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當野餐遇上地中海,樂活大加分!


當野餐遇上地中海,樂活大加分!

馬景平

地中海飲食離台灣很遠?不盡然,洋蔥、大蒜、番茄、菇類、茄子,都在台灣人的生活中。只要掌握原則,也能像南法人一樣悠閒野餐去。

地中海的滋味是什麼?是飄著濃郁香料味的烤魚,還是大蒜的嗆與番茄的酸瀰漫口腔的義大利麵?

在法國住了5年,學習當地料理與文化的歐滋味家菜坊主廚樊秀玲,憶起她印象中的地中海飲食是色彩繽紛的,「光是番茄就有紅的、黃的、綠的、紫的……」因為海岸地區獨特的氣候使蔬果種類、顏色繁多。番茄、紅椒、青花菜、洋蔥、蘑菇、茄子、大蒜與香草是南法人餐桌上常有的食物。

攤開世界地圖一看,地中海的沿岸國家林林總總加起來至少有16國。西起法國、西班牙,北至義大利、希臘,東到土耳其,南到阿爾及利亞,全部鄰近地中海,風土民情各有不同。

儘管人種各異、國籍不同,學者卻發現比鄰地中海而居的人有一些共通點:他們有著全世界最低的慢性病比率,以及全世界最長的壽命,《美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition)》一篇探討地中海飲食的研究指出。

不過學者們發現,這樣的共通點卻無法用各沿岸居民的教育程度、經濟狀況或保健支出來解釋,他們因此轉向研究居民的飲食。研究指出,地中海沿岸居民普遍以蔬果、全穀類為主食,也吃些許海鮮及家禽,點心常是新鮮水果,偶爾品嚐紅酒。調味上常使用橄欖油、大蒜、洋蔥、番茄、堅果與迷迭香、百里香等各式新鮮香草。而這樣的飲食富含抗氧化物、維生素、纖維,以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物(phenolic compounds)。

美國心臟協會也指出,遵循地中海飲食的人比採用美式飲食的人,吃進更少的飽和脂肪。由於地中海飲食的熱量大多來自於單元不飽和脂肪,因此不會像飽和脂肪那樣容易使膽固醇升高。他們進而發現地中海沿岸國家人民的心臟病發生率不僅比美國來得低,致死率也低。

亞馬遜暢銷書《超完美Omega飲食(The Omega Diet)》則是將地中海飲食轉而稱為Omega飲食,認為吃富含Omega3的食物例如橄欖油、魚類、堅果、豆類及蔬菜,不但有助預防心臟病,甚至能防範免疫系統疾病,還可以促進心智能力。

除了健康食材,樂活態度也加分

地中海飲食對身體有幫助,地中海居民樂活的態度對健康也加分。樊秀玲就觀察到緊鄰地中海的南法人,有著格外閒適的生活型態與輕鬆個性。南法生活步調悠閒,當地人甚至普遍有睡午覺的習慣,她說。

南法的生活態度對法國整體的民風也造成影響。在法國時,她與朋友聚餐的場所經常不是餐館,而是公園。「大棉布、大帆布拿出來一鋪(在草地上),酒和食物都擺上來,」一場朋友之間的野餐聚會就這樣開始,無拘無束,更沒有高額的餐費。

地中海飲食與親近自然的生活方式離台灣很遙遠嗎?

倒不盡然。地中海型氣候屬副熱帶氣候,台灣在北回歸線以北同屬副熱帶氣候,農作物的出產有相同之處。地中海沿岸居民的常見食材,比方洋蔥、大蒜、番茄、菇類、茄子,同樣出現在台灣人的生活中。

地中海食材在台灣隨處可見,國人習慣的爆炒或勾芡等多湯汁的料理方式卻不適合攜帶郊遊。何不學習地中海沿岸的人,以沙拉或烘烤的方式處理食材?在家中準備一個中型烤箱,將蔬菜切大塊佐以肉類或魚類,送進烤箱,少了湯汁,方便攜帶。接著找塊草坪,大帆布一鋪,擺上沙拉、肉、魚和點心水果,即可在台灣享有地中海居民悠閒樂活的生活型態。

普羅旺斯烤雞(6人份)

材料:土雞1隻約2公斤、新鮮迷迭香與百里香、帶皮大蒜4~5瓣、鹽0.5小匙、黑胡椒0.5小匙、小番茄15顆、西芹半棵、胡蘿蔔半根、橄欖油1大匙(若無新鮮香草可以用普羅旺斯綜合香料)

做法:

