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啟動好睡模式這樣做就對了


啟動好睡模式這樣做就對了

插畫│Tai Pera

步入開學時間,暑假打亂了原本規律作息,全家人開始為了早上起不來、晚上睡不著而苦惱嗎?我們找了專家提供具體建議,全面啟動讓爸媽不無奈、小孩不痛苦的「好睡模式」。

家有小學生

開學的起床戰爭

開學了,孩子因為暑假晚睡晚起,現在要他突然改成七點起床,根本很難適應。該怎麼幫助他快點適應開學生活?

專家解惑:對家長、孩子來說,開學最難面對的就是「起床戰爭」。因為人的生理時鐘本來就會逐步延後,如果沒有固定作息,就會不知不覺晚睡晚起。一到開學日,突然要小孩早上六、七點就起床上學,難免會手忙腳亂。

林口長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩,經手過不少因為開學作息適應不良的案例。他建議家長,開學前一、兩週就要有計畫的調整作息。首先,計算出目前起床時間,跟開學後應該起床時間的落差。調整的幅度為每週提早起床一至兩小時,或是每天提早二十分鐘。

舉例來說,如果暑假天天睡到九點,但開學後必須七點起床,那就需要一星期的時間來逐漸調整。第一天八點四十分起床、第二天八點二十起床……以此類推。而且,起床後必須馬上到戶外照太陽,或是拉開窗簾接受朝陽的洗禮。照度高達兩千五百Lux(照度單位)的朝陽,可以抑制褪黑激素分泌,告訴身體該起床了。如果只是開一般的燈光,照度是不夠的!

睡前「盧」很久……

我們很重視孩子的睡眠,大概九點就會催兒子去睡,但兒子總是東摸西摸說他睡不著,又拉著我們聊天,隔天卻又爬不起來。該怎麼改善這習慣?

專家解惑:美國國家睡眠基金會的調查顯示,有五二%的學齡前兒童和四二%的學齡兒童都會推遲上床時間。招數很多種,包括拜託爸媽多講些故事、突然想喝水,或收拾書包等。

《讓孩子一夜好眠的10個妙招》中提到,每到睡前時間,很多孩子就會開始跟父母分享今天發生的事。也因此,建議父母不要匆促催孩子上床,可以規劃十分鐘左右的交談時間,培養孩子的睡覺氣氛。

孩子推遲睡眠,有可能是因為父母無法堅持教養原則,或是夫妻雙方標準不一致;也有可能是因為睡眠環境不佳,比方說同房的兄弟姊妹互相干擾;或是因為家庭氣氛緊張,讓孩子焦慮而無法入眠。

國立政治大學心理學系教授、睡眠實驗室負責人楊建銘曾經碰過一個小男孩,因為父母總趁著兒子入睡後吵架,以為孩子睡著了聽不到,但其實兒子早就察覺,因此晚上總拖拖拉拉不去睡,認為爸媽就會因此不吵架。

愛發起床氣!

每天早上叫女兒起床就像打仗,她沒睡飽發脾氣、我也因為催得好累發脾氣,弄得一早上就不愉快。有什麼方法可以讓她順利起床嗎?

專家解惑:很多人起床時會有「睡眠遲惰」(sleep inertia)現象,睡眠遲惰是指由睡覺轉清醒的過程,所產生的昏沉感、無力、反應遲鈍現象。從「睡」到「醒」,並不是突然切換的過程,而是需要時間轉換的。

首先,家長不要急著對孩子發脾氣,因為這會影響全家整天的心情。孩子起床氣如果只有一、二十分鐘,應該不是大問題;但如果長達幾個小時都在昏沉、臭臉,則可能影響到學校生活,這時,家長就要有警覺,是否是孩子沒睡飽,或睡眠品質有問題。

除了讓孩子睡飽,孩子起床時,可以拉開窗簾,讓陽光灑進來,或是播放節奏輕快的音樂,準備孩子喜歡的早餐,以溫柔的方式喚醒孩子,讓孩子更期待晨光時間。

睡著變成小惡魔?

女兒平常很天真可愛,但一睡著就會拳打腳踢。是不是有什麼壓力?

專家解惑:成人的睡眠如果進入作夢的快速動眼期,肌肉張力低,就算是夢到武打片,身體也不會真的動起來。但是學齡前小朋友的腦部還在發展,尚未整合完整,睡覺時拳打腳踢屬於正常現象,隨著年紀變大會逐漸改善。

如果成年人、年長者有這樣的情形,就是「REM睡眠行為障礙」,指的是在快速動眼期沒有肌肉抑制能力。這可能和藥物作用或是神經退化疾病有關,需就醫診斷。

常見的兒童睡眠障礙還包括:

夜驚:學齡前的兒童常有這樣的現象。深睡期時,腦中掌管恐懼的杏仁核突然被啟動,孩子莫名的尖叫大哭,但隔天早上完全不記得了。

夢遊:其實不能稱為「夢」遊,因為夢遊者並不作夢,而是處於深睡期。這也是因為腦中掌管認知、思考的部分在睡,動作、感官的部分卻醒了。如果孩子夢遊,不用叫醒他,只要注意安全即可。如果夢遊發生頻率很高,就要到醫院檢查,了解是否有腦部疾病的可能性。

