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黃瑽寧:好食物,吃出好腦力


黃瑽寧:好食物,吃出好腦力

插畫:薛慧瑩

飲食習慣是不可能在一夕之間改變的,藉由做好規劃、以身作則、立下家規,並發揮孩子的影響力,以改變家中所有成員。

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談到對大腦有益的食物,很多人會想到的答案是「魚」,但如果要再問第二種食物,可能就答不出來了。沒錯,吃魚的確對大腦有好處,然而世界上這麼多種食材,如果只有魚是唯一的大腦救星,未免也太極端了。

過去連續三年,在美國精神醫學會的年會中,都會有一個特別的研討會,討論「食物與大腦」的關聯性。要知道人吃進去肚子的食物,不僅僅會影響腸胃道、心血管、代謝功能,事實上也跟智能、情緒、專注力等等大腦功能息息相關。在某項研究中,醫師單單藉由調整憂鬱症患者的飲食,就可以減輕四○%的症狀程度,飲食對於大腦功能的重要性,可見一斑。

幫助大腦的好食物

①蚌殼類是大腦補品。回到人類最原始的飲食習慣,吃的是什麼,想想「圓山貝塚」(日本學者於台北圓山西麓發現貝殼殘骸,據推斷應為史前人類食用貝類後所遺留,因此稱為「圓山貝塚」)就猜得到答案了。許多古代人類,包括非洲與地中海文明,都是在海邊撈蚌殼類果腹,吃完丟棄的貝殼可以堆成一座山,那數量可真是驚人。

一顆大腦含有六○%的脂肪,因此含有豐富的omega-3不飽和脂肪,以及優質膽固醇的蚌殼類食物,自然是最好的補腦食物之一。尤其是牡蠣,除了好的脂肪,還擁有高量維生素B12,是扮演神經傳導功能不可或缺的角色。別忘了,這些海鮮也是微量元素「鋅」的最豐富來源。因此專家建議,素食者不吃肉,不妨考慮把蚌殼類軟體動物,加入飲食當中,以補足大腦缺乏的營養素。

②堅果讓人情緒穩定。當然,每天吃海鮮似乎太「澎湃」了點,不如來些堅果如何?堅果也是非常好的不飽和脂肪酸來源,很多研究顯示,成年人每天吃一把堅果,不只幫助情緒穩定,還可減少老年阿茲海默症的發生。堅果的種類繁多,就算孩子不喜歡某種堅果,應該都是可以找到其他喜歡的替代品。不過這個建議只適合三歲以上的孩子,三歲以下孩子要注意,堅果必須要剪碎壓爛,絕對不可以整顆給孩子吃,以免會有容易嗆到的危險。

③ 豐富的蔬菜與豆子有助思考。綠色蔬菜與豆類所富含的葉酸,除了是神經發展所需的重要維生素,也是穩定情緒的好營養素之一。除此之外,綠色蔬菜提供豐富的鈣質來源,而充足的鈣質,更是神經傳導必備的穩定要素。

如果要攝取多樣化的植物類黃酮素,比如說類胡蘿蔔素等等,不妨讓餐盤上的色彩更繽紛,讓全家人吃到各種不同顏色的蔬菜水果,讓更多元的植物營養素進入體內,幫助大腦思考更清晰。

④全素食要補充營養素。雖然各種顏色的蔬果與堅果對大腦很好,但全素食者要小心維生素B12、鋅、鐵質、與omega-3脂肪酸缺乏的危險。這些營養素的缺乏,不僅僅會增加憂鬱症的機率,對兒童還有可能引起貧血與發展遲緩。因此在全素食者的飲食當中,一定要有營養師幫忙,評估是否需要額外補充上述營養素,來改善大腦功能。

⑤ 多吃益生菌讓人快樂。最近美國一項研究發現,含有益生菌的食物,可以幫助解除神經衰弱與社交緊張,暗示著我們腸胃道的菌叢與大腦之間,似乎存在著某種間接的關聯性。

當我們腸胃道充滿壞細菌的同時,腸壁就會釋放出一些發炎物質,阻止我們身體的血清素(讓人快樂的神經傳導物質)生成。反過來說,當腸胃中好菌當道,發炎反應下降時,我們的情緒很可能就會變得輕鬆愉快。

從這個角度而言,吃一些讓益生菌活絡的食物,包括優格、豆漿、泡菜、味噌湯等等,應該都是可以讓人放輕鬆與快樂的方法。而精緻澱粉、零嘴、蛋糕、麵包、人工添加物、防腐劑等等,則是讓你腸胃道菌種變壞,情緒變差的凶手。

⑥少碰造成麩質過敏的麵包。台灣過去以米食為主,麩質過敏這種疾病其實並不常見。不過隨著西式食物進入我們的主流文化中,很多家庭甚至以麵包為主食,也許未來會跟西方世界一樣,開始出現少數麩質過敏的患者。麩質過敏的症狀很多樣化,但其中跟今天主題最有關連的,是精神分裂症。

根據美國的一項研究發現,將近四分之一的精神分裂症患者同時擁有麩質過敏的體質,相對於一般人只有三%的比例,相差甚遠。雖然這只是一個觀察到的現象,但如果說要討論對大腦有益的好食物,麵粉類的食物,目前還是擱置在「留校察看」的區塊。

讓吃健康食物變成家規

綜上所述,幫助大腦的好食物包含:海鮮、堅果、豆類、蔬果、以及益生菌。對大腦不好的食物,不需贅言,就是那些放在便利商店架上,精緻處理過的餅乾、蛋糕、零食、以及各種加工食品。

要把家人的飲食習慣一夕改變,似乎是不太可能;然而有志者事竟成,做好長期規劃,一步一步到位,其實也沒有那麼困難。我們可以先以身作則,從自己做起,堅守健康飲食的生活;接著替孩子立下家規,以相對健康的食物,取代不健康的食品;最後再藉由孩子的影響力,改變家中其他長輩。畢竟孩子是自己的,想要他們擁有快樂、聰明、有活力的童年,還是得靠自己從飲食上幫助他們好好把關,別妄想別人會替你的孩子著想。

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小兒感染科 黃瑽寧

台大臨床醫學博士、馬偕兒童醫院小兒感染科主治醫師,育有一兒一女。

有線上課程黃瑽寧的10堂育兒必修課(I);著有《發燒免驚!搞懂流感、腸病毒,小兒生病不心慌(含MP3有聲書)》《從現在開始,帶孩子遠離過敏》《唉唷!這些惱人的小麻煩》等,獲選「二〇一四博客來十大華文暢銷作家」,並有臉書粉絲團「黃瑽寧醫師健康講堂」。

 

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