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這樣做,預防脊椎側彎!


這樣做,預防脊椎側彎!

楊阿步

開學了!小孩書包重得不得了、回家又趴在桌上寫功課、躺在沙發上玩3C產品……這些看似平常的生活習慣,都是脊椎側彎的高風險成因。

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你是不是每天反覆叮嚀著孩子要「抬頭挺胸」、寫功課時不要「彎腰駝背」……許多家長擔心孩子的姿勢不良會影響發育和外表。其實,不良的姿勢不僅會導致脊椎側彎,嚴重還可能會影響孩子的器官、心肺功能與新陳代謝。

小孩發育階段是照顧脊椎的黃金時期,此時全身骨骼都在長高、長大,如果沒有保持正確姿勢,容易出現「姿勢型脊椎側彎」,不可不警覺!

脊椎側彎是指脊椎骨不再呈一直線,變成S型或C型彎曲。正常的脊椎骨應該和地面呈垂直角度。側彎包含角度與旋轉,一般來說,側彎角度愈大、旋轉的角度也愈大,醫學將側彎角度分為零~十度、十~二十度、二十度以上。

台北市立聯合醫院中興院區復健科主治醫師林政宜指出,沒有人可以一年三百六十五天、一天二十四小時都保持正確姿勢,所以每個人的脊椎多少都有一點彎曲,只要彎曲角度在十度以內,都屬正常範圍,不需就醫。側彎十~二十度的元凶多半是姿勢不良與缺乏運動。高中時期的男孩和國中時期的女孩,正值發育期,這時候長高速度特別快,如果姿勢不良又沒有運動,可能會引發脊椎快速且大幅度側彎,家長不可輕忽。

我家的孩子有沒有脊椎側彎?可否從外觀觀察?如果孩子側彎小於二十度,很難直接從後背「看」出來,必須透過檢測,例如:當孩子雙腳併攏、向前彎腰,發現孩子兩邊肩胛骨高度不同;或用手摸發現脊椎出現明顯彎度,這時就要到醫院照X光。如果脊椎彎曲超過十度,必須透過調整姿勢、加強運動與定期追蹤的方式,減緩脊椎側彎。

脊椎側彎在二十度以下,孩子會常喊腰痠背痛,但不會有連帶問題。若脊椎側彎超過二十度以上,就會壓迫器官、神經且有疼痛感,必須接受專業治療。台北市立聯合醫院陽明院區骨科主治醫師陳弘毅說,超過二十度以上脊椎側彎患者幾乎找不出病因,目前朝先天性遺傳疾病來解釋成因,他的診間常出現姊姊先來求診,幾年後妹妹也來掛號。雖然沒百分之百的遺傳證據,但很難排除基因的可能性。

陳弘毅說,側彎超過二十度以上的患者,必須強迫穿背架或開刀,但這些都只能減緩,無法根治;至於側彎角度低於二十度的患者,多半都是姿勢造成,建議家長務必要重視孩童的姿勢,避免側彎超過十度,到時就得來復健科報到。

健康體態 4大好習慣

站姿

大家都知道站要抬頭挺胸,但正確站姿勢是抬頭挺胸、收下巴,讓頸椎兩旁的肌肉放鬆,才是最正確的姿勢。影響孩子站姿的重要關鍵是書包。發育期學童背過重的書包,不僅會長不高,還會妨礙發育、增加脊椎側彎的風險。

姿勢注意要點

★ 書包姿勢: 家長除了每天檢查孩子書包的重量外,最好選擇雙肩背的書包。單肩或手拉式都會讓身體單邊出力,長期會有脊椎側彎風險,此外,正確背書包的方式為:肩帶調整後,從正面看要能貼合孩子上半身,如果肩帶太長會造成後仰、肩帶太短背起來不舒服。許多書包都有護脊背帶、腰扣或胸扣等配件,背帶愈寬背起來愈舒服;腰扣或胸扣可以讓書包在身體的固定性更好,避免增加脊椎出力,確實有減壓的效果。
 根據教育部訂定的「國小書包減重計畫」,小學生書包與手提物的總重量不應超過體重的1/8。但台北市2011年統計前10大國小學童書包重量,發現孩子每天背近4公斤的書包上下學,其他縣市學童書包超重的新聞也時有所聞,尤其低年級學生體重較輕,幾本課本加水壺就會超重。

