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譚敦慈:中秋團圓烤對方法健康吃


譚敦慈:中秋團圓烤對方法健康吃

康健雜誌 黃宜慧

中秋節快到了,應景活動不外乎是烤肉、賞月、吃柚子。尤其是中秋烤肉,似乎已成為全家團圓的選擇。但提醒大家,在聯繫感情之外,也要兼顧健康。

 「工欲善其事,必先利其器」,烤肉的環境、器具要先準備得宜。首先,選擇戶外通風的地方烤肉。因炭火可能產生一氧化碳,多環芳香碳氫化合物(PAHs)等致癌物,如果烤肉場所不通風,恐吸入過量而有健康危害。

烤網或烤肉架建議選擇可重複使用、編號304或18-8的不鏽鋼材質,既環保、也無有毒物質的疑慮。若使用鋁箔紙,切記將霧面朝外,以光面接觸食物;並且注意,烤的時候不建議先調味,尤其酸性調味料,以免過量的鋁溶出。

還有,竹籤也要注意,使用前最好先用水煮沸、瀝乾。如果竹籤聞起來有酸味,可能是用了二氧化硫來漂白,這時只需放入滾水煮過即可。

健康醃肉醬組合: 啤酒+鳳梨+洋蔥+檸檬汁+橄欖油

很多人愛烤肉,卻也擔心會吃進異環胺等致癌物,其實只要烤對方法,就能降低有害物質。

不妨先將食材簡單烹煮過再烤,就可減少高溫烹調的時間,有效降低致癌物的生成。例如雞翅、雞腿肉、較厚的肉片、豆乾等,可先水煮過,或以微波爐加熱至7、8分熟,再稍微烘烤即可。

香腸、火腿、培根等先用水煮,可減少亞硝酸鹽、磷酸鹽的量。

另外要提醒,這類加工肉品最好選擇有標示、且顏色不要太紅的,可少吃點亞硝酸鹽。

醃肉的方式也有學問。

《農業和食品化學雜誌(Journal of Agricultural and Food Chemistry)》便提示,用啤酒或紅酒,水果、蔥、薑、蒜、迷迭香等辛香料、或洋蔥、檸檬汁、初榨橄欖油等醃肉,都可大大減少肉類在高溫烹調時所產生的異環胺。其中尤以啤酒效益最大,可減少異環胺達88%。

我習慣在啤酒中加點新鮮鳳梨來醃肉。鳳梨中所含的鳳梨酵素能使肉質變得更嫩,並減少糖的用量。

不管前置作業如何防範,重點還是烤肉的溫度。食材離炭火愈遠愈好,溫度低時,致癌物產生較少。並且,烤黑、烤焦的部位不可吃,因其異環胺、多環碳氫化合物、苯比啶等毒素最多。

烤肉搭配青菜、柚子不NG,避免搭配番茄、香蕉與含胺類海鮮

想減少吃進肚的毒素,烤肉時不妨多用點巧思,搭配些蔬菜水果,具有解毒的效果。

像我就會將蒜、蔥段捲在肉裡一起烤,或是雞腿肉搭配筊白筍、玉米筍一起串烤。烤肉後吃高維生素C的芭樂、蘋果、奇異果等也都有助清除有毒物質。

當然,中秋節吃柚子也不是沒有道理的。柚子高纖維、高鉀、水分多,烤肉過後多吃些也有益健康。不過如果是腎臟功能有問題的人,就得控制分量。

然而,並非所有水果跟烤肉都是好朋友。像番茄、香蕉含有次級胺,就不建議與烤肉,尤其是含亞硝酸鹽的紅肉加工品如熱狗、香腸、培根併食,其他像是魷魚、秋刀魚、鯖魚、干貝、鱈魚等富含胺類的海鮮,以及乳酸類飲料如優酪乳等,也不建議,或是兩者間隔一段時間,以避免在體內合成大量的亞硝胺致癌物。

中秋節是家人團聚的日子,烤肉烤對方法,既能吃得開心,又安全健康。或者不妨試試,以野餐取代烤肉,既時尚又環保。(楊心怡文字整理)

工具

.烤肉環境:要通風
.網架:選用不鏽鋼製品(編號304/18-8)
.鋁箔紙:以光面接觸食物,且不建議調味,避免吃鋁
.竹籤:煮沸瀝乾

醃料

推薦:啤酒、鳳梨、洋蔥、檸檬、橄欖油

肉類

.肉類:煮過再烤
.香腸、熱狗:戳洞水煮再烤
.加工肉品:顏色太紅不要買
.遠離炭火烤、焦黑不要吃

好搭配

.蔥、蒜、茭白筍等蔬菜
.芭樂、蘋果、奇異果
.柚子(腎功能不好的人少吃)

不可併食

.番茄、香蕉/富含胺類的海鮮/乳酸類飲料
以上3種應避免跟紅肉、加工品併食
富含胺類的海鮮例如:魷魚、秋刀魚、鯖魚、干貝、鱈魚
乳酸類飲料例如:優酪乳

本專欄反映專家意見,不代表本社立場。

*本文摘自「康健雜誌」,未經同意禁止轉載

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