懷孕「不肥媽媽肥小孩」!孕期不變胖3絕招CHECK


懷孕「不肥媽媽肥小孩」!孕期不變胖3絕招CHECK

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懷孕後首先必須面臨第一勁敵就是「發胖」,因為肚子裡多了「一個人」,所以增加了些肉肉在所難免,但是任意的放肆變胖,不僅會增加分娩難度,視覺上有些媽咪自己看了也不開心!今天就要從運動、飲食和日常動作來幫助媽咪「長胎不長肉」,成為身材最好、最健康的準媽媽!

懷孕後首先必須面臨第一勁敵就是「發胖」,因為肚子裡多了「一個人」,所以增加了些肉肉在所難免,但是任意的放肆變胖,不僅會增加分娩難度,視覺上有些媽咪自己看了也不開心!今天就要從運動、飲食和日常動作來幫助媽咪「長胎不長肉」,成為身材最好、最健康的準媽媽!

 一、吃進什麼還是最重要的

1. 原則:低鹽飲食

吃太多鹽會造成心血管系統的壓力,還會引起孕期的水腫與脂肪堆積,所以要習慣吃清淡,鹽巴少加。每天吃的量盡量控制在 1 小茶匙內(大概 5 克),如果媽咪們受不了、無法習慣太清淡的話,可以利用調味料如橄欖油、醋、檸檬來做調味。

2.日式能量早餐

「早餐吃的好,午餐吃的飽」這個口訣雖然大家都知道卻做不到!但是,能遵守且熟習這個規則的真有其人,就是─日本人!他們喜歡在早餐享用豐富的食物,包括新鮮的魚、蔬菜、豆腐、米飯和水果,尤其蔬菜多為十字花科的綠葉蔬菜,如捲心菜、西蘭花、花椰菜、甘藍等,這樣的早餐是營養專家推薦給準媽媽的最佳早餐搭配,能為準媽媽的整個上午提供充裕能量,同時激活全身的新陳代謝,所以媽咪們要在早上好好地吃一頓。

3.喝鮮榨蘋果汁

每天都喝 1 杯​​鮮榨蘋果汁是幫準媽媽健康瘦身的有效方法,因為蘋果中含有非常豐富的維生素、有機酸,以及多酚和粗纖維等成分,都能加快新陳代謝,促進脂肪燃燒。

為什麼電視上的明星懷孕都不會胖!不是因為他們是外星人,是因為他們都這樣吃:

神秘的明星菜單:

李嘉欣:只要不過分,也可以偶爾吃喜歡的食物

懷孕時過度進食容易患上妊娠糖尿病,對孕婦和胎兒都會造成不良影響,即使跟平常一樣的吃法,懷孕中的荷爾蒙都會讓皮下脂肪特別容易積聚,所以她分享最大秘訣是增加體重一定要「慢」,過度的吸收補品和營養只會肥媽媽不肥小孩。另外,懷孕時很多媽咪會有說不出口的壓力,所以只要不過分,醫生也說可以偶爾吃喜歡的食物。

安胎菜單共四餐:

一、早餐:雞蛋 2 顆(只吃一個蛋黃),全麥麵包,胡蘿蔔汁加蘋果汁。

二、午餐:麵條,芝士加綠黃色蔬菜沙拉,一份魚肉,草莓或奇異果當甜品。

三、下午茶:杏仁、香蕉或無花果,優酪乳。

四、晚餐:牛肉等肉類切成薄片控制分量,大量綠葉蔬菜,牛尾營養湯。

※重點是少油別忘了!

懷孕早期階段孕婦最重要的是營養均衡,想要胖胎兒不胖媽媽,吃進肚子裡的總能量不能高,而且最好是六大類食物都要均勻攝取,少吃垃圾食物,才不會體重增加卻都胖到媽媽身上了!其中,最建議吃的肉類是魚,魚類富含生長發育所需的最主要營養物質─蛋白質,魚類蛋白質包含各種必需的氨基酸,是人類的優質蛋白食物,營養價值高於其他肉類。( 不用再多提的是,蔬菜水果一定要吃!)

你也可以孕期分階段這樣吃 :

孕早期(1—4 個月)

這個階段因為孕婦會在 5-6 週時出現嘔吐、食欲不振的情況,所以這個時期的飲食應該要以清淡、少油膩、好消化為主。如果體重增加過多的話,媽咪要 check 自己是不是吃太鹹、吃太多加工品、油炸食物,因為這樣會導致水分滯留在身上;如果飲食都正常有可能是因為壓力太大,活動量變少等原因,所以媽咪們要盡量保持心情愉悅、偶爾也要起身動一動。

孕中期(4—7 個月)

這個時期要多補充熱量,另外可以吃補鈣的食品,如奶類、豆製品、蝦皮、海帶等,注意不要過量,可以採少量多餐的方式飲食。因為 4 個月後,孕婦的妊娠反應減弱,食慾好轉,體重迅速增加,這個階段就是警報器響起的時候!媽咪們一定要避免進食過多的油炸、油膩食物和甜食,防止自身體重增加過快。除此之外為了怕體重增加過多,可以作適量的運動,但活動時間以不超過 15 分鐘為原則,當然,準媽媽可根據自己的體能狀況來加以調整。

