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MASA:孩子也喜歡的鮮蔬料理


MASA:孩子也喜歡的鮮蔬料理

MASA(食譜)、黃建賓攝

「我家孩子看到蔬菜就不肯吃!」「紅蘿蔔、茄子……這些食物小孩不愛。」型男主廚MASA聽到了爸媽的心聲,特別設計4道鮮蔬料理,要讓孩子把蔬菜吃光光。

孩子不愛吃蔬菜,是爸媽常見的困擾之一,既擔心孩子營養攝取不夠,也怕造成日後偏食習慣。知名日本料理行政主廚MASA表示,蔬菜種類非常多樣,只要掌握「隱藏外型」、「改變味道」這兩個原則,其實會大大提升孩子「自然」將蔬菜吃下肚的機會。

這次介紹的四道料理(標示*的步驟,可請孩子參與幫忙),就是運用加入孩子喜歡的口味或料理形式、看不見蔬菜原貌等技巧所設計。許多孩子喜歡吃咖哩飯,使用咖哩粉來燉煮蔬菜,會讓孩子有比較高的接受度。焗烤料理口味濃厚,有助於蓋掉孩子不喜歡的蔬菜味,再搭配番茄醬汁,孩子或許根本沒發現裡面有討厭的蔬菜。

菇類是營養豐富的食材,不過有些孩子會排拒菇類的特有味道,建議爸媽不妨做成燉飯,利用牛奶和起司的濃郁風味,以及燉飯的滑順口感,讓孩子不知不覺就將菇類一起入口。紅蘿蔔也是許多孩子害怕的食物,在烹調時可隱藏紅蘿蔔的外型,讓孩子第一時間「看不出來」,就不會立刻排斥;而紅蘿蔔的豐厚味道很適合做成濃湯,配上香酥的麵包條一起吃,好吃又有新鮮感。

MASA也分享了另一個小技巧,由於蔬菜本身都有糖分,無論燉煮或做成濃湯,先將蔬菜炒過,甚至炒到一點點焦,就能帶出自然的蔬菜香甜,為料理加分喔!

咖哩風南瓜煮物(4人份)

材料

南瓜300g、豌豆5~8片、咖哩粉1.5大匙、奶油15g、醬油2小匙、水200cc、清酒2大匙、味醂1大匙、砂糖2小匙

做法

1. 南瓜去籽、留皮(若使用的是皮比較厚的品種,可將皮削去一些,但不要完全去除),切成容易入口的大小。

2. 豌豆汆燙,備用。

3. 將切好的南瓜放進鍋子裡面,倒入醬油、水、清酒、味醂、砂糖。*

4. 加入咖哩粉、奶油(兩者比例可視喜好自行調整)。

5. 開火煮滾,再轉小火將南瓜煮到軟。

6. 放入燙過的豌豆拌一拌即完成。

★ 保留部分南瓜皮來烹調,既可攝取皮本身的營養成分,也可以預防煮碎。

★ 南瓜也可用馬鈴薯、地瓜等食材替代。

南法風焗烤鮮蔬(4人份)

材料

洋蔥0.5個、黃甜椒1個、茄子1個、番茄2個、四季豆8根、玉米筍8根、番茄醬3~4大匙、蜂蜜1大匙、披薩起司120g、鹽適量

做法

1. 洋蔥、黃甜椒、茄子、番茄、玉米筍切成小塊。

2. 四季豆汆燙,切小段備用。

3. 開中火,鍋裡加一點油,放入洋蔥炒至透明。

4. 加入黃甜椒、茄子、玉米筍,炒至有香味出來(茄子略呈金黃色)。

5. 加入番茄略炒一下,再加鹽、番茄醬、蜂蜜。

6. 將燙過的四季豆放入,拌一拌。

7. 放入耐熱容器,灑上披薩起司。*

8. 放入烤箱,以上火200℃烤至表面呈金黃色即完成。

★ 加入蜂蜜可中和部分蔬菜的酸味,讓口感變得更溫潤。

★ 洋蔥要放在第一順位炒,且要炒到透明,甚至帶點焦香味,才能先提出特有的甜味。

三色菇義式燉飯(2人份)

材料

鴻禧菇100g、杏鮑菇4片、蘑菇4個、綠花椰菜1朵(中朵即可)、杏仁片2大匙、水100cc、牛奶100cc、白飯300g(剛煮好或隔夜冷飯皆可)、披薩起司120g、奶油適量、鹽適量

做法

1. 鴻禧菇撕成小段,杏鮑菇、蘑菇切成小塊。

2. 綠花椰菜切成小朵,汆燙備用。

3. 開中小火,將杏仁片乾炒至呈金黃色,取出備用。

4. 鍋裡加奶油,待融化後放入菇類,炒至呈金黃色。

5. 轉小火,倒入水、牛奶煮滾。

6. 加入披薩起司混合(需確認有完全融化)。*

7. 將白飯放進做法6,拌勻。*

8. 放入燙過的綠花椰菜,加鹽調味,最後灑上杏仁片即完成。

★ 用白飯做義式燉飯,可快速完成,省時又方便。

★ 加入白飯攪拌時,可再加水或牛奶調整稠度。

紅蘿蔔地瓜濃湯(4人份)

材料

紅蘿蔔100g、地瓜300g、洋蔥0.5個、奶油2小匙、水200cc、牛奶200~300cc、鹽適量、鮮奶油適量

麵包條:吐司4片(切成條狀)、奶油0.5大匙

做法

1. 地瓜切片,泡水靜置一下,去掉多餘的澱粉質。

2. 紅蘿蔔、洋蔥切小塊。

3. 開中火,在鍋中加入奶油,待融化後放入洋蔥炒至透明。

4. 加入紅蘿蔔炒到軟,再放入地瓜續炒一下。

5. 倒入水,蓋上鍋蓋,將地瓜煮到軟。

6. 將做法5放入果汁機打成泥,再倒回鍋子裡。

7. 加入牛奶調整成喜歡的稠度,再加鹽調味即完成。*

8. 在鍋中加入奶油,待融化後放入吐司條,煎至呈金黃色。

9. 將做法7裝盤,淋上適量鮮奶油,用牙籤做出花紋裝飾,即可搭配麵包條食用。

★ 煮好的食材放入果汁機攪打時,需先用慢速,避免因溫度過高而噴出;或也可將食材靜置放涼後,再攪打成泥。

延伸閱讀:

媽媽的心機料理之紅蘿蔔煎蛋

給孩子的健康點心:蔬菜米煎餅

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料理書作家 MASA

來自日本神奈川的型男主廚 MASA(山下勝),目前是日本料理餐廳行政主廚,也曾擔任 YWCA兒童烹飪課講師,最喜歡與他人分享料理的樂趣。

臉書粉絲群近 10萬,著有《 MASA,早安!我們一起吃 Brunch吧!》等書。

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