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《呼吸的自癒力》:面對壓力與負面情緒的呼吸調節法


《呼吸的自癒力》:面對壓力與負面情緒的呼吸調節法

翻攝網路

我們得多常面對生活的改變?幾乎是每天。每一天都有新的狀況,也許是家庭,也許是身體,也許是工作上的公事、也許是朋友圈,甚至是整個世界都變了,所以,我們每天都必須承受、消化一定的壓力。

生活的改變一定會帶來壓力。少量壓力對我們是好的,只要能通過壓力情境的考驗,我們會變得更強大、更有能力。然而,倘若壓力超過了承受的能力,可能使我們陷入心煩、恐懼和焦慮的負面情緒泥沼。長期負荷過大的壓力而沒有出口,沮喪、憤怒、精疲力盡、失去動力、憂鬱便隨之而來。

我們得多常面對生活的改變?幾乎是每天。每一天都有新的狀況,也許是家庭,也許是身體,也許是工作上的公事、也許是朋友圈,甚至是整個世界都變了,所以,我們每天都必須承受、消化一定的壓力。

每天至少20分鐘「全呼吸」

正因如此,我們才建議每天早上至少練習二十分鐘的「全呼吸」,使壓力反應系統有機會休養生息、恢復平衡,以此面對一天的挑戰。如此一來,無論什麼問題,我們都能以清明的心從容應對,明智決策,並對自己一整天下來的表現感到心滿意足。

瑪麗安在大型的市區學校擔任升學輔導工作,某次參加「全身心呼吸工作坊」後,稍事練習,已相當受用。她寫信給我們,提到工作坊後幾週,她的生活起了很大的變化。

她說,工作坊後,她感覺到心特別安定,而且神清氣爽,因為效果如此明顯,她打算用於輔導工作上的個案。隔天,學校就發生了一件意外事故,得呼叫救護車帶走一名學生,有一位老師在課堂上處理了一名二年級孩子的情緒狀況後,始終心神不定。瑪麗安在走廊上遇到愁眉苦臉的她,將她帶到一旁,花了幾分鐘教她練習自己剛學會的每分鐘五次諧振式呼吸。

沒多久,這位老師痛哭失聲,說出了自己的難受:事發當時,她非常克制自己,直接回到班裡上課,一整天下來,根本沒有時間處理自己的心情。

還好,她的身體對呼吸練習很有反應,很快就釋放了一部份的震驚和壓力。

接下來,她覺得平靜多了,可以回班上課了。

諧振式呼吸 壓力下保持從容淡定

瑪麗安說,她繼續做呼吸練習,體驗到了很深的放鬆效果。接下來那一週,學校的兩位校長因為州政府人員即將前來巡視而慌亂不已,她夜裡必須加班到很晚,擬定重建方案、製作標準文件。那一週,她根本不可能睡飽,全靠諧振式呼吸保持專注和從容淡定。

她認為,這些深入呼吸的練習,讓她面對學校可能會被宣布關閉或解散的壓力,還能處變不驚,不被恐懼打垮,一點點把事情做好。無論是搭地鐵、進辦公室還是回到家裡,她始終都維持著諧振式呼吸,以呼吸練習幫助了自己、同事、校長和學校。

讀者可以想像,她的從容就像一顆小石頭在池塘激起漣漪一般,也感染了其他老師,而老師們則將這一心境帶進課堂,傳遞給孩子。這一來,她也幫忙化解了瀰漫在辦公室中讓人人坐立難安的壓力。

讀者也會發現,一旦學會了諧振式呼吸,便能立即運用於各種壓力情境,也許是居家、工作、躺在牙醫診所的診療椅上、或是出差遠行。此外,我們也可以教身邊的人學習諧振式呼吸,學習面對生活壓力源的處理方式,內心安定了,這分篤定自會感染給身邊的人。

TIPS 諧振式呼吸方法

你可以坐著或躺著,只要姿勢舒服,有足夠支撐即可。閉上眼睛,合上嘴,用鼻子呼吸。感覺氣流在鼻腔、肺部進出,如果腦海浮現其他念頭,只需任其飄過,再次回到一呼一吸的覺受即可。呼吸要緩慢、柔和、舒適,不需刻意。

第一次學習每分鐘五次(5 bpm)的諧振式呼吸,可能需要逐步放慢呼吸速率。一旦學會了這個呼吸速率,就不需要再重複這些暖身步驟,而可以直接播放《呼吸的自癒力有聲教材,大概幾次呼吸之後,就會進入正確的節奏。不過,前幾次練習時,還是依照下列的暖身步驟開始。

諧振式呼吸的暖身步驟

  • 閉上眼,以鼻子呼吸。

  • 慢慢來,在心中慢慢計數:吸∼∼ 2 ∼∼,呼∼∼ 2 ∼∼,一呼一吸,重複兩次。

  • 慢慢來,在心中慢慢計數:吸∼∼ 2 ∼∼ 3 ∼∼,呼∼∼ 2 ∼∼3 ∼∼,一呼一吸,重複三次。

  • 慢慢來,在心中慢慢計數:吸∼∼ 2 ∼∼ 3 ∼∼ 4 ∼∼,呼∼∼2 ∼∼ 3 ∼∼ 4 ∼∼,一呼一吸,重複四次。

  • 慢慢來,這次計數的速度再放慢一點,在心中慢慢計數:吸∼∼2 ∼∼ 3 ∼∼ 4 ∼∼,呼∼∼ 2 ∼∼ 3 ∼∼ 4 ∼∼,一呼一吸,重複四次。

如果每分鐘五次太難,可以改用有聲教材的最後一個曲目,試試每分鐘六次。一旦掌握了每分鐘六次的訣竅,再放慢一點,到每分鐘五次,就沒那麼難了。當然,停留在每分鐘六次的速度,也是可以的。

*本文摘自天下生活出版《呼吸的自癒力》,未經同意禁止轉載

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