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吃什麼最健康?看食物金字塔就知道


吃什麼最健康?看食物金字塔就知道

親子天下

究竟要如何幫孩子挑選食物才是正確?德國兒童心理治療專家提出「食物金字塔」和「紅綠燈原則」,協助家長幫孩子挑選健康的食物,好好吃飯。

哪些食物最好,可以藉「食物金字塔」來顯示。新版的美國食物金字塔是一座階梯式的金字塔,圖上金字塔的旁邊可以看到跑步、踢球、熱愛運動的孩子。也就是說,運動也被列為健康飲食最重要的原則,雖說這好像跟飲食一點關係也沒有。

多運動在健康的生活方式裡名列第一。

是的,光靠正確飲食無法讓孩子變得健康又有活力。不運動的人幾乎不會消耗熱量,因此很容易堆積脂肪,此外血液循環也跟著不旺盛,肌肉會萎縮。其實孩子只要有機會運動,都喜歡運動的。有三樣東西會讓他們愈來愈不運動:電視、電腦和遊戲機。如果你清楚明白的限制孩子看電視和玩電腦的時間,他們大概就會自動去運動。對孩子的健康而言,限制看電視和玩電腦的時間,跟限制油脂和糖分一樣有效!

3D 食物金字塔

有一份最近由兒童營養研究機構所推薦的食物金字塔,它是立體的,底部呈圓形,而且必須先組合好才能立起來。這個版本的飲食金字塔的建議其實相當清楚好記。它根據一個非常簡單的「紅綠燈原則」:

☞ 充分供應孩子喝的東西,最好是水。
☞ 充分供應孩子植物性食物,例如蔬菜、水果、穀物製品和馬鈴薯。(「充分」代表「無限制」。水和這些碳水化合物是綠燈。)
☞ 適度供應孩子含動物性蛋白質的食物,如牛奶、肉類、香腸、雞蛋和魚。(「適度」代表「不是毫無限制」,也就是黃燈。)
☞ 少量供應孩子高油和高糖食物。(「少量」以紅燈代表。)

紅綠燈食物金字塔

我們終於找到一份適合的、最新的食物金字塔,它是以前面所提到的「紅綠燈原則」做為架構。

圖片來源:親子天下

綠燈區:無限制

我們從「綠燈區」開始談。值得一提的是,同樣被納入食物金字塔的飲料。沒有任何飲料比水更適合解渴,自來水也行,大部分地區自來水的品質都是介於好到很好之間。不加糖的茶或加大量水稀釋的果汁,也都值得推薦。牛奶和未稀釋的果汁因為含有額外添加的營養成分,並不適合解渴。

特別不好的是,因為喝下可樂、汽水這些甜滋滋的飲料,或者未經稀釋的果汁,進而連帶增加了每天攝取到的糖分。可是面對這些受歡迎的可樂和汽水,最好的方法是什麼呢?它們是什麼就把它們當什麼,可樂和汽水就是甜食,可以偶爾喝喝(孩子生日或上館子時),但是絕對不可以常常喝。

同樣位在食物金字塔綠燈區的還有穀物製品、麵食、米飯、玉米和馬鈴薯,也就是碳水化合物含量特別豐富的基礎食物,它們是孩子的營養基礎。幸好這些基礎食物特別價廉物美,大可多多攝取。請記得,要常吃全麥麵包、全麥麵條和糙米。

金字塔的第三層也是綠燈區。水果和蔬菜永遠不嫌多,前提還是一樣,烹調時要節制用油和糖!蔬菜水果也富含碳水化合物,同時含有豐富的水分及許多維生素和礦物質。

即使孩子不怎麼喜歡吃蔬果,你仍應不著痕跡的一再供應各式各樣的蔬果,新鮮的、冷凍的、瓶裝的、罐裝的、水果乾或果汁都行。新鮮的蔬果非常適合當點心,甚至可以破例邊看電視邊吃,削過皮和切成小塊的蘋果、橘子等水果,即使是小小的「水果歧視者」也會願意品嘗一下。大頭菜、紅蘿蔔、大黃瓜或青椒,也都可以這麼做,配上加有香草的優格醬,就成了一道任何孩子都無法抵抗的點心。

黃燈區:適量

金字塔的第四層換了顏色,黃色代表適度,這一層的寬度也明顯變窄。一邊是牛奶和奶製品,另一邊是魚、肉、家禽類肉品和豆類等,它們當然也是每日飲食中的重要成分。
但跟綠燈區比起來,食用量要大大減少才符合健康飲食的要求。這一組食物絕對要限制供應的另一個理由是,在這一層裡,尤其是乳酪、肉和香腸,也隱藏了許多油脂。奶製品含有重要的鈣質,低脂牛奶喝起來一樣好喝!

紅燈區:審慎挑選,少量供應

紅燈代表:「停!限制!」油脂和甜食應該少量供應。不過你不必完全捨棄不用,因為肉或蔬菜沒有鮮奶油、油或奶油來烹調怎麼行?只要記得油的品質是有差別的。從深海魚和堅果提煉出來的油,營養價值很高,特別推薦使用菜籽油、橄欖油和葵花油。但是這些高品質的油也不該無限制使用,因為它們的熱量也很高。

完全無糖是行不通的,精緻的飯後甜點如果沒有糖怎麼會好吃呢?更別提那牛奶巧克力在嘴裡融化時的溫柔口感了。甜食真的可以短暫提升人們的愉悅感,因為它能加速釋放幸福傳導物質——血清素。或許這就是為什麼人們很難不吃這些美食。不該完全不給孩子吃甜食,但是可以限制供應。從購物時就開始這麼做吧!家裡不必每天都備有甜食,但也不必每天都有蛋糕或餅乾,只有特別的場合,允許他們大吃特吃。

油和糖讓我們的餐點變得美味可口,所以在使用上更要好好掌握用量,有限制且有計畫的使用。因為無聊或順便吃一下時,千萬別喝全是糖的汽水,或者邊看電視邊吃油膩膩的洋芋片。

「紅綠燈食物金字塔」,從幼兒開始適用

你覺得少談了維生素、礦物質和微量元素嗎?只要你遵照我們建議的飲食規則,並且提供豐富多樣的食物,那麼你大可確定孩子絕不會營養不良,即使他從中只挑選了單方面的食物來享用也不會的。只要每天的飲食供應正常,就不必另外補充維生素和其他營養添加品。

*本文摘自親子天下出版《每個孩子都能好好系列》套書,未經同意請勿轉載

 ★《每個孩子都能好好吃飯》由德國兒童心理治療專家撰寫,全球暢銷逾百萬冊,堪稱德國育兒寶典>>

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