孕晚期(7—9 個月)

懷孕後期,正餐之間的點心部分更要嚴格控制。要避免攝取過多澱粉和高油脂的食物,最好不要吃蛋糕等甜點,可吃個水果、喝杯牛奶或吃個全麥小麵包,孕晚期膳食要保證質量、品種齊全。最後 3 個月是胎兒生長最快的階段,應在孕中期的基礎上適當增加熱能、蛋白質和必需脂肪酸的攝入量。妊娠後期,往往會出現便秘,孕婦除了多吃些油菜、芹菜等含纖維多的蔬菜外,還要多吃些生津清熱的水果、蔬菜,如蘋果、香蕉、葡萄、西紅柿、茄子等。纖維多的食物可增強腸蠕動,生津清熱食物可去腸熱,並以津液潤腸道,利於大便排出。

二、你還是得運動

1. 腹式呼吸 5 分鐘

方法:放鬆全身,慢慢深呼吸,然後在吸氣時使用下腹部​​的力量,將腹部鼓起,在呼氣時使用下腹部​​的力量,將腹部縮回。

這個簡單的小小運動可以燃燒內臟的脂肪!除此之外也能保持內臟的健康,還能防止腰腹部過度發胖(超需要!腰內肉好難瘦);除了不要變肥之外,還能鍛鍊腰部和下腹部的肌肉,讓生產的時候肌肉可以有力氣,更順利的把寶寶生出來。

小提醒:只要每小時都能腹式呼吸 5 分鐘,就能讓全身的新陳代謝在接下來的幾個小時裡都快上 10 倍,有利於排出體內的代謝毒素。

 2. 收臀快走

方法:在步行時使用比平時稍大的步幅,同時在走動過程中繃緊臀部。

孕婦不能做太「激烈」的運動,所以「快走」最適合孕媽咪了,(其實快走也很適合想瘦身的女人們,跑步速度太快為無氧運動,而快走為有氧運動,更能燃燒脂肪) 每天收臀快走,還能提升你的腰腹部和大腿的肌肉力量,有利於分娩。

三、小動作

1. 用乾刷瘦身

準備天然毛質的皮膚刷,就可以嘗試超天然、超有效的「乾刷瘦身」了。首先先乾刷腳掌,然後由下至上,順著腳踝一直刷到大腿,再順著腰部一直乾刷到頸部,最後順著手背一直乾刷到肩部。注意乾刷刷的時候不要太過用力,以免刺激或損傷皮膚。這樣乾刷全身,能刺激身體的全息反應穴,激活細胞免疫力,同時促進全身排毒和脂肪燃燒。

2. 認真梳頭

據中醫的說法,頭頂有很豐富的穴位,可以刺激全身的經絡,促進淋巴排毒,改善體內荷爾蒙分泌,另位還能加快脂肪燃燒,所以有空的時候就要多用梳子梳頭,同時按摩頭皮。

3. 穿一雙舒適的鞋

健康專家提醒說,準媽媽們穿一雙舒適的鞋子非常重要,如此一來身體不容易感到疲憊,而且體內的燃脂和排毒效率也會比較高。

4. 黃昏陽光浴

一週只要一天,在黃昏的時候曬 15 分鐘陽光浴,能激活體內的受體細胞,也能夠提高你的脂肪燃燒效率,除此之外還能減輕媽咪們的壓力,讓心情變好喔!

四、依體重指標來增加體重

整個孕期體重的增加要看個人孕前的體重而定,而孕前體重正常與否是以 BMI (體重指標)來衡量的。

※BMI (體重指標)的計算方法是以孕前體重(千克為單位)除以身高(米為單位)的平方,正常女性的 BMI 是 20~26,超出數字就是過重囉。

孕期不同,增重不同

孕婦應根據自己的體重指標來增加體重,這樣才能重得恰到好處。一般來說,正常孕婦在第一孕期 (1—3 個月) 每月增加體重 0.5 千克左右,有些孕婦由於有妊娠反應,噁心,嘔吐、食慾減退,還會出現體重下降的情況,這也不必過於擔心;在第二孕期 (4—6 個月),體重每週增加 0.25—0.35 千克,孕中期 3 個月體重一共增加 4 千克左右;在懷孕後期,體重每週增加 0.5 千克左右,在最後 3 個​​月體重增加 6 千克左右。

體重增加過多的危險

如果準媽媽懷孕前就屬於肥胖或體重過重者,在懷孕期間又沒有恰當地控制體重,則發生子癇的機率將會比一般孕婦高。張亞琳營養師進一步表示,一旦孕期體重增加過多,還容易使高血壓、心血管疾病、泌尿道感染、糖尿病、腎臟疾病等的發生機會增加,除此之外,也可能不適合自然生產。

總結來說,孕期適度的運動,加上均衡、選對食材飲食,還有加上一些生活小撇步,就不用擔心懷孕會變成「胖孕婦」了!但是千萬不能紙上談兵,要持之以恆地跟著實行,才能成為健康美麗的孕媽咪喔!

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