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正念5招,找回專注力


正念5招,找回專注力

插畫│Lucky wei

看見「正念」二字,常跟隨「靜坐、瑜伽、冥想」等畫面。沒錯,正念的第一步就是停下來,把注意力放在呼吸上,觀察當下身體的反應、喚醒五官敏銳度。這會幫助你找回專注的能力。

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1. 從聲音開始喚醒五官

走在路上,你或許聽不到路邊工地的機具聲、路口號誌的蜂鳴聲、隔壁行人的手機談話聲,但是背後有一枚五十元硬幣掉地上,你卻警覺馬上回頭,原來耳朵也有選擇性注意力。正念覺察身體有一個重點是「重新喚醒你的五官」,聽力的覺醒最簡單、隨處都可實踐。

在台北市石牌國小老師張世傑教室內,有三角鐵、木魚跟響板,都是練習聽覺的工具,他會隨時敲擊三角鐵,那是呼喚孩子回到當下的暗號。他也常和學生做聽覺的覺察活動,例如閉眼靜心三分鐘後,分享自己聽到的聲音,有走廊同學走路、工地鑽孔、隔壁班粉筆聲……光坐在教室內就可以聽到超過十種聲音,而且有些聲音會漸漸變強或者轉弱。三角鐵也可以用來玩聽覺遊戲,讓年紀較小的孩子聽到三角鐵長長的尾音結束的那一刻舉起手來,加強聽覺的專注程度。

2. 打毛線感受平靜

「專注、平靜、穩定」這些詞對某些人來說過於抽象,尤其是小孩,因此我們可以透過某些重複、不思考的活動讓人體驗專注,比如靜態的頂書走路、打毛線等,或者動態的跑步或走路、拖地掃地等。我們也可以將孩子們專心玩樂高、下圍棋、照顧寵物的樣子拍成影片,告訴他們這就是「專注」。

美國內在兒童基金會創辦人蘇珊.葛凌蘭(Susan Kaiser Greenland)建議一個適合大人跟小孩的「小蘇打水平靜遊戲」,拿一杯乾淨透明的玻璃杯,裝滿水,請孩子先透過杯子看,問他們可以看到什麼。然後將一湯匙蘇打粉倒入杯子,小蘇打讓水變得混濁,思緒跟情緒就像蘇打粉一樣可以攪亂我們的腦袋,讓原本平靜的心變得模糊。若我們不理會那杯水,兩分鐘過後,水靜止、蘇打粉沉澱,那杯水就會再度變清澈。

3. 做「海星式伸展」

瑜伽是身體藉由模仿大自然的動作,打通血液循環、刺激神經脈絡,不但可以鍛鍊肌耐力、柔軟度跟平衡感,更能讓人神清氣爽、思緒清明。練瑜伽超過十年的台北市忠孝國小老師陳建榮說,瑜伽不只是跟著老師做動作,最重要的是內觀、專注的境界,如果少了往內看自己的精神,瑜伽就只是伸展體操而已。

如果不會做瑜伽,也可以藉由其他身體的伸展動作來體驗局部肌肉的鬆跟緊。大人們如果不會放鬆,就試著「反向操作」,先繃緊局部肌肉,比方先將雙肩用力緊繃聳起,然後吐氣,肩膀便自然垂下放鬆了。《這樣玩,讓孩子更專注、更靈性》建議可以讓孩子在地板上做「海星式伸展」:躺下來像海星一樣將四肢用力展開,然後放鬆,將所有緊張跟壓力都交到地板(或床上)。

4. 腦部清倉再靜坐

靜坐是最直接進入正念的訓練方式,不管是坐在椅子或地墊上,姿勢要保持放鬆但不僵硬,也不彎腰駝背或靠著椅背,重點是背部打直,想像從軀幹底部到頭部有一條拉鍊,幫自己的身體「拉上拉鍊」。手部自然放在腿上,肩膀自然放平,眼睛可以閉上但不必緊閉,如果發現閉眼會睡著,就自然注視眼前的一個定點。先從坐五分鐘開始。

靜坐看似簡單,就是坐著而已,但很多初學者跟哈佛大學教育學院心理學碩士劉軒一樣,連五分鐘都坐不住,腦筋持續胡思亂想。劉軒在《GET LUCKY ! 助你好運》書中建議靜坐前先做「腦部清倉」,拿一張白紙,三分鐘內快速寫下正在思考的事,寫關鍵字不用寫完一句話、不需條列分類、寫完不要回頭看,寫下後好像清空了腦袋的快取記憶體,再嘗試靜坐更能進入正念狀態。

要活蹦亂跳的小孩安靜坐下來則要加點想像力,杏語心靈診所主任治療師蘇湘婷說,放些輕音樂,先引導孩子們形容樹的樣態或畫出一棵樹,然後想像自己變成那棵樹。或者學《像青蛙坐定》書中建議,讓孩子想像自己是青蛙,能覺察到環境的一切事物,可以跳無數次,但也能非常安靜坐著,保持能量。

5. 慢動作洗碗練覺察

選擇一個時間不長的日常活動,一個已經做過千百次卻漫不經心的活動,然後這次全神貫注覺察它。《靜心冥想的練習》建議可以用戲劇化的方式,放慢手中正在做的事情。試著在洗碗時慢下來,把覺察帶進每個環節,譬如注水儲滿水槽,擠出洗碗精、浸泡碗盤,用菜瓜布摩擦、清洗,然後擦乾。不要急、不匆忙的感受每一個步驟,專注在細節上。比如在日常上班路途中,不用玩手機遊戲、或戴耳機聽音樂,仔細觀察捷運或公車上的乘客:數數這個車廂有「幾個人」、有幾件「藍色」的衣服、有什麼平常沒注意過的聲音。

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【看更多】

第6~10招 感受身體,找回專注

第11~20招 旁觀情緒,不被捲入

第21~30招覺察想法,改變習慣

主持人聶雲:減法生活,讓孩子靜下來

生態藝術達人黃一峯媽媽:兒子怪咖行徑,淡定媽從不否定

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