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養出好IQ的10種健腦食物


養出好IQ的10種健腦食物

奶粉廣告、嬰幼兒營養補充品廣告,常出現強調健腦功效的營養素, 其實這些營養素也能從日常食物中補充,且食用天然食材對孩子更健康。 以下是十種對寶寶頭腦較好的天然食物,媽咪可以從寶寶開始吃副食品起, 儘量將這些對大腦有益的食材放入飲食中,讓孩子從小喜歡。

深海魚類

營養素:omega-3、DHA、EPA。

攝取含omega-3的食物可使神經細胞的功能達到較佳狀態。深海魚的魚油富含omega-3,其中的DHA、EPA無論在大腦皮質功能、記憶力維持,甚至胚胎與幼兒的腦部發育,都扮演重要的角色。科學家已證實給與高DHA飲食,大腦記憶中樞的海馬迴腦細胞DHA濃度將會高出30%,傳遞訊息的速度會提高,如此能夠幫助記憶力提升。

建議食物:鮭魚、鮪魚、鯖魚(青花魚)、沙丁魚、秋刀魚等DHA含量較豐富,營養學專家建議,用烤魚或蒸的方式,更能保留omega-3脂肪酸。

全穀類

營養素:維生素E、維生素B群、葉酸、菸鹼酸。

英國有一位心理學教授曾對一群學童進行研究,發現吃低GI(升糖指數)早餐的孩子,在一系列腦力測驗中表現較佳。全穀類不僅是低GI食物,還富含維生素E及維生素B群、葉酸、菸鹼酸等。維生素B群是維持腦神經細胞正常功能的必要營養素;葉酸則與神經發展、記憶力有關,另外全穀類食物富含纖維,還能幫助調節葡萄糖的釋放,穩定腦中的糖分濃度。

建議食物:裸麥麵包、糙米、燕麥、大麥、小麥、蕎麥、薏仁、黑糯米等。

莓果類

營養素:抗氧化物、omega-3。

動物研究指出,莓果類(特別是藍莓)能增進運動技巧(平衡感和協調性)、記憶力與學習能力。國外研究發現每週吃1/2杯藍莓或是1杯草莓,可以改善記憶力。而且它也含有omega-3脂肪酸!

建議食物:藍莓、草莓、黑莓、覆盆莓、小紅莓、蔓越莓等。

牛奶/優格

營養素:蛋白質、維生素B群。

能提供大腦所需的養分,不過1歲以下的寶寶還不合適飲用市售鮮奶。建議1歲以上再給與,依照衛生福利部國民健康署的建議,1歲以上孩子每天應喝2杯牛奶,如果孩子不愛喝牛奶,也可以用無糖的優格代替。

建議食物:母奶、鮮奶、沖泡式奶粉、優酪乳或優格等。

營養素:蛋白質、維生素A、E、B6、B12、葉酸、鋅、卵磷脂。

蛋白質與製造細胞和神經傳導物質有關,而且還有豐富的維生素A、E、B6、B12、葉酸和鋅,能活化大腦功能。其中B12和葉酸與記憶力的維持有關。蛋黃中含有豐富的卵磷脂,則與合成記憶力、反應時間和專注力的神經傳導物質有關,也能促成新的記憶細胞製造。

建議食物:雞蛋是一個很好的選擇,若是吃素,黃豆和豆腐中的卵磷脂也很豐富。

深綠色蔬菜

營養素:礦物質、維生素、抗氧化物、鐵、鋅、葉酸。

這些營養素能提高免疫功能,讓腦細胞更健康,也能提高大腦的記憶力和學習效率。

建議食物:菠菜和甘藍菜、花椰菜等都是相當好的選擇,但儘量不要過度烹煮,避免營養成分流失。其他顏色的蔬菜或根莖類蔬菜等也有其價值,像金針花便是相當健腦的蔬菜!

瘦肉

營養素:鐵、鋅。

動物的脂肪很容易囤積抗生素等化學藥劑,大量的化學毒素會傷害孩子的腦,因此建議食用瘦肉的部分。其中牛肉因為含有豐富的鐵質,能幫助成長中的孩子有較佳的專注力,它也含有鋅能幫助記憶力。

建議食物:牛肉、豬肉等肉類的瘦肉都很好取得,為孩子準備副食品時,儘量別給孩子火腿、香腸、肉鬆等加工肉品,若是吃素者可以吃菠菜、大豆或黑豆等。

水果

營養素:維生素C、礦物質。

蘋果含有豐富的鐵質、鳳梨含有錳,這些都有利於大腦記憶力的維持。香蕉所含的果膠,能讓葡萄糖釋放的速度較慢,血糖不易高低起伏過大而影響大腦的營養補給;其豐富的碳水化合物,能讓大腦處於巔峰狀態。

建議食物:各種水果都相當好,尤其以當季的水果營養價值更佳!蘋果、鳳梨、奇異果、李子都是不錯的選擇。

堅果類 / 種子類 / 豆類

營養素:維生素B群、E、各種礦物質、抗氧化物質;豆類含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素A、B。

能保護腦細胞不受自由基損害。堅果類中含有一種礦物質「硼」,會影響腦部的電流活動,使人的智能反應變得更靈敏。較特別的是,堅果還有利於神經傳導物質(如血清素)的合成,食用之後會產生愉悅感。豆類食物含有豐富的蛋白質、脂肪、碳水化合物及維生素A、B等成分,特別是蛋白質和必需氨基酸的含量高,這都能使我們大腦活躍,讓思緒更靈活。

建議食物:杏仁、核桃、腰果、栗子、松子、花生、葵瓜子、南瓜子、芝麻、黃豆、黑豆等;豆類食物包括豆漿、豆腐等。

薑黃

營養素:薑黃素。

已經有研究證實可以幫助腦細胞的生長、增加記憶力,因此如果孩子願意接受,是相當不錯的選擇。

建議食物:最常見簡單的就是咖哩粉。

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