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12個現代孩子會碰到的飲食迷思


12個現代孩子會碰到的飲食迷思

《營養師&兒科醫師兒童飲食配方:聰明選食物.健康挑外食》

兒童的健康是非常重要的基石,而兒童的飲食正是影響這基石最重要的一部分。從小的飲食習慣,將會變成一輩子的飲食習慣,而父母自己的飲食習慣又深深的影響著自己的小孩。小兒科醫師葉勝雄與營養師李婉萍聯手打造的兒童飲食指南,將為爸媽帶來更多正確知識!

Q1:喝一杯奶茶等於喝一杯牛奶?

錯!奶茶可以分成兩種,一種是添加奶精,一種是添加牛奶。奶精的名稱雖然有「奶」這個字,但主要成分卻是油脂和醣類,例如,棕櫚油和玉米糖漿,目的只是模仿牛奶的風味,奶精裡完全沒有來自牛奶的成分。因此奶精不像牛奶有豐富的蛋白質、維生素、鈣質。至於添加牛奶的奶茶,常被稱為「紅茶拿鐵」或「鮮奶茶」,在營養上也是大打折扣,因為奶茶裡面的牛奶約只占三分之一,而且茶含有草酸,會和牛奶的鈣質結合成草酸鈣,減少鈣的吸收。因此無論是加奶精或牛奶的奶茶,都不如真的牛奶營養,還是直接喝一杯牛奶最健康!

Q2:不能喝牛奶需要吃鈣片或鈣粉來補鈣?

有些食物常被誤以為鈣質含量很高,但其實不然,例如,嫩豆腐或未額外添加鈣質的豆漿。有些鈣質含量高的食物,同時也有抑制鈣質吸收的成分,例如,莧菜的草酸含量高,因此會影響鈣質的吸收。

牛奶的鈣質比較容易吸收,如果孩子是因為乳糖不耐而不能喝牛奶,可以改喝優酪乳或吃起司來補充鈣質。鈣質高、草酸低的植物性來源有南瓜、洋蔥、高麗菜、秋葵等。

兒童每日鈣質攝取建議量

Q3:喝優酪乳比喝牛奶健康?

不一定。優酪乳和牛奶最大的差別在乳糖,在優酪乳的製作過程中,乳酸菌會將牛奶中的乳糖轉變成乳酸等物質,因此特別適合因為乳糖不耐而不能喝牛奶的人,另一方面,優酪乳還能促進鈣質和鐵質的吸收。然而乳酸的味道並不是每個人都能接受,有時為了口感,會在製作優酪乳時添加糖分,因而在飲用的同時也增加了熱量的攝取,很容易不小心就熱量破表,因此需注意糖分的含量。至於在蛋白質方面,兩者各有優點,牛奶的蛋白質含量比較高,但優酪乳的蛋白質經過乳酸菌分解後,變得比較容易吸收。因此兩者沒有絕對的孰優孰劣,選擇適合自己的就對了。

Q4:喝羊奶可以顧氣管也較不會過敏?

目前沒有強烈的科學證據支持喝羊奶可以顧氣管,而且政府早已經禁止廠商用「顧氣管」來宣傳羊奶了。可能是以前電視播放的廣告讓人印象太深刻了,現在聽到:「《本草綱目》記載」,腦海還是會很快地浮現出一隻羊的影像。事實上,台灣對牛奶過敏的人,有九成以上也會對羊奶過敏,因此羊奶也算是容易過敏的食物之一。建議還是把羊奶當成食物選項之一就好,不要把羊奶當成補品,因而有過度的期待。

Q5:多吃起司可以補鈣、長高?

適量就好。起司又稱為乳酪,可以分成很多種類,其中有些種類的鈣質濃度可以高達牛奶的10 倍之多,因此可以用來補鈣是無庸置疑的。然而孩子的鈣質只要攝取足夠就好,過量的補充並不會帶來任何益處,也不會加速長高。

起司吃多了,反而要注意它的鈉離子含量,有些起司的鈉離子含量高達牛奶的30 倍,因此最好選擇同樣熱量、鈣質,但鈉含量相對較低的產品。以4 到6 歲的孩子為例,每天鈉離子的攝取上限是1200 毫克,因為其他食物與烹調當中也會有鈉離子,吃太多鈉含量高的起司,很容易不小心超標了。

另外,也建議選擇直接用牛奶當原料的天然乳酪,不要選用乾酪為原料的再製乳酪,這樣才不會在補鈣的同時,也吃進了許多我們不想吃的食品添加物。

Q6:吃布丁等於吃蛋?小孩一天能吃幾顆蛋?

不完全一樣,自製布丁除了蛋以外,還加了牛奶和糖。如果是市售的布丁,可能還會用蛋粉取代新鮮的雞蛋,並添加澱粉、糖漿、香料、色素等物質。

小孩雖然個體比較小,但是考量生長發育的需要,每天吃1 ~ 2 顆蛋是可以被接受的。雖然蛋是好的食物,但量太多,蛋白質攝取可能會過量。如果因為蛋吃太多而減少其他動物性蛋白質的攝取,又會排擠其他營養素的吸收。在此同時,也需注意油脂烹調,因為熱量和蛋白質過多,是造成兒童性早熟的主要原因。

Q7:放學後可以吃雞排、炸雞當點心?

