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睡眠教練教你家庭睡眠策略


睡眠教練教你家庭睡眠策略

黃建賓攝

睡眠專家楊建銘協助很多人解決失眠問題。在家中,面對18歲有升學壓力的女兒,以及8歲睡眠習慣完全相反的雙胞胎子女,他是如何和心理師太太攜手,讓全家有好的睡眠?

國立政治大學心理學系教授楊建銘,是台灣第一位擁有美國睡眠醫學會「行為睡眠醫學」認證的睡眠專家,目前負責政大睡眠實驗室。他是許多人的「睡眠教練」,從知識面、行為面去協助他們調整睡眠。

原本,楊建銘和許多人一樣,當遇到念書、玩樂,睡眠總是第一個被犧牲的「活動」。但到紐約學習睡眠、了解睡眠的重要性和功能之後,很多的「應該」就出現:應該睡滿八小時、應該睡好才能得到睡眠效果、睡不好會高度焦慮……

但是趕報告、社交活動等勢必犧牲睡眠,再加上看到許多前來求診的失眠病人,並非不重視睡眠,反而是太重視,「睡眠變成考試,變成壓力」。楊建銘於是慢慢把自己拉到一個折衷的位置,「在現實環境限制下,把睡眠調整到一個最佳的運作狀態。」

十八歲大女兒 自律養成睡眠好習慣

有了大女兒心語之後,楊建銘和太太謝明慧依照美式育兒法,讓女兒睡自己房間。但並不是把她丟在那裡、任憑她哭到累睡去,而是在一旁陪她,唱歌、講故事,「慢慢養成她自己睡覺的感覺和能力,」楊建銘說。

心語今年十八歲,從小受父母影響,知道睡眠的重要,「但爸媽從來沒有硬性規定我幾點上床,」心語說。父母經常討論睡眠,自律的她也建立好的睡眠習慣,每晚十一、十二點上床,早上六點半鬧鐘響就起床,週末補眠最晚也只睡到早上九點半。

小孩到青春期,難免因上網、玩手機而晚睡。楊家只有客廳有網路,楊建銘發現:「過了十二點,是網路最活躍的時刻,常看到女兒還在打電腦,開著很多視窗,很多同學都還醒著。」楊建銘會提醒,但是何時上床睡覺的決定權還是交給女兒。

楊家也努力維持一種單純、規律的家庭生活。心語直到高一才和同學一起逛夜市,也才意識到,有同學竟然到半夜兩、三點才睡,「我發現我們家的生活很單純,覺得自己很幸福,」她說。

心語從小沒補習,爸媽也沒要求一定要擠上金字塔頂端。直到今年暑假升上高三,想念獸醫的心語自己要求補習,她才開始進入睡眠不足的模式。暑期輔導每天早上七點四十五分到校,直到下午五點十分,然後再趕到補習班自習到晚上九點;週六、週日早上八點半到晚上九點都待在補習班。被楊建銘視為「對現實妥協」的這段期間,心語很自覺的說:「就拚這半年了。」

還好心語有睡午覺的習慣,可稍微彌補不足的睡眠。「高一、高二全班都睡午覺,而且關燈、關窗簾,」心語說,他們班和別班很不一樣,因此下午上課也比較能專心。

小二雙胞胎 父母帶領下的穩定睡眠

八年前,楊家多了一對雙胞胎,新成員改變了原本穩定的家庭睡眠節奏。

剛升小二的兩個小孩,睡眠習慣剛好相反,一個該睡就睡、該醒就醒;一個該睡時拖拖拉拉、該醒時又叫不起來;而且一個會吵另外一個,「雙胞胎都一起活動,很難只帶出來一個處理,」楊建銘笑著說。

起初,他和太太找到一個簡單的方法:雙胞胎由媽媽陪著睡,多一分安全感。謝明慧是臨床心理師,下班回到家已經晚上八點多,而九點多要讓小朋友準備睡覺,必須有一些安靜下來的睡前儀式,例如洗澡、唱歌、講故事等。

本來楊建銘希望慢慢讓孩子學會獨立自己睡,但反而是太太堅持,「因為她很重視而且珍惜陪孩子睡覺的這段黃金時刻。」因此就調整自己的期待,「犧牲一點夫妻共處的時刻,或全家一起睡,早睡早起再做事,」楊建銘說。

為讓光線驅散褪黑激素,楊建銘早上起床後會帶孩子到公園走走、吃早餐,讓孩子習慣早上起來就活動,尤其在暑假過後開學前,照光的調整更重要。

要建立孩子良好穩定的睡眠習慣,家長必須以身作則。從小就要讓孩子知道,睡眠很重要。「睡眠時間是相對的,有些事情少做一些,睡眠就可以多一些,所以,家長的時間管理要有所取捨,」楊建銘表示。

但他也提醒,「不要把睡眠當成戰爭」。簡單生活看來平凡,但是要確實執行,全家都要有決心一起做改變

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