楊建銘提供父母一個減少孩子夢遊發生的方法。由於夢遊都在深睡期發生,父母可以先在孩子進入深睡期之前,溫柔的干擾孩子睡眠,如此就可以大幅減少夢遊發生。

夜尿:通常兒童到了五歲後就不太會尿床了。如果學齡後的孩子還有頻繁的尿床現象,就要帶去醫院評估是生理(尿道感染、尿路畸形等)或是心理因素(焦慮、害怕、壓力等)。

磨牙:磨牙是由於大腦控制身體運動的神經系統,在睡眠的時候突然失去控制,興奮起來,而產生磨牙的動作。磨牙基本上不是大問題,但如果磨牙太嚴重,可能會傷害到牙齒的琺瑯質,可找牙醫裝上牙套。

鼾聲雷動!

女兒打鼾很嚴重,有時候還會突然呼吸停止,需要治療嗎?

專家解惑:「打鼾」是因為呼吸道阻塞,氣流通過時產生震動、發出聲音。呼吸道阻塞的原因,有可能是暫時性的感冒、過敏,但也有可能是患了「睡眠呼吸中止症」。

睡眠呼吸中止是因為口腔兩側扁桃腺及鼻咽部腺樣體肥大,因為地心引力的關係,只要躺著,軟組織下垂而阻塞呼吸道。

如果孩子睡覺時打鼾,偶而停止呼吸,孩子暫時醒來,動一動以後又睡著,建議帶去給醫生診斷,確認是否為「阻塞型的睡眠呼吸中止症」。

這樣的孩子常常因為吸不到空氣,大腦會把他喚醒、避免窒息,所以一個晚上會醒來一、兩百次,甚至五百多次。早上起來自然精神不濟、注意力不集中,有猝睡或過動症狀。

林口長庚醫院睡眠中心兒童睡眠醫學負責人黃玉書的病患中,不乏有原先被認為過動的孩子,後診斷出患有睡眠呼吸中止症,在手術後成長和學習狀況大幅好轉的案例。

天生睡很少!

大家都說小孩要睡九個小時以上,我兒子因為參加校隊需做晨操,每天只睡六、七個小時。但看他白天精神還不錯,我還需要擔心嗎?

專家解惑:不同年齡層的孩子,所需睡眠時間雖然有個標準,但還是有個別差異的存在。楊建銘形容,就像是每個人的食量都不一樣,就算是同一個人,也不見得每天都吃一樣多。

判斷是否應該就醫的標準有兩個。先觀察是否該睡的時候睡不著、超過三十分鐘、一個星期超過三天,而且持續一個月有以上症狀。另外,失眠的現象是否影響「白天功能」,像是工作、學習、情緒等。兩個標準都符合的話,就需要就醫了。

值得注意的是,小孩的睡眠不足,有時候會呈現過動現象,那是由於腦部中的「抑制系統」,因為睡不飽而無法正常運作,看起來反而會很「嗨」。

家有青少年

睡前還在玩3C!

兒子因為平常要上課、補習,只有睡前才有空玩電腦,但常常玩到半夜還不想睡,該怎麼跟他溝通協調呢?

專家解惑:3C產品的確是睡眠大敵。很多青少年平常課業繁忙,睡前才有空玩電腦,一玩玩到半夜,剝奪了睡眠時間。

《臉書世代的網路管教》建議,將孩子每天的「螢幕時間」限制在兩個小時以內;用餐及睡前一小時必須設有「媒體暫停」時間;並且不要在孩子的臥室裡放電視、遊戲機等;睡前也要把手機放在臥室外面。最重要的是,父母也要以身作則,避免因為數位裝置而分心,也不要嘴上催孩子去睡,自己卻盯著電視。

晚睡晚起壞習慣?

兒子升國中後,作息變得混亂,國小時晚上九點就會上床,現在卻拖到十一、十二點,早上也起不來,快管不動他了。

專家解惑:青春期孩子特別容易發生「睡眠週期延遲症候群」,是指體內生理時鐘,出現了長期、明顯變化,而影響白天作息,像是白天爬不起來、遲到翹課、成績退步等。

《讓孩子一夜好眠的10個妙招》書中表示,大約有五%至一○%的青少年有這樣的症狀,而且男生比女生更容易有睡眠週期延遲的狀況。青春期孩子的爸媽請不用過度焦慮、自責,這很可能是由於青春期賀荷爾蒙分泌變化,到晚上十、十一點後才是褪黑激素的分泌期,讓孩子的生理時鐘大幅改變,晚上很晚入睡,白天爬不起來。

這也是為什麼世界各國政府都在考量「延後上學」的原因之一,因為這個年齡的孩子,本來就不是早睡早起型的。

如果家有這樣的青少年,不要急著給孩子貼上「叛逆」、 「懶惰」標籤,可以先讓孩子寫睡眠日記,判斷自己哪個時間學習狀況最好,親子可以協調出彼此都能接受的作息時間。

熬夜苦讀好辛苦!

