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譚敦慈安心食譜 健康吃的烹調法


譚敦慈安心食譜  健康吃的烹調法

www.flickr.com/photos/enerva/10132360493

譚敦慈習慣用蒸、煮、滷、燉來降低烹煮溫度。從不做炸及熱炒等乾式來烹調的她,幾個健康烹煮技巧及食譜與大家分享。

【案例故事】

美泉最自豪自己擁有一手好廚藝,煎煮炒炸樣樣都難不倒她,好客的她,總是用美味的料理來滿足大家的味蕾。

不過現代人注重養生,讓美泉也開始漸漸在意食的健康,所以從食材的挑選開始便小心謹慎,避免買到品質差的食材;而在料理手法上,她也發現到一些驚人祕密──原來食物不可燉煮太久,否則也容易產生致癌物質。

其實,想要健康滷燉食物,現在也有新妙招!除了正確選擇可燉煮的食材外,其他又有什麼好方法,可以讓滷燉食物不要產生對身體有害的物質呢?

怎麼做才對?

A:醬油先稀釋。

B:加入蔥薑蒜一起煮。 

C:不要燉煮白蘿蔔。

【專家怎麼說】譚敦慈 資深護理師:白蘿蔔硝酸鹽含量高,先煮過再滷健康美味

滷本來是一個很好的烹調方法,因為它是濕式的滷法。過去有很多人做過相關的研究發現,如果要滷煮食物,使用的醬油跟冰糖為10:1的比例是最好的,然後不要滷超過兩小時。而白蘿蔔是硝酸鹽含量較高的蔬菜,如果長久這樣滷的話,湯汁裡的硝酸鹽成分就會提高,但是,只要先用水煮過一次的話,硝酸鹽就會流失掉,所以先煮過再滷,就可以吃得美味又吃得健康。

另外,有時候東西滷太久,或是大家很愛的老滷,鍋邊都會產生一些黑色物質,那會容易產生出一種稱為苯並芘的有毒物質,千萬不要食用。還有,只要是蛋白質,滷久了都會產生一種氧化膽固醇,但是根據研究,只要加了蔥、薑、蒜,就可以減少此類有毒物質生成。

但是要記得,如果今天沒吃完,隔天要再加熱吃的時候,一定要再次加入新鮮的蔥、薑、蒜,就可以降低氧化膽固醇,避免長期食用造成心臟血管疾病的發生。

白蘿蔔先煮再滷是較好的烹調法。

★譚敦慈的安心食譜

紅酒煎肉

 

材料:薄肉片適量(任何肉類皆可)

調味料:薑黃粉少許

醃料:紅酒、洋蔥、初榨橄欖油適量
 
蒜末兩瓣、檸檬汁、黑胡椒少許

作法:

1. 將碗中放入適量紅酒、洋蔥、蒜末。

2. 加入橄欖油,把肉跟醬汁抓勻。

3. 用檸檬汁及黑胡椒調味,放入冰箱醃漬六小時。

4. 將肉鋪平,開火烤熟即可。

※安心吃的烹調原則

• 比起烤跟炸的方式,煎的方式相對還是安全一點,只要不要太高溫,否則再好的食材都會因高溫烹調而變質。

• 我從不做炸及熱炒等乾式來烹調,習慣用蒸、煮、滷、燉來降低烹煮的溫度。

※這樣吃,更健康

我也比較喜歡少油的料理,因為乾式燒法要用到很多的油,或是要讓油脂釋出,我不太喜歡這樣的烹煮方式。所以,料理時只需要把醃好的薄肉片放入鍋中鋪平、鋪滿,再開火慢煎,等到肉片熟了就可以起鍋開動了!

少油蒸煮魚

材料:紅目鰱1尾、蔥、薑、蒜適量

半碗水

作法:

1. 鍋中倒入少量的葡萄籽油或苦茶油。

2. 依序放入蔥薑蒜、已抹好鹽的魚、半碗水。

3. 蓋上鍋蓋再開火燒至水收乾,即可上桌。

※安心吃的烹調原則

• 怎樣油煎對健康才沒有負擔?首先可以選擇冒煙點比較高的油,例如苦茶油或葡萄籽油,平常保存這些油類,可以用不透光的紙包住瓶身,尤其是初榨油很怕氧化,加上廚房內溫度較高,加上可能會有陽光照進來,如果產生油耗味時,就表示油壞掉了,所以平時就可以利用這種方式保存。

• 這道料理屬於半油煎的方式,因為不熱鍋,辛香料也不爆香,只要加水接觸到魚表面才蓋鍋蓋,開中大火煮。加水的目的是讓油降低冒煙點以免產生變質,等到魚煮熟即可食用。

※這樣吃,更健康

我會選擇巴掌大的魚,不吃大型魚,因為擔心有甲基汞的問題,常吃的魚類主要選擇當季盛產的,其他像是紅目鰱、肉魚、鯖魚等,也是不錯的選擇!

*本文轉載自《請你跟我這樣過3 安心食:學專家正確挑菜、煮水、烹魚肉、無毒健康開心吃!》/三采文化出版

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