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譚敦慈:林杰樑醫師最愛的無油養生粽


譚敦慈:林杰樑醫師最愛的無油養生粽

陳德信

端午節將近,吃粽如何吃得安全、健康?

其實端午節吃粽子對健康是一大考驗,因為過去粽子往往是高油、高熱量的代名詞,不過,我家的粽子完全不用油,而且用料單純,林醫師生前最愛。

前置作業

粽葉、棉繩煮水清潔 米在冰箱泡、不用油炒

粽葉要選大片、葉子完整、乾燥潔淨、無長霉,聞起來有點自然竹葉清香,沒有硫磺或酸味。

粽葉買回來要放入鍋內水煮,煮粽葉的水會慢慢變成淡黃色、散發竹葉清香。假如水色呈現鮮豔的深綠、或飄散怪味,要特別當心,因為過去曾在中國大陸發現粽葉違法添加染色劑的案例。

近年我甚至在菜市場看過有人用塑膠繩綁粽子,畢竟蒸粽過程綁繩會接觸食物,還是買棉繩較安心。棉繩要確實以流動清水洗去雜質,洗完建議燙煮過,擰乾後再使用。

現代人日常飲食不缺油脂,為顧及健康,建議包粽前儘量別把米加油去炒。五穀雜糧磷偏高,不適合腎臟病患者。若是一般人,建議選用黏稠的圓糯,加點蕎麥或燕麥,我試過口感最好的比例是圓糯與蕎麥2:1或2.5:1,蕎麥不搶風味,同時增添纖維,可口也兼顧健康。

糯米與蕎麥要先浸泡,但 泡米應在冰箱冷藏室,而非室溫下。因為只要攝氏28度、相對濕度85%以上的環境,就容易孳生黴菌毒素。 可在包粽子前一夜,將五穀雜糧洗淨,加水冷藏浸泡。

包粽餡料

選全瘦豬肉,只用醬油醃 可放南瓜、竹筍增加纖維

包粽子的豬肉我堅持用全瘦的、僅以醬油醃過,不另調味。因為帶油五花的熱量是全瘦豬肉的3倍以上,所以我將油花肉類列入拒絕往來名單。

檢視粽子的營養成分,糯米與蕎麥是碳水化合物,加上瘦肉就有蛋白質,接著建議可包入當季盛產的竹筍、香菇或杏鮑菇等蔬菜。

如果家人有三高、心血管、腎臟疾病,別在粽子裡包鹹蛋黃,可以改加栗子、地瓜、甚至南瓜,如此可增加纖維量;若有痛風問題,粽子就不能加蝦米、花生。粽子包餡愈單純愈好,反而能吃到食物的原味。

佐餐配菜

炒鮮蔬、筍湯 營養更均衡 餐後鳳梨木瓜 酵素助消化

糯米不易消化,建議在午餐時段食用,儘量不要在晚上、尤其是睡前兩小時吃,否則沒多久就要就寢,腸胃道難消受。

享用粽子前1至半小時,可先吃點水果,像是芭樂、番茄、奇異果,稍微填點肚子,用餐時就不會吃太多。吃粽子時,最好搭配蔬菜補充纖維,我會煮竹筍或絲瓜湯、炒一道什香菜,如青江菜、空心菜、芹菜、洋蔥、胡蘿蔔、番茄、金針菇、豆芽菜、竹筍……,其實就是將冰箱內的蔬菜混合拌炒。

由於芹菜葉纖維粗、味道重,一般主婦習慣將它捏去不用,其實芹菜葉富含鉀、鈉,切碎入菜即可平添風味,還能降低用鹽量;洋蔥纖維高,與其他鮮蔬切絲拌炒口感更富層次、清香鮮甜。建議不要邊吃粽子、邊喝冷飲或含糖飲料,不僅熱量暴增,更難消化。餐後可吃木瓜、鳳梨這類富含酵素的水果,有助腸胃消化順暢。謹記多蔬果、高纖維,永遠是健康的不二法門。(劉妤葶文字整理)

【同場加映】清炒鮮蔬

食材 芹菜、洋蔥、竹筍、金針菇,可憑喜好加入其他蔬菜,如番茄、青江菜、空心菜、芫荽、胡蘿蔔、豆芽菜

調味料: 鹽、水、油

做法:

1. 蔬菜全數清洗乾淨後,將芹菜葉切成碎末,其他蔬菜切絲、切段備用。

2. 冷鍋加入少油,稍微潤鍋後,放入芹菜葉碎末與洋蔥絲拌勻一下,開抽油煙機,再開小火拌炒。

等洋蔥變白、散發芹菜香,即可加入其他蔬菜繼續拌炒,金針菇易熟,要在最後下鍋。

3. 加一點水悶煮、灑鹽。因為芹菜本身有鹹味,調味時要減少用鹽量,不必再加入其他佐料。

4. 等蔬菜香味變得濃郁、但不失脆度,即可熄火盛盤。

(作者為林口長庚醫院毒物實驗室護理師、林杰樑醫師遺孀)

本專欄反映專家意見,不代表本社立場

*本文轉載自「康健雜誌」未經授權請勿轉載刊登

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