睡眠很重要,但兒子念九年級課業負擔很重,不得不熬夜念書。如果真的要熬夜念書,有什麼策略嗎?

專家解惑:幾乎所有的睡眠專家都不建議為考試而熬夜念書。「沒有睡到快速動眼期,念的書都是白念,」黃玉書說。

快速動眼期對於「記憶」至關重要。吳家碩提到一個研究,兩組人在睡前學習相同的內容,也都睡滿七個半小時。一組人不讓他作夢(在進入作夢期就由研究者打斷睡眠),另一組人則經歷了作夢期。結果發現,有作夢的組別對學習內容的記憶特別鮮明,這證明了快速動眼期對於記憶的影響。

如果非要臨時抱佛腳,吳家碩建議,補習完回家先小睡半小時再起床念書。念完後,確保睡眠有睡足二至三個週期(一個週期九十分鐘),也就是三小時以上。「但這都是應急,我覺得寧可犧牲考試,也要睡飽,」吳家碩說。

睡不夠,假日補眠有效嗎?

讀國中的孩子平日課業壓力大,都只能睡六個小時左右,如果週末讓他睡到自然醒,能夠補眠嗎?

專家解惑:美國賓州大學有個關於補眠效果的研究,找來了受試者,限制他們的睡眠,並且測驗他們的判斷能力。研究人員發現,受試者在限制睡眠後,想睡覺程度增加,專注力、判斷力降低。但是,就算經過了週末補眠,雖然想睡覺程度減少,但專注力和判斷力仍然無法完全改善。

這個研究發現,補眠的效果其實有限。吳家碩建議,如果想要補眠,可以比該睡的時間多睡一、兩小時為標準,因為睡太久會影響週間作息,而且補的也只是淺眠,會愈睡愈累。比起週末無限度的補眠,或睡不飽時猛喝咖啡或吃維他命,還不如每天多睡個幾十分鐘來得健康、有效。

8個好物助眠+終結賴床

8 款全家適用的助眠科技產品,以及終結小孩賴床的各式鬧鐘。

讓全家人一夜好眠,充滿活力的開啟嶄新的一天。

助眠

1.白噪音機

人類在全然安靜的環境下,其實會不習慣。淡淡的噪音,反而有舒緩心情及助眠效果。白噪音機器,可以發出類似海浪、風聲等平穩的聲音,有助入睡。如果不想花上三千多元買一台機器,也可以下載許多免費app來試用。

2.生理時鐘調節器

古人說:「日出而作,日落而息。」光線對於褪黑激素分泌有著重大的影響。長得像眼鏡的生理時鐘調節器,就是運用光照功能,來調節腦中褪黑激素的分泌,讓開學後還不適應早睡早起的孩子,可以逐漸提早上床,也讓輪班、出差的工作者,可以在寶貴的休息時間中好好睡上一覺。

3.鴕鳥枕

如果在學校覺得趴著不好睡、桌子硬邦邦、光線太亮、很吵,就可以考慮使用鴕鳥頭套。但可能也會因為造型太搞笑,反而讓其他同學睡不著!

4.睡眠監測器

許多智慧型手環都可以記錄白天運動量以及睡眠情況,同時也具備手錶功能;造型時尚之外,更可以跟手機同步,分析運動強度及睡眠深淺,還可以加入社群,與好朋友一起挑戰運動目標。如果想要省錢的話,手機也可下載多款睡眠追蹤app,像是sleepbot、sleep cycle。

5.寧靜海龜

睡前若是來場夢幻的海底音樂燈光秀,肯定會讓孩子有個美夢。這款兼具布偶、夜燈,和音樂盒功能的玩偶,透明的龜殼裡會發出幽暗的旋轉光線,創造出海底世界的氛圍。除了可以幫助小孩入睡,對於安定大人的情緒也有幫助。

終結賴床

6.喚醒燈

如果能在和煦朝陽中醒來,絕對比被尖銳鬧鈴吵醒來得愉悅。喚醒燈可以模擬日出的光線變化,漸進的從日出的柔和光線到明亮的黃色日光,加上大自然蟲鳴鳥叫,讓整個房間朝氣蓬勃。

7.會跑的鬧鐘

順手關掉鬧鐘繼續睡,似乎是每個孩子的本能;但如果鬧鐘會邊跑邊叫,就會逼著孩子起床追鬧鐘才能關掉了。最近還有許多類似的創意產品,像是會飛的鬧鐘、鬧鐘炸彈等等,都可以讓孩子在歡愉的氣氛中起床。

8.趣味app鬧鈴

對於愛玩手機的小孩,「螢幕時間」放在早上,是避免賴床的最佳法寶。有幾款手機鬧鈴,除了能叫孩子起床外,還兼具益智功能,像是「數學鬧鐘」必須要算完數學,或是「走出床!智能鬧鐘」,則是要走到一定步數鬧鈴才會關掉。還有「Sleep Keeper」,可以和好友互相監督有沒有賴床。這對很重視同儕的青少年來說,也是準時起床的一大助力。

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