈絡而生,再加以原本飽和脂肪酸的特性,使得人們對椰子油的認識變得困惑。

椰子油能抗失智?

只能說是個案。紐波特醫師針對椰子油能減輕失智的宣稱主要在於,中鏈脂肪酸的代謝途徑不同於長鏈脂肪酸,可直接進入肝臟產生酮體,被腦細胞使用,進而減緩失智患者在認知上的惡化。

但是,蕭寧馨強調,「科學的重點是再現性,而不是因為在某一群人身上看到某種趨勢,就以偏概全。」所以,一些因為食用椰子油,而在失智症上有所改善的例子,仍只能算是個案。

文化大學保健營養學系系主任施明智也說,儘管最近1、2年有些許椰子油和失智症的探討,但現有證據仍然不多。

椰子油會使人發胖?

不一定。椰子油的飽和脂肪酸比率居各種食用油之冠,不過,攝取椰子油卻不見得會使體重增加,要看是額外多吃,還是取代。

尹書田醫療財團法人榮新診所營養師李婉萍說,在不過量攝取的前提下,1cc橄欖油的熱量跟1cc椰子油、1cc沙拉油的熱量一樣。由於熱量相同,所以用椰子油取代橄欖油,總熱量其實不變,但是飽和油脂卻增多了。

以椰子油取代橄欖油,除了不如一般人所想的易使人肥胖,甚至還有控制體重的效果。

蕭寧馨在「科技大觀園」探討椰子油的文章中指出,「由於(椰子油)所含的脂肪酸以中鏈為主,比長鏈的分子小,溶解快,消化產生的脂肪酸可以被小腸快速吸收,經肝門靜脈運送到肝臟氧化代謝,是種速效的能源,但也會增加產熱效應,可能有控制體重的作用。」

她寫道,2015年有兩篇系統性與整合性分析報告,研究根據10多篇人體實驗的結果發現,將日常食用油脂改為中鏈脂肪,時間達3~16週,可減輕體重0.5~0.7公斤,體脂則減少0.4%;但是短期減重後的復胖問題則沒有進一步說明。

椰子油會增加膽固醇?

是的。不過,總膽固醇增加的同時,好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)也會跟著增加。

美國與菲律賓合作的大型研究發現,在1800多位受試的菲律賓女性當中,椰子油的攝取量愈高,她們血中的高密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇和三酸甘油酯濃度都隨之升高。總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇的比例則維持不變。

椰子油含有能提升免疫力的物質?

有此一說。行政院農委會國際處在一篇文章中指出,椰子油所富含的中鏈脂肪酸月桂酸,會在人體裡轉換成單元月桂酸甘油酯(Monolaurin),「可破壞許多病毒、細菌的脂肪膜,使它失去活性。」因此,椰子油也含有增加人體免疫力的物質。

不過,施明智提醒,攝取中鏈脂肪酸,不能跟提升免疫力畫上等號。

椰子油會影響心血管健康?

椰子油中的飽和脂肪仍可能對心血管造成影響。儘管有研究指出椰子油能控制體重、使好膽固醇上升,卻不代表大量攝取對心血管健康無害。

蕭寧馨提醒,在飽和脂肪的研究上,並沒有「較短鏈的脂肪酸比較好」的說法。她指出,動物奶油中有很多短鏈的脂肪酸,但是美國2015年的《飲食指南》還是告訴民眾,要選用低脂牛奶和限制飽和脂肪的攝取,因為飽和脂肪對心臟血管不好的科學證據相當完整。

到目前為止,世界各國政府頒布的《飲食指南》都建議限制飽和油脂,盛產椰子油的菲律賓和印尼也不例外,後者建議油脂攝取比例不應超過總熱量的25%。美國心臟協會仍然建議,每日飽和脂肪攝取量不宜超過13克。

台北醫學大學保健營養學系名譽教授鄭心嫻說,雖然椰子油有中鏈脂肪酸,但不完全都是。使用椰子油時,「不可能只吃月桂酸,其他東西(如長、短鏈的飽和脂肪)也會吃下去。」

時序進入炎炎夏日,人們常因氣溫升高而食慾不振,這時可選擇以椰子油入菜,用濃濃的南洋風情迎接即將開始的豔陽天。

椰汁香芋雞(4人份)

材料:去骨雞腿肉300克、去皮芋頭200克、低脂鮮乳120克、椰子油10cc、鹽3克、糖3克

做法:

1.將雞腿肉及芋頭切塊狀,汆燙掉血水後備用。

2.取湯鍋放入芋頭、雞腿肉,加入水。水的高度約與雞腿肉同平面。

3.中小火煮至水剩6分滿,再加入低脂鮮乳、椰子油、鹽、糖調味煮開後約5分鐘即可。

營養分析(1人份):熱量211卡、蛋白質16.1克、脂肪9.1克、醣類15.2克、膳食纖維1.3克、維生素A 104.2國際單位、維生素C 5.4毫克、鐵質1.4毫克、鈣質47.1毫克、鈉375.6毫克

咖哩椰香海鮮 (4人份)

材料:蝦子60克、花枝80克、淡菜100克、鯛魚肉80克、咖哩粉20克、低脂鮮乳100克、椰子油10cc、鹽3克、糖3克、洋蔥15克、青椒15克、紅甜椒15克、蒜末15克、太白粉10克

做法:

1.所有海鮮料汆燙備用。

2.取平底鍋放入少許沙拉油,將蒜末及咖哩粉炒香;加入水約250克,再將海鮮料放入煮約7~8分熟。

3.最後加入低脂鮮乳、椰子油、洋蔥、青椒、紅甜椒和調味勾芡即可。

營養分析(1人份):熱量188.0卡、蛋白質22.1克、脂肪6.7克、醣類16.3克、膳食纖維2.3克、維生素A 321.4國際單位、維生素C 10.9毫克、鐵質5.5毫克、鈣質102.2毫克、鈉557.3毫克

椰汁奶酪(4人份)

材料:

(A)低脂鮮乳400cc、全蛋2顆(約106克)、糖60克

(B)玉米粉30克、椰子油10cc

(C)椰子粉30克

做法:

1.取鍋子將材料(A)全加入後攪拌均勻,小火燒開。

2.再將材料(B)全部拌勻,慢慢倒入步驟,攪拌約5~8分鐘。

3.取小杯倒入拌好的步驟,撒上材料(C)即可。

營養分析(1人份):熱量199.1卡、蛋白質7.1克、脂肪10.0克、醣類21.6克、膳食纖維1.1克、維生素A 218.3國際單位、維生素C 0.8毫克、鐵質1.2毫克、鈣質111毫克、鈉77.7毫克

*食譜設計與示範:台北深坑假日飯店餐飲部行政總主廚洪福龍 / 營養分析:尹書田醫療財團法人榮新診所營養師李婉萍

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