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選好食材、安心自煮!掌握4個原則,「開伙」好輕鬆


選好食材、安心自煮!掌握4個原則,「開伙」好輕鬆

周書羽

午餐時間,辦公室茶水間門庭若市,微波爐前大小不一、豐儉由人的便當正排隊等待加熱。隨著幾個月來食安問題連環爆,人們對外食的信心大減,自己在家煮蔚為風氣,不但帶便當的人變多,連帶氣炸鍋、榨油機等DIY小家電的買氣也直線上升。

「對健康的立即影響或許一時看不出來,但傷害最大的是人心,人與人之間最美好的信任關係蕩然無存了啊!」和林杰樑醫師並肩作戰捍衛食安議題多年的妻子譚敦慈低聲喟嘆。

儘管如此,仍有不少人抱持「危機就是轉機」的樂觀態度。為蔡依林、舒淇等知名藝人提供飲食規劃的養生諮詢師邱錦伶認為,這是檢視自己生活習慣、重新學習去惡揚善的好機會,將不安全的食物從平日飲食中排除,回歸最簡單的生活。

在經濟能力許可內,買到最好的

邱錦伶原為職場女強人,在一次婦科手術後,右手意外癱瘓,當時又遇上父親突然重病過世,使她重新思索生命方向,毅然決然拋棄過去設計總監的資歷和光環,埋首中藥堆中尋求養生之道,以「忌生冷、去水腫」的中醫理論,結合均衡飲食的營養概念,提出擇食養生法,受到許多明星歡迎。

她指出,擇食理念中很重要的關鍵就是「忌口」,因為過度複雜的飲食和情緒混亂互有影響,結果會造成人體身心失調,因此她要求前來諮詢調養的學生飲食簡單、減少外食,餐餐攝取齊全的肉、菜、澱粉以達到營養均衡,「尤其肉類不可過度烹煮,否則蛋白質容易變質,15分鐘之內就要撈起來,光是這一點,外食族就很難控制,」她說。

由於居住新店山上,往返市區不易,因此她通常下山一次就採購多樣食物,蔬菜花果類一定選擇當季食材,並在熟悉的傳統市場或有機店購買,生鮮肉品則以網路訂購不施藥的安全豬雞,白肉魚直接向全國漁會或江醫師魚舖子選購。

烹飪老師郭靜黛(Joyce)指出,食安風暴之後,料理教室的詢問度確實提高,不過她建議,除了回歸飲食自煮之外,更應以行動支持好食材。

「在經濟能力許可之內,買到最好的,」她說,從小就看到媽媽對於食物的高標準要求,上市場買海鮮,往往最新鮮、品質最好、價格最貴的就是被媽媽買走的,因為她認為,既然已經花了時間、精神、體力親自料理,更不該隨便屈就不安全或便宜的食材。

從選擇安心食材開始

如何選對安全食材,自煮避風險?

● 直接向農夫買

向熟識的攤販採買,刻意造訪在地農夫市集,除此之外,愈來愈多人開始上網揪團購直接向各地小農購買,除了能直接把關產品品質之外,也能減少中間盤商的層層剝削,讓農民可以獲得應有的報酬。

食材達人朱慧芳也提醒,避開大量生產的各種食物、食品,回到鄰里間最樸實的手作,「就像隔壁鄰居做的包子,你每天看得到他進貨、處理的過程,比較安心,」她舉例。

● 買當令、在地

符合節令的農產品不需要施作大量農藥與化肥,在地食物則縮短運送距離,避免運輸過程中添加催熟或保存劑,是新鮮又實惠的好選擇。

● 尋訪信任通路

如果沒時間一一和生產者搏感情,那就找到值得信賴的通路吧!例如主婦聯盟或各大有機店都自有一套食物安全把關模式;近來網路上也興起愈來愈多集結各地農民產地直銷的多元管道,都可以輕鬆購買安全食材。

● 避開農藥殘留地雷區

從過去蔬果抽驗結果的不合格率可看出,部分蔬果較易驗出農藥殘殘留超標,包括豆菜類如菜豆、敏豆、豌豆、四季豆,小葉菜類如小白菜、菠菜、青江菜和包菜類如花椰菜、高麗菜等作物,由於生長期短,驗出藥殘比例偏高。

此外,原本盛產於溫帶地區的水果,如草莓、梨子、水蜜桃、葡萄,產季短、抵抗力差、容易滋生病蟲害,因此農民常需噴灑殺蟲藥劑。

購買這些農藥地雷區的蔬果時,最好選擇有機、無毒來源。

4招自煮其實不難

選好食材,精心烹調,再加上全家人團聚共餐,是身心靈的一大富足,如果整天都不想外食,就帶便當吧!

不過,上班族忙碌,對於準備便當,許多人常高喊有心無力,其實掌握原則,帶便當並不難。

● 善用週末準備半成品

Joyce指出,週末準備好常備食物或半成品,可以加速備餐時間。高湯類如雞湯、日式高湯,或先調製番茄紅醬、咖哩醬等不同風味的醬料,平日只要取出加熱或再略作烹調就可上桌。

● 準備「愈煮愈好吃」的菜色

「深夜女子公寓的料理習作」粉絲團主蕭琮容和黃亭喬認為,燉肉、梅干菜肉品、和咖哩類是重複加熱也好吃的菜色,最適合帶便當。

● 多根莖、少葉菜

葉菜類加熱後容易變色,較不適合帶便當。馬鈴薯、紅蘿蔔、南瓜、芋頭等蒸煮後不易變色、變味的根莖類食物較佳。

● 善用電鍋,一鍋三菜

幾乎人人家裡都有電鍋,利用內鍋、上層鍋、蒸盤等器具,可以同時蒸煮肉、菜、湯品,縮短烹調時間。

依湯汁和傳熱速度區分,傳熱速度最快的下層放湯品,中層放湯汁較少的淺盤,最快熟的放上層。

用心料理,在家自煮,簡單安心就是美味。 

Joyce的台式便當

● 台式滷肉

● 菜脯蛋

● 清炒紅黃椒

● 培根青花菜

● 山藥泥拌西洋芹和胡蘿蔔

Joyce的日式便當

● 豬肉佐麻醬

● 滷小芋頭

● 玉子燒

● 山椒小魚飯

● 柚子鹽麴拌秋葵

*本文轉載自「康健雜誌」未經授權請勿轉載刊登

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