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運動前中後吃錯了,小心運動白做工!


運動前中後吃錯了,小心運動白做工!

三采出版

許多人為了減肥,會故意空腹運動或在運動後不吃東西,以上兩種方式都是錯誤的,會讓你的運動成效歸零。

我們靠運動瘦身的目的,是為了「消耗卡路里、降低體脂」及「養出肌肉」,讓身體基礎代謝力愈來愈提高,改造成自動精瘦好體質。如果不好好補充飲食,肌肉養不出來,體內循環代謝能力也會大幅降低。

運動前有飢餓感→補充低GI含碳水化合物食物

飢餓感即代表血糖低,血糖低的狀態下運動,體能會下降,運動無法持續;並且做有氧時,身體消耗脂肪能力也會下降。因此空腹做運動,等同白做工!運動前補充少許低GI食物,像是未熟透的香蕉(全熟香蕉GI值較高),是很不錯的選擇。

圖片來源:三采出版提供

運動中→補充電解質與水分

由於水分與營養物是藉由電解質在細胞內輸送,且適當的水分,關乎著身體新陳代謝,所以運動時請準備電解質飲料,隨時補充水分。最好的補充方式是運動時留多少汗,就補充等量的水。

運動完→不能只喝無糖豆漿

不管是高強度有氧或是重訓、間歇運動,運動完不能只喝無糖豆漿。強度高,將會消耗身體許多能量,包含血糖及胺基酸,因此大量運動後是最需要進食的時候。很多人為了減肥,晚上運動後回去完全不進食,直到第二天早上才吃早餐,這中間已經隔非常久的時間,對代謝跟身體修復都是不好的。

大量運動後需要補充血糖,「碳水化合物」和「蛋白質」都必須攝取。若沒有攝取碳水化合物只補充蛋白質,蛋白質吸收會不好,且身體也會分解蛋白質當成熱量補充,這樣就無法讓蛋白質充分修復身體組織養成肌肉。由此歸納,大量運動後只喝無糖豆漿的話,缺乏碳水化合物來源,且豆漿裡的蛋白質也不夠多。或許牛奶是個好的替代方案,因為牛奶中有屬於碳水化合物的乳糖,也含有較高含量的蛋白質,另外,動物性蛋白對於肌肉修補比植物性蛋白有幫助。如果真的無法喝牛奶,也可用無糖豆漿配水果,或是芭樂或蘋果,再加個水煮蛋,如此才能讓運動成效相得益彰。我通常都在運動後吃正餐,讓食物營養能充分修補身體組織。

圖片來源:三采出版提供

其實,最簡單的飲食原則是:運動前中後,只要肚子餓了,就吃東西!聆聽身體想表達的聲音,滿足它的需求,它才能以最美好的狀態來回報你。

TIPS:運動中,餓了怎麼辦?

即使你在運動前已經吃過東西,還是可能因為運動強度大,運動到一半肚子就餓了。這時,請補充「高GI值食物」(全熟香蕉),讓體內血糖值快速上升,才能供應體力繼續完成運動訓練。

*本文摘自三采出版《鍛鍊,成為更好的自己》,未經同意禁止轉載

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