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山藥不是「藥」卻能護胃、抗癌又抗老


山藥不是「藥」卻能護胃、抗癌又抗老

馬景平攝

10月開始,各地陸續進入山藥產季,快來為自家餐桌添一道美味的山藥料理吧!

正值山藥產季,跟著《康健》巧妙料理,美味營養這樣吃。

10月開始各地陸續進入山藥產季,現在吃新鮮清甜的山藥正是時候。山藥在《神農本草經》、《太平聖惠方》、《本草綱目》等醫書中都有著錄,稱為「淮山」或「薯蕷」,能健脾胃、補肺腎,可止泄瀉、久痢,益體氣、療虛勞。山藥有一個「藥」字,大約就是先民對這種「性平味甘」的塊莖植物的稱美之意。秋冬補身常吃的四神湯,其中一味必不可少的就是山藥。

山藥確實有特殊之處。台灣人一般把山藥當成一種蔬菜吃,其實從營養觀點來看,它應該歸類於全穀根莖類。振興醫院營養治療科營養師林孟瑜提出數據指出,一份山藥(100克)和一份日常主食的秈米(白米飯20克)比較起來,膳食纖維含量約是米飯的16倍、鉀約27倍、鈣6.3倍、鐵16倍;山藥尤其富含維生素B1和B2,分別是白米的8.3倍和3.3倍,維生素C也將近6倍。

林孟瑜說明,山藥的特殊成分薯蕷皂苷(diosgenin),在細胞或動物實驗中被發現有抑制腫瘤細胞、調節體內氧化壓力、改善血脂肪濃度的效果,對人體功效則還需要更多的研究來探討。

細胞實驗也證實山藥含有具雌激素活性的成分,因此也可能幫助改善更年期的部分症狀。

在日式料理中,料理師傅把生山藥磨成泥澆在熱騰騰的米飯上,入口滑溜綿密,讓人胃口大開。林孟瑜解釋,山藥的黏性來自於黏質物(mucin,也稱為黏液質),是一類醣蛋白,除了口感獨樹一幟外,黏液中還含有消化酵素,能幫忙消化。

而山藥的維生素B1、B2和鎂(秈米的2.5倍)、鋅(3.3倍的)因為和血糖代謝有關,也可能有助於血糖的平衡。不過因山藥的鉀和蛋白質含量相對比米飯高,慢性腎臟病人要拿捏攝取量。

山藥營養又百搭

到市場挑選山藥,常會看得眼花撩亂。山藥外形有長棍型、團塊型和紡錘型等不同品種,日本山藥形狀瘦長,本土種則形態多變,又有白肉、紫肉的差別。林孟瑜指出,山藥肉質有的脆硬、有的粉糯,不過不同種類山藥的營養成分理論上差異不大,真正的細微差別則目前研究仍不多。紫色山藥因含有較多花青素等天然色素,在抗氧化效力上可能略勝白肉山藥一籌。她建議,其實用山藥做菜時可以混搭不同顏色品項,讓菜餚色彩有變化、富層次,倒是不必太固執一定要吃某一種山藥。

山藥富含營養,又是種百搭食材,除了最常見的煮湯、切絲清炒外,還可以做出許多饒富巧思的菜式,例如生山藥切丁混合水果,或磨泥製成湯圓、煎餅,都很美味順口。

迎接盛產時節,不妨為自家餐桌多備一盤鮮甜山藥。

蜂蜜油醋山藥水果鮮蝦開胃小品(2人份)

材料A:黑麥麵包80克

材料B:白山藥100克、奇異果40克、蝦仁50克、鳳梨丁40克、香菜適量

材料C:鹽巴少許、胡椒少許、蜂蜜10克、橄欖油20克、檸檬汁10克、蒜頭1顆

做法:

將蒜頭切碎,加入材料C攪拌均勻備用。

黑麥麵包切片並用平底鍋烤乾備用。

蝦仁燙熟冰鎮,並將山藥、奇異果、鳳梨切丁備用。

從將步驟加入步驟拌勻,放在麵包片上,並點綴香菜即可。

營養分析(1人份):熱量282.8卡、蛋白質6.6克、脂肪12.8克、膳食纖維2.4克、膽固醇36.2毫克、鈉110.5毫克、鉀411.9毫克、鈣25.3毫克、鎂51.9毫克、鐵1.3毫克、鋅1.1毫克、維生素B1 0.2毫克、維生素B2 0.1毫克、維生素C 22.5毫克、維生素A 62.4 IU、維生素E 3.9毫克

