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深蹲重點 不在膝蓋不能超過腳尖!


深蹲重點 不在膝蓋不能超過腳尖!

馬景平

蔡依林、珍妮佛.勞倫斯都在練的深蹲,過去多強調膝蓋不能超過腳尖,近年來觀念逐漸修正。

深蹲,可說是紅遍2015年的徒手肌力訓練動作,蔡依林曾公開推薦大家多做深蹲,據說韓國性感女團藝人沒上健身房時,就在家練深蹲。深蹲會用到全身、尤其是下肢肌肉,幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等,若配合有氧運動和飲食調整,擁有美尻不是夢。

深蹲看起來只是簡單下蹲,實際操作起來卻全身痠痛、困難重重,如果在家自行練習,很難知道哪裡做得不夠到位,如此沿用錯誤姿勢,便容易引起運動傷害如下背或膝蓋疼痛。究竟,深蹲有什麼「眉角」?如何操作才不會導致受傷?

過度強求「膝蓋不能超過腳尖」恐受傷

「深蹲時,膝蓋要不要超過腳尖?」在健身界爭論不休。美國田徑協會長距離認證教練黃慶旻一語道破,這個問題沒有對錯,純粹因人而異。

他說,以前的確有文獻指出,深蹲時膝蓋超過腳尖會受傷,但隨著操作經驗逐年修正,現多已不強調這點,反而,愈強求愈容易受傷。

黃慶旻指出,每個人的脛骨(小腿骨)長度和髖關節活動度不同,小腿較短的人,蹲下時膝蓋自然容易超出腳尖,若過度要求膝蓋內縮,會造成膝蓋磨損,也使身體重心過於下傾,導致蹲不穩、跌倒。

自由教練江國榕(Sommer)則笑說這個說法已經過時。若硬是要蹲下時膝蓋不超過腳尖,軀幹可能必須過度前傾以維持平衡,下背、腳踝會受到更多壓迫卻不自知,還傻傻把痠痛當成是運動有效、脂肪正在燃燒。她建議,深蹲時自然蹲坐、身體不感到疼痛難以繼續就好,不必再執著於膝蓋與腳尖的關係。

正確深蹲,由髖部帶動身體

這樣看起來,深蹲就如蹲馬桶簡單?當然不是,你得掌握重點。

不管是蹲下時骨盆低於膝蓋的「全深蹲(deep squat)」、大腿與地面平行的「半深蹲(squat)」或最常見的骨盆略高於膝蓋的「四分之一深蹲」;還是變化的高腳杯深蹲(goblet squat)、槓鈴背蹲舉(barbell back squat)等,Sommer指出,深蹲的重點在於「髖關節主導動作」,而不是膝蓋帶動身體下去。

Sommer解釋,深蹲應先將髖部往後推,臀部下移像要坐下,膝蓋微微朝外打開並隨著臀部下移而彎曲;重心置於腳跟,下蹲時吸氣,上來吐氣。背打直,從側面看,上半身和小腿平行。

很多人會膝蓋先彎曲才調整臀部位置,Sommer表示,這樣重心容易落在腳尖,增加膝蓋負擔,應是膝蓋配合臀部下降。

黃慶旻則補充了一些小撇步。無運動基礎的人,先把雙腳打開比肩寬,大腿骨能被旋轉開,使骨盆前傾、增加髖關節活動度,較好蹲下;有運動習慣者,可以雙腳打開與肩同寬。

而深蹲講究直背、不能拱背,否則下背壓力會過大,黃慶旻建議,蹲下前先吸飽氣,讓肋骨被撐開,將能啟動脊椎的穩定性,會蹲得更穩。

若還是覺得深蹲時背不舒服、站不穩,黃慶旻說,不妨在開始深蹲前,花個幾分鐘徒手靠牆蹲坐,讓頭、頸、腰貼牆,練習讓大腿前後側肌肉等長收縮,幫助穩定關節。

每次深蹲8~10下,中間休息10~20秒,反覆做3組。將深蹲練好,等於活用膝關節、髖關節、踝關節,它會是一個很強大的動作,鍛鍊臀大肌、股四頭肌、腿後腱肌群和腹部核心。將手舉起向前,或拿水瓶、啞鈴等進行負重訓練,還能同時加強鍛鍊上肢肌肉。

深蹲對每個人都很安全嗎?黃慶旻認為,已經有下背痛的人儘量不要做,操作當中若超過能忍受的疼痛程度,也要立刻停止。

至於膝蓋退化的長者,依舊可以深蹲,不妨拿椅子、板凳等輔具,扶著椅子、膝蓋抵住板凳邊蹲,都能獲得訓練效果。

不過,黃慶旻笑說,深蹲不是神兵利器,單做硬舉、深蹲只能增強肌力和骨密度,唯有搭配有氧運動如抬腿跑、交叉步、開合跳和飲食控制,才可能雕塑身體線條、養成翹臀。

腿是人的第二個心臟,擁有強壯的下肢,不但確保了行動能力,老後也才能維持骨密度,降低肌少症、骨質疏鬆、骨折風險,尚能坐得挺、站得直,維持良好身體功能。閒暇之餘,多練習深蹲吧!

深蹲之前,你最好學會硬舉

現代人總習慣坐著,臀部肌肉退化,對身體肌肉失去控制能力,突然要下蹲,其實有難度,常只是樣子做對。因此,除了深蹲的種種注意事項,美國田徑協會長距離認證教練黃慶旻表示,身體也需做好前置作業。他建議,最好先學會硬舉,再練深蹲。

硬舉又是什麼?許多人會混淆硬舉和深蹲,自由教練江國榕(Sommer)生動比喻,深蹲類似蹲馬桶,硬舉則像將行李箱向上提起放到登機櫃檯。

做硬舉時,雙腿穩定,膝蓋只微彎,臀部前後移動,沒有上下位移,利用髖關節當動作樞紐。
黃慶旻說,平時可以臀部靠牆練硬舉,感受坐骨往後頂到牆壁,穩定後,深呼吸,身體彎下拉起水瓶。光這個動作,就能鍛鍊背部豎脊肌群和臀大肌。

藉由硬舉讓屁股「甦醒」、充實下背肌力、熟悉自己的肌肉力量,之後再深蹲,不但好上手,也較安全,不易拉傷肌肉。

黃慶旻也提醒,深蹲雖然是方便的徒手訓練,最好也要完整熱身和收操。熱身如抬腿走2~3分鐘+開合跳10~12下,能讓身體確實發熱、促進關節液分泌以潤滑關節和韌帶;運動完記得收操,避免隔天痠痛。

【硬舉】​

 

1.雙腿踩穩,膝蓋微彎。

2.利用髖關節當樞紐,屁股向後推,感受坐骨往後頂。

3.深呼吸,身體彎下拉起水瓶。若為徒手訓練,手自然下垂,掌心落在腳掌中間不超過雙腳,雙手隨身體起降。

*本文由【康健雜誌授權刊登,未經同意禁止轉載

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