睡姿

硬床墊和軟床墊哪一個對脊椎比較好?醫學學理上,兩者沒有顯著的差別,床墊的軟硬視個人習慣而定。有些人從小睡木板床,忽然換成軟床墊會不習慣,總覺得身體沒有獲得足夠的支撐,但大部分歐美國家的人習慣睡軟床墊,也沒有因此睡出脊椎側彎。

姿勢注意要點

★ 正確睡姿: 人在深睡時全身肌肉會放鬆,進而減緩脊椎的壓力,因此,睡眠的重點是「熟睡」,無論是正躺或側躺都沒有差別,只要能讓自己快速進入深睡期即可。

至於枕頭的選擇,不要太高也不要太低,關鍵是「不要讓頸椎懸空」。側躺最好可以將肩膀頂到枕頭、正躺最好將肩膀躺到枕頭,避免頸椎懸空,造成周邊肌肉出力,因為人體脊椎是延伸、連動的,頸椎周邊肌肉會影響到胸椎及腰椎的肌肉,也會影響到脊椎。

另外,人會自己找到最適合自己的睡眠姿勢,有的小孩可能會整個人縮成一團,家長不需要太擔心,只要孩子進入熟睡期,身體肌肉自然就會放鬆,達到休息的狀態,不需要刻意改變睡姿。

坐姿

台灣學童的學習壓力沉重,孩子從國小一年級開始,各科都有不同的作業,孩子坐在桌前寫作業的時間,也隨著年紀的增長而逐年增加。但孩子在成長發育過程中,身高體重的變化很快,最好的桌椅高度,應隨著小孩的身高變化而有所調整。

除此之外,打電腦、玩平板已變成現代孩童的重要休閒娛樂之一,小孩往往一拿到3C產品就「整個人定型」,長期下來不僅造成視力損害,還有姿勢不良造成的腰痠背痛風險,家長要特別注意孩童每次使用3C產品的時間。

★ 正確坐姿: 孩子坐椅子的時候,有椅背的椅子最好坐到底、沒有椅背的椅子也要坐直,可以在腰部凹陷處放一個小靠墊,坐起來更舒服。切記,椅子放了靠墊後也要坐直,不能因為靠墊而讓整個身體往後仰,反而造成脊椎更大的壓力。

至於桌椅的高度,孩子如同上述坐直後,大腿和小腿呈90度時,腳掌剛好著地,這就是椅子的高度;同樣,孩子坐直後,肩膀放鬆下,手臂可垂直剛好放在桌上,這就是桌子的高度。家長也要特別注意孩子寫功課的休息時間,當孩子坐半個小時後,最好起身動一動、喝口水,避免肌肉持續同一動作,長期下來會引發痠痛。

★3C姿勢: 桌上型電腦的桌椅調整原則同寫字桌椅,大腿和小腿呈90度時,腳掌剛好可著地,這是椅子的高度;肩膀放鬆下,手臂垂直剛好放在鍵盤和滑鼠上,這是桌子的高度,電腦螢幕要與視線同高,避免變成低頭族。

至於常見的平板電腦和手機,這些都是平面物體,設計並不符合人體工學,也沒有正確的姿勢,只要使用平板或手機,長時間下來都會單邊出力、變成低頭族,除非可以將它立起來,例如:使用iPad套將iPad立起來,讓單邊出力的力道降低,但時間一久還是會造成肌肉痠痛,最好的做法是使用30分鐘、休息10分鐘,藉由變換姿勢來避免肌肉長時間出力。另外,使用平板或手機時,最好保持正確坐姿(如上所述),不要躺著玩或身體彎曲得像一隻蟲。

運動

適度的運動可以放鬆肌肉,許多家長會帶孩子拉單槓,藉由下半身的重量來舒緩脊椎的壓力,游泳也是對身體負擔較小、又可以達到全身伸展的運動之一。此外,跑步、打球都是可從事的運動,學齡孩子要遵守「333」要訣,也就是每週運動3次,每次至少持續30分鐘,每次運動量要讓心跳速度超過每分鐘130下,才能保持良好的健康體態。

諮詢專家:聯合醫院陽明院區骨科主治醫師陳弘毅、聯合醫院中興院區復健科主治醫師林政宜、中華民國脊椎側彎病友協會

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