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已便秘就別再吃蘋果 兒童營養必知小常識


已便秘就別再吃蘋果 兒童營養必知小常識

《營養師&兒科醫師兒童飲食配方:聰明選食物.健康挑外食》

蔬菜是維生素和礦物質的重要來源,不只要天天吃,而且最好要吃到一定的份量以上。以前常聽到「天天5蔬果」的口號,現在則是進階到「蔬果579」了!小兒科醫師葉勝雄與營養師李婉萍表示,正是因為現代人在蔬菜和水果的攝取上普遍不足,所以爸媽更要做好榜樣,教導孩子如何正確吃蔬菜水果!

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蔬果579 只是一個概略的建議,按照每個人的年齡、性別、和每天消耗體力的程度,其實還可以再區分的更詳細。不過我們先有個概念就好,總之隨著食量的增加,蔬菜和水果的量也要跟著增加。

接著你可能會問,怎麼樣算是一份蔬菜或水果呢?按照教育部指導財團法人台灣癌症基金會所製作的蔬果彩虹579 衛教單,一份蔬菜約為100 公克,一份水果約為3 至4 兩(112.5 至150 克)。但真要認真算起來,一份水果等於13 顆葡萄、8 個小草莓、6 個枇杷、2 個蓮霧、1 又1/2 個奇異果、1 顆青龍蘋果、3/4 個楊桃、2/5 個哈密瓜、1/3 個泰國芭樂、1/10 個鳳梨,複雜的程度實非一般人所能熟記。

一份水果等於拳頭大小

再來的問題是,一個剛滿兩歲的小孩,每天也要吃到300 克的蔬菜(煮熟後約裝滿一碗半),還有250 至300 克的水果(切好後約裝兩碗八分滿)嗎?實在不容易。另一種較簡易的算法,成人的一份蔬菜或水果,平均為80 公克,而兒童每一份的量大約就是他們自己手掌所能握住的大小,這樣不僅好記,也較容易達到。先達到這個目標之後,再繼續往前邁進,會比較沒有壓力,不會因為距離目標太遠而窮緊張。因為根據衛福部的調查,接近八成國人沒有達到蔬菜、水果的每日建議攝取量,有時候目標訂太高,反而讓人覺得遙不可及而提早放棄。

至於在蔬菜的選擇上,可以和水果一起在色彩上作多樣化的搭配。這樣做不只是為了吸引孩子的目光,也為了在營養素方面達到均衡,例如茄紅素會呈現紅色、類胡蘿蔔素呈現黃色或橙色、蒜素呈現白色或褐色,而深綠色蔬菜含有葉黃素、玉米黃素、鐵質等,黑色蔬果則含有較多微量元素。雖然在顏色和營養素的對應上偶有例外,但大致上來說,配合蔬果的顏色作多樣化的攝取,是達到均衡營養最簡單的方法。

水果類怎麼吃?

維生素C 含量較高的水果,較為人熟知的有柳橙、橘子、葡萄柚、奇異果。其實芭樂、木瓜、釋迦的維生素C 含量也很豐富。柳橙的種類有很多,台東的香丁要較長的時間才能成熟,維生素C 的含量也特別豐富,是不錯的選擇,和我們常聽到的香吉士,是同樣的品種。

除了要注意維生素C 的補充之外,記得也要多樣攝取,經常換吃不同的水果。如果有便秘時,記得不要再吃蘋果或皮較綠的香蕉,否則可能會讓便秘更加嚴重。因為蘋果含有水溶性纖維,若水份攝取不足,則便便容易乾硬而不易大出來。如果真的弄不清楚水果與健康之間的關係,也可以在看病時直接詢問醫生,看看目前的狀況適合吃哪些水果。

不同的水果有不同的最佳賞味期。有些水果在摘下後就不會再繼續成熟,例如櫻桃、葡萄、草莓、西瓜,這些水果最好趕快吃或放在冰箱冷藏。草莓很嬌嫩,為了避免在運送過程中被撞壞,所以常在尚未完全成熟時就摘取。所以如果要吃到真正成熟的草莓,要親自去草莓園走一趟比較有機會。

切開水果可冷藏保鮮

有些水果在摘下後還會繼續成熟,例如蘋果、香蕉、奇異果、木瓜、梨、百香果,這類水果如果放在冰箱會比較慢成熟,放在室溫中則要注意過熟。當這一類的水果放在一起而且空氣不流通的時候,水果自然散發出來的乙烯有催熟的作用,彼此之間更會互相影響,可能過了半天就壞掉了。有人說水果切塊隔天吃,營養只剩下一半,是真的嗎?水果切開後,會不會導致營養流失呢?流失的話又會流失多少? 2006 年一篇發表在《農業及食品化學期刊》的論文,發現營養的流失並沒有想像中那麼多。例如以實驗當中流失最多維生素C 的哈密瓜來說,切開後放在5 ℃冷藏9 天,維生素C 其實還保留了四分之三以上。因此切好的水果如果一下子吃不完,冷藏起來其實還是可以吃到絕大部分的營養。

最後要注意的是,水果也不能吃太多!因為水果有糖分,很多人都忽略了吃太多水果也會胖的事實,在不知不覺當中攝取過多的熱量。小孩如果體重過重,要注意是否吃了太多的水果。而且在飲食指南裡,蔬菜要比水果吃得多喔!有些水果在摘下後還會繼續成熟,例如蘋果、香蕉、奇異果、木瓜、梨、百香果,這類水果如果放在冰箱會比較慢成熟,放在室溫中則要注意過熟。

營養Q&A

買切好的水果健康嗎?

能不能購買已經切好的水果呢?這些水果不容易變色,是不是黑心商品?其實也不用太過擔心,只要浸泡維生素C 水溶液就可以達到兩至三天不變色的目的。在家如果自己將切好的蘋果泡在檸檬汁裡,甚至還可以讓已經變褐色的蘋果白回來。不過再怎麼說,水果還是要吃之前再切最好,買切好的水果是一種「有吃總比沒吃好」的變通方法。

*本文摘自新手父母出版《營養師&兒科醫師兒童飲食配方:聰明選食物.健康挑外食》,未經同意請勿轉載

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