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3步驟,戒含糖飲料


3步驟,戒含糖飲料

鄒保祥

市售罐裝飲料或手搖飲品會讓孩童有躁