不好。雞肉本身沒問題,問題出在「炸」的烹調方式上。因為油炸的溫度高,如果使用發煙點低的油會產生自由基,因此大多使用發煙點高的油,例如豬油和棕櫚油,但是魚與熊掌不可兼得,發煙點高的油往往富含飽和脂肪酸。一份雞排在吸取這些油脂後,熱量可達700 大卡,約等於兩碗半的白飯。

而且店家的油如果沒有每天定時更換,油在經過長時間或反覆的高溫加熱後,也可能產生有害物質,例如,多環芳香碳氫化合物、氧化膽固醇等等。

除了健康的影響,美國的調查也發現吃速食不利於學業成績。小學五年級時每天吃速食的兒童,在升上八年級後,不管是在閱讀、數學、或科學上的成績,都會比完全不吃速食的兒童,平均少了約3 到4 分。綜合以上各種因素,油炸食物還是少吃為妙。

Q8:經常補充益生菌有益腸道健康?

是的。益生菌根據世界衛生組織的定義為「在適當劑量下,能為宿主帶來健康效益的活體微生物。」不過,補充益生菌就像花錢投資一家公司,最終的目的還是希望這家公司能自己賺錢,不用一直靠外來資金的挹注。

因此除了「益生菌」之外,還要有「益菌生」的觀念,要創造適合好菌生長的環境,好菌才會願意留下來。留下好菌的方法就是多吃含有膳食纖維或寡糖的食物,例如,糙米、燕麥、薏仁、花椰菜、洋蔥、四季豆、蒟蒻、海帶、番石榴、木瓜、香蕉等全穀類食物和新鮮蔬果。在腹瀉時補充益生菌,加速腸道正常菌落的恢復,在平時藉由飲食維持好菌的生長,這是最理想的狀態。

Q9:喝蔬果汁可以取代新鮮蔬果?

不可以。根據台灣癌症基金會的「兩代飲食習慣與認知調查」,有高達四成二的孩子會以蔬果汁取代吃蔬果,而父母的部分竟也高達六成。

除非蔬果汁是在家裡新鮮現打,而且不經過濾就馬上喝,否則在營養上和直接吃水果還是不一樣的。例如,在店家購買的蔬果汁,就算是新鮮現打,在蔬果的種類上,店家也可能偏好選擇甜度高的,如果打完再過濾就會損失纖維,再加糖就會增加熱量,像是市售西瓜汁,還會再加糖以增加甜度。

如果是市售盒裝的蔬果汁,那麼成分的差別就更大了,纖維通常第一個就被犧牲掉,而且純汁的含量可能不到10 %,多的是糖水或香料,還有為了延長保存期限的其他添加物,很多果汁中的維生素C 其實都是做來穩定果汁用的,而非水果中的天然維生素C。因此,直接吃新鮮水果和蔬菜料理,才是最佳的選擇。

Q10:微波加熱調理食品不營養嗎?

微波加熱並不會影響食品原有的營養。微波加熱的原理是藉由電磁波讓食物中的極性物質(如水和脂肪)產生震盪,分子之間因為互相摩擦而產生熱,因此並不會影響食物原有的成分。

不過,微波的加熱方式有點像是「隔空加熱」,最大的缺點就是食物可能沒有均勻地受熱,有些地方滾得發燙,有些地方卻又半生不熟,沒辦法全面徹底殺菌,因此不適合用來煮熟食物。在用微波爐加熱已經煮熟過的食物時,同樣也可能會外冷內熱,因而在食用時不小心被燙傷。

另外,更要注意,不要利用微波爐來加熱牛奶或開水等液體,反而會因為受熱「太」均勻了,在表面上看起來很平靜,但一有風吹草動就瞬間一起沸騰爆發開來,這種現象又稱為「突沸」。因此,料理小孩的食品使用電鍋比較安全,以避免不慎燙傷。

Q11:怕過敏,所以孩子不能吃海鮮?

如果已經吃過某種海鮮,而且確定會過敏,就應該避免。但如果只是因為聽說很多人會過敏,即所謂的「高敏」食物,自己卻從未吃過,倒是可以試試看。之所以不應該太早放棄吃海鮮,是因為帶殼的海鮮含有最豐富的鋅。

缺乏鋅可能會造成成長遲緩、免疫低下、皮膚炎、傷口癒合差、腹瀉等等,而且還會影響味覺,在吃東西時覺得沒有味道,因而缺乏食慾。如果真的對海鮮過敏,則可以改從全穀類、豆類、堅果等來補充鋅。

Q12:點心吃米果或是爆米花很健康?

不一定,要看製作過程才知道。以爆米花為例,如果只看膳食纖維、抗氧化劑多酚等成分,可說是一種健康點心。不過,店家或廠商為了讓爆米花更好吃,可能會再加入奶油、糖漿、鹽等等,這下子就落入垃圾食品的分類了。

米果的角色也是如此,它的主要原料是蓬萊米或糯米,並沒有太大的問題,但是經過油炸、調味(鹽、糖、醬油)之後,內容物就不那麼單純了。

若要控制成分,最好的方法就是在家自己做,例如自己爆不加任何調味料的爆米花,或者是選擇長期有信譽的商家購買,並多注意一下產品包裝上的標示,像鈉含量及熱量等。最後還是控制吃的量,不要因為吃太多而影響到正餐的食慾。

*本文摘自新手父母出版《營養師&兒科醫師兒童飲食配方:聰明選食物.健康挑外食》,未經同意請勿轉載
新手父母出版《營養師&兒科醫師兒童飲食配方:聰明選食物.健康挑外食》

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