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五招運動,搶救產後鬆垮的小肚肚!


五招運動,搶救產後鬆垮的小肚肚!

Peter Belch @ tookapic CC0

一想到要做百萬下的仰臥起坐,才能擺脫掉產後小肚肚,就覺得很洩氣,還好,健身專家Tracey Mallett告訴我們,其實仰臥起坐是很沒有效率的腹部運動,只能很單調的運動到表層的腹肌,如果沒有搭配下層腹肌一起鍛鍊,很難讓小腹結實。

Mallett專為孕媽咪設計了5個簡單易學的產後健身動作,能讓你快速訓練最深層的橫向腹橫肌。安全起見,媽咪不妨和你的醫生討論後,試試看在生產一周後練習第一個動作,最後慢慢地增加到一周三到四次全部五個動作。

第一招:骨盆傾斜運動

 請於自然產ㄧ周後,或是剖腹產的8-10周後來練習這個動作。

上半身躺下,兩膝蓋彎曲並夾住一個枕頭,也在你的臀部下墊一塊枕頭。腳掌服貼地面,兩手平放在地上。吸氣,然後吐氣收縮腹部肌群,將骨盆和下背部輕輕地向下推擠,並收緊臀部坐凱格爾運動。維持5秒然後休息,並重覆這個動作10遍。(這個動作可以強化深層腹部肌群和增加耐力。)

第二招:拱橋

建議你在產後6個月後開始練習這個動作。

 

平躺在地上,雙腳打開與臀部同寬,膝蓋彎曲。吸氣,然後吐氣收緊你的腹部肌群推向脊椎,並將骨盆臀部向上抬起形成拱橋的樣子。再慢慢的恢復剛開始平躺的姿勢。重複這個動作5次,並慢慢增加至10次。(這個動作可以強化你的腹橫肌、臀部和下背部肌肉。)

第三招:腳跟滑動

上半身平躺在地上,雙腳膝蓋彎曲,兩腳打開與臀部同寬,並收緊腹部。左腳踝彎曲,腳跟向下推向地面。

保持骨盆穩固吸氣,然後吐氣,並用你的深層腹肌將腳跟推離身體,到底時,保持膝蓋微彎,然後恢復剛開始的姿勢,並換邊再做一次。每回雙腳各做5次,並慢慢增加至一邊各10次。(這個動做可以增強你的腹橫肌、下背部肌肉,並增加核心肌群的支撐。)

請將前三項動作一起做,並在訓練兩個星期後,再進入第四個動作。

第四招:毛巾拉撐

上半身躺在地板上,膝蓋彎曲。將毛巾放在上小腿靠近膝蓋的地方,並雙手抓住毛巾兩端,雙手將毛巾兩端向後拉,往大腿靠緊。

吸氣,吐氣收緊腹部並將肩膀抬起離開地面。緊縮腹部在放鬆10-12次,並慢慢增加至20次。(這個動做可以強化你的腹橫肌。)

請將前四項動作一起做訓練兩個星期。

第五招:單腳伸展

上半身平躺在地上,提起腳上膝蓋在臀部上並且兩小腿和地面平行。將一條毛巾放在右腳大腿上,兩手各抓住毛巾一端。用力將頭和肩膀抬離地面,吐氣並延伸左腳同時雙手將毛巾向大腿推來擋住大腿移動。

換腳並重複上面動做5次,再慢慢增加到10次。(這個動做可以增強你的腹橫肌,讓妳的軀幹更強壯好看)

在產後12-14周後,加入這個動作,並將這五個動做一起練習。最後,飲食均衡,並持續練習,相信很快就能恢復產前好身材囉!

*本篇文章經【MamiBuy】授權刊登,未經同意禁止轉載

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