懷孕到底該注意什麼、破除什麼迷思？宅女小紅X林思宏醫師線上為您解惑！
懷孕後首先必須面臨第一勁敵就是「發胖」，因為肚子裡多了「一個人」，所以增加了些肉肉在所難免，但是任意的放肆變胖，不僅會增加分娩難度，視覺上有些媽咪自己看了也不開心！今天就要從運動、飲食和日常動作來幫助媽咪「長胎不長肉」，成為身材最好、最健康的準媽媽！
一、吃進什麼還是最重要的
1. 原則：低鹽飲食
吃太多鹽會造成心血管系統的壓力，還會引起孕期的水腫與脂肪堆積，所以要習慣吃清淡，鹽巴少加。每天吃的量盡量控制在 1 小茶匙內(大概 5 克)，如果媽咪們受不了、無法習慣太清淡的話，可以利用調味料如橄欖油、醋、檸檬來做調味。
2.日式能量早餐
「早餐吃的好，午餐吃的飽」這個口訣雖然大家都知道卻做不到！但是，能遵守且熟習這個規則的真有其人，就是─日本人！他們喜歡在早餐享用豐富的食物，包括新鮮的魚、蔬菜、豆腐、米飯和水果，尤其蔬菜多為十字花科的綠葉蔬菜，如捲心菜、西蘭花、花椰菜、甘藍等，這樣的早餐是營養專家推薦給準媽媽的最佳早餐搭配，能為準媽媽的整個上午提供充裕能量，同時激活全身的新陳代謝，所以媽咪們要在早上好好地吃一頓。
3.喝鮮榨蘋果汁
每天都喝 1 杯鮮榨蘋果汁是幫準媽媽健康瘦身的有效方法，因為蘋果中含有非常豐富的維生素、有機酸，以及多酚和粗纖維等成分，都能加快新陳代謝，促進脂肪燃燒。
為什麼電視上的明星懷孕都不會胖！不是因為他們是外星人，是因為他們都這樣吃：
神秘的明星菜單：
李嘉欣：只要不過分，也可以偶爾吃喜歡的食物
懷孕時過度進食容易患上妊娠糖尿病，對孕婦和胎兒都會造成不良影響，即使跟平常一樣的吃法，懷孕中的荷爾蒙都會讓皮下脂肪特別容易積聚，所以她分享最大秘訣是增加體重一定要「慢」，過度的吸收補品和營養只會肥媽媽不肥小孩。另外，懷孕時很多媽咪會有說不出口的壓力，所以只要不過分，醫生也說可以偶爾吃喜歡的食物。
安胎菜單共四餐：
一、早餐：雞蛋 2 顆(只吃一個蛋黃)，全麥麵包，胡蘿蔔汁加蘋果汁。
二、午餐：麵條，芝士加綠黃色蔬菜沙拉，一份魚肉，草莓或奇異果當甜品。
三、下午茶：杏仁、香蕉或無花果，優酪乳。
四、晚餐：牛肉等肉類切成薄片控制分量，大量綠葉蔬菜，牛尾營養湯。
※重點是少油別忘了！
懷孕早期階段孕婦最重要的是營養均衡，想要胖胎兒不胖媽媽，吃進肚子裡的總能量不能高，而且最好是六大類食物都要均勻攝取，少吃垃圾食物，才不會體重增加卻都胖到媽媽身上了！其中，最建議吃的肉類是魚，魚類富含生長發育所需的最主要營養物質─蛋白質，魚類蛋白質包含各種必需的氨基酸，是人類的優質蛋白食物，營養價值高於其他肉類。( 不用再多提的是，蔬菜水果一定要吃！)
你也可以孕期分階段這樣吃 ：
孕早期(1—4 個月)
這個階段因為孕婦會在 5-6 週時出現嘔吐、食欲不振的情況，所以這個時期的飲食應該要以清淡、少油膩、好消化為主。如果體重增加過多的話，媽咪要 check 自己是不是吃太鹹、吃太多加工品、油炸食物，因為這樣會導致水分滯留在身上；如果飲食都正常有可能是因為壓力太大，活動量變少等原因，所以媽咪們要盡量保持心情愉悅、偶爾也要起身動一動。
孕中期(4—7 個月)
這個時期要多補充熱量，另外可以吃補鈣的食品，如奶類、豆製品、蝦皮、海帶等，注意不要過量，可以採少量多餐的方式飲食。因為 4 個月後，孕婦的妊娠反應減弱，食慾好轉，體重迅速增加，這個階段就是警報器響起的時候！媽咪們一定要避免進食過多的油炸、油膩食物和甜食，防止自身體重增加過快。除此之外為了怕體重增加過多，可以作適量的運動，但活動時間以不超過 15 分鐘為原則，當然，準媽媽可根據自己的體能狀況來加以調整。
孕晚期(7—9 個月)
懷孕後期，正餐之間的點心部分更要嚴格控制。要避免攝取過多澱粉和高油脂的食物，最好不要吃蛋糕等甜點，可吃個水果、喝杯牛奶或吃個全麥小麵包，孕晚期膳食要保證質量、品種齊全。最後 3 個月是胎兒生長最快的階段，應在孕中期的基礎上適當增加熱能、蛋白質和必需脂肪酸的攝入量。妊娠後期，往往會出現便秘，孕婦除了多吃些油菜、芹菜等含纖維多的蔬菜外，還要多吃些生津清熱的水果、蔬菜，如蘋果、香蕉、葡萄、西紅柿、茄子等。纖維多的食物可增強腸蠕動，生津清熱食物可去腸熱，並以津液潤腸道，利於大便排出。
二、你還是得運動
1. 腹式呼吸 5 分鐘
方法：放鬆全身，慢慢深呼吸，然後在吸氣時使用下腹部的力量，將腹部鼓起，在呼氣時使用下腹部的力量，將腹部縮回。
這個簡單的小小運動可以燃燒內臟的脂肪！除此之外也能保持內臟的健康，還能防止腰腹部過度發胖(超需要！腰內肉好難瘦)；除了不要變肥之外，還能鍛鍊腰部和下腹部的肌肉，讓生產的時候肌肉可以有力氣，更順利的把寶寶生出來。
小提醒：只要每小時都能腹式呼吸 5 分鐘，就能讓全身的新陳代謝在接下來的幾個小時裡都快上 10 倍，有利於排出體內的代謝毒素。
2. 收臀快走
方法：在步行時使用比平時稍大的步幅，同時在走動過程中繃緊臀部。
孕婦不能做太「激烈」的運動，所以「快走」最適合孕媽咪了，(其實快走也很適合想瘦身的女人們，跑步速度太快為無氧運動，而快走為有氧運動，更能燃燒脂肪) 每天收臀快走，還能提升你的腰腹部和大腿的肌肉力量，有利於分娩。
三、小動作
1. 用乾刷瘦身
準備天然毛質的皮膚刷，就可以嘗試超天然、超有效的「乾刷瘦身」了。首先先乾刷腳掌，然後由下至上，順著腳踝一直刷到大腿，再順著腰部一直乾刷到頸部，最後順著手背一直乾刷到肩部。注意乾刷刷的時候不要太過用力，以免刺激或損傷皮膚。這樣乾刷全身，能刺激身體的全息反應穴，激活細胞免疫力，同時促進全身排毒和脂肪燃燒。
2. 認真梳頭
據中醫的說法，頭頂有很豐富的穴位，可以刺激全身的經絡，促進淋巴排毒，改善體內荷爾蒙分泌，另位還能加快脂肪燃燒，所以有空的時候就要多用梳子梳頭，同時按摩頭皮。
3. 穿一雙舒適的鞋
健康專家提醒說，準媽媽們穿一雙舒適的鞋子非常重要，如此一來身體不容易感到疲憊，而且體內的燃脂和排毒效率也會比較高。
4. 黃昏陽光浴
一週只要一天，在黃昏的時候曬 15 分鐘陽光浴，能激活體內的受體細胞，也能夠提高你的脂肪燃燒效率，除此之外還能減輕媽咪們的壓力，讓心情變好喔！
四、依體重指標來增加體重
整個孕期體重的增加要看個人孕前的體重而定，而孕前體重正常與否是以 BMI (體重指標)來衡量的。
※BMI (體重指標)的計算方法是以孕前體重(千克為單位)除以身高(米為單位)的平方，正常女性的 BMI 是 20～26，超出數字就是過重囉。
孕期不同，增重不同
孕婦應根據自己的體重指標來增加體重，這樣才能重得恰到好處。一般來說，正常孕婦在第一孕期 (1—3 個月) 每月增加體重 0.5 千克左右，有些孕婦由於有妊娠反應，噁心，嘔吐、食慾減退，還會出現體重下降的情況，這也不必過於擔心；在第二孕期 (4—6 個月)，體重每週增加 0.25—0.35 千克，孕中期 3 個月體重一共增加 4 千克左右；在懷孕後期，體重每週增加 0.5 千克左右，在最後 3 個月體重增加 6 千克左右。
體重增加過多的危險
如果準媽媽懷孕前就屬於肥胖或體重過重者，在懷孕期間又沒有恰當地控制體重，則發生子癇的機率將會比一般孕婦高。張亞琳營養師進一步表示，一旦孕期體重增加過多，還容易使高血壓、心血管疾病、泌尿道感染、糖尿病、腎臟疾病等的發生機會增加，除此之外，也可能不適合自然生產。
總結來說，孕期適度的運動，加上均衡、選對食材飲食，還有加上一些生活小撇步，就不用擔心懷孕會變成「胖孕婦」了！但是千萬不能紙上談兵，要持之以恆地跟著實行，才能成為健康美麗的孕媽咪喔！
延伸閱讀