1.土雞洗淨擦乾,用新鮮香料塗抹遍體,撒上適量調味料。

2.把帶皮大蒜拍碎與新鮮香草塞進雞肚子。

3.將塞入餡料的土雞與小番茄、西芹、胡蘿蔔一起放入鋪上鋁箔紙的烤盤,淋上橄欖油。

4.放入預熱180℃烤箱烤45分鐘,或直到雞肉全熟。

營養分析(1人份):熱量462.8卡、蛋白質42.5克、脂肪28.5克、醣類1.7克、膳食纖維2.6克、膽固醇230.7毫克、維生素A 5574.4國際單位(IU)、維生素C 21毫克、鐵質3.6毫克、鈣質 65毫克、鈉360毫克

橙汁胡蘿蔔沙拉/法式芥末甜菜沙拉雙拼沙拉(2人份)

材料:胡蘿蔔半根、香吉士1個、鹽適量、黑胡椒1小匙,特純橄欖油1小匙、甜菜根半個、法式芥末籽醬1小匙、生菜沙拉葉適量

做法:

1.香吉士洗淨把橙皮削下來備用,取果肉切成薄片,鋪在盤上。

2.胡蘿蔔洗淨削皮刨絲,用鹽、黑胡椒、橙皮調味後,倒在果肉薄片上即可。

3.甜菜根洗淨放湯鍋中,用冷水淹過10公分,加入鹽,煮滾後關小火繼續煮1小時至全熟。

4.降溫後取出將皮撕去,切成1公分小丁,用芥末籽醬、鹽、黑胡椒,橄欖油拌均,靜置數小時後風味尤佳。

5.生菜沙拉鋪在盤沿,倒入拌好的甜菜。

營養分析(1人份):熱量 117.1卡、蛋白質2.6克、脂肪3.9克、醣類2.6克、膳食纖維6.5克、維生素A 6142.5國際單位(IU)、維生素C 97.5毫克 、鐵質1.2毫克、鈣質74.7毫克、鈉 503.5毫克

橄欖油漬沙丁魚(2人份)

材料:沙丁魚兩小片、鹽0.5小匙、黑胡椒粒0.5小匙、新鮮香草如迷迭香、百里香等、番茄兩小片、洋蔥絲兩大匙、糖0.5小匙、橄欖油2小匙、歐式麵包兩小片

做法:

1.沙丁魚去除內臟與頭尾,擦乾後撒鹽、黑胡椒、新鮮香草與特純橄欖油,醃漬一晚備用。

2.番茄切薄片備用。

3.洋蔥絲用橄欖油、糖、鹽炒軟。

4.將番茄片、洋蔥絲和魚片鋪在麵包片上。

貼心提醒:

1.若不希望生食,可以將醃漬過的沙丁魚輕煎一下,味道也很好。

2.沙丁魚也可用鯖魚替代。

營養分析(1人份):熱量294卡、蛋白質8.4克、脂肪21.1克、醣類1.9克、膳食纖維2.2克、膽固醇23毫克、維生素A 531.2國際單位(IU)、維生素C 3.1毫克、鐵質1.6毫克、鈣質35.9毫克、鈉584毫克

普羅旺斯蔬菜鹹派(8人份)

材料:8吋塔皮一個(低筋麵粉200克、全蛋1顆、橄欖油20克、水適量、鹽2克)、綜合蔬菜切丁(香菇3朵、蘑菇3朵、青花菜1/3顆、茄子1/3顆、甜椒1/3顆、青蒜1根)、蛋奶液(土雞蛋全蛋1個、蛋白1份、牛奶200毫升、鮮奶油100毫升)、乳酪絲35克、鹽和黑胡椒等調味料少許

做法:

1.將低筋麵粉、全蛋、橄欖油、鹽和適量水充分混合均勻,壓實後成為塔皮。

2.將塔皮填入8吋烤模,除去多餘的邊後備用。

3.鋪上切成丁的綜合蔬菜,倒入事先調好的蛋奶液,撒上乳酪絲,放入預熱180℃的烤箱。

4.烤到表面金黃,蛋液凝結即可出爐。

5.放涼之後脫模。

營養分析(1人份):熱量202.3卡、蛋白質6.4克、脂肪8.8克、醣類0.1克、膳食纖維1.6克、膽固醇56.5毫克、維生素A 351.7國際單位(IU)、維生素C 21.4毫克、鐵質1毫克、鈣質70.9毫克、鈉212.8毫克

食譜設計、示範:歐滋味家菜坊主廚 樊秀玲
營養分析:振興醫院營養師 涂蒂雅
場地提供:歐滋味家菜坊

*本文由【康健雜誌權刊登,未經同意禁止轉載

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