山藥早餐煎餅佐百香果優格(2人份)

材料A:低筋麵粉150克、蛋黃1顆、紫山藥100克、發粉5克、鹽1克

材料B:蛋白1顆、糖10克、檸檬汁5cc

材料C:原味優格50克、百香果1顆、柳丁半顆、薄荷葉少許

做法:

紫山藥磨泥後,將材料A混合均勻。

蛋白加入檸檬汁,分次加入砂糖打至發泡。

將步驟及步驟拌勻,放置冰箱20分鐘。

平底鍋燒熱加入沙拉油,並用餐巾紙將多餘的油抹掉,將麵糊放入鍋中。

用小火煎至出現小氣泡,表面上色翻面即可。

將材料C拌勻,並依個人喜好附上水果即可。

營養分析(1人份):熱量432.3卡、蛋白質13.2克、脂肪5.3克、膳食纖維4.9克、膽固醇120.8毫克、鈉246.4毫克、鉀600.3毫克、鈣67.1毫克、鎂49.4毫克、鐵2.3毫克、鋅1.7毫克、維生素B1 0.3毫克、維生素B2 0.3毫克、維生素C 36.3毫克、維生素A 645.7 IU、維生素E 1.4毫克

日式時蔬山藥湯圓(3人份)

材料A:紫山藥200克、糯米粉100克、水50 cc

材料B:香菇30克、大白菜50克、白山藥100克、紅蘿蔔30克、蛤蜊30克、

雞胸肉50克、蔥適量

材料C:昆布20克、柴魚片10克、水1000cc、醬油5cc、薑片2片、米酒20cc、

香油10cc、鹽少許

做法:

紫山藥切片蒸熟搗泥,加入糯米粉及水揉捏成團,燙熟備用。

昆布洗淨加入薑片、水煮沸,放入柴魚、醬油,過濾備用。

將材料B切塊放入鍋中,雞胸肉切片燙熟備用。

高湯煮沸加入少許鹽調味,盛入碗中後放入湯圓、雞胸肉,再灑上蔥花即可。

營養分析(1人份):熱量290.2卡、蛋白質13.1克、脂肪4.2克、膳食纖維4.2克、 膽固醇21.4毫克、鈉359.3毫克、鉀1107.2毫克、鈣85.3毫克、鎂80.8毫克、鐵2.8毫克、鋅1.7毫克、維生素B1 0.2毫克、維生素B2 0.2毫克、維生素C 9.5毫克、維生素A 1919.0 IU、 維生素E 2.2毫克

鮭魚時蔬五穀飯佐山藥泥(3人份)

材料A:五穀米1杯、紫山藥丁50克、水1.2杯

材料B:黃豆芽30克、菠菜30克、玉米粒30克、海帶芽15克

材料C:鮭魚100克、雞蛋1枚、鹽巴少許、胡椒少許

材料D:白山藥100克、淡口醬油5cc、蔥花少許、芥末少許

調味料:麻油10 cc、芝麻少許、鹽少許

做法:

五穀米洗淨加入水及山藥丁,放入電鍋炊熟。

將黃豆芽、菠菜、海帶芽分別汆燙、冰鎮後拌入少許麻油、鹽巴備用。

用平底鍋將蛋煎熟,鮭魚灑上少許鹽巴、胡椒,用油煎至上色備用。

生白山藥磨泥,加入淡口醬油及芥末備用。

將山藥五穀飯盛入碗中,擺上材料B與材料C,淋上步驟即可食用。

營養分析(1人份):熱量387.1卡、蛋白質17.7克、脂肪12.2克、膳食纖維4.3克、膽固醇98.2毫克、鈉566.2毫克、鉀621.3毫克、鈣83.1毫克、鎂105.8毫克、鐵3.3毫克、鋅2.3毫克、維生素B1 0.4毫克、維生素B2 0.2毫克、維生素C 6.8毫克、維生素A 1193.0 IU、維生素E 4.4毫克

食譜設計:新北市東海高中餐飲科專任教師廖育

營養分析:振興醫院營養治療科營養師林孟瑜

*本文摘自「康健雜誌」,未經同意禁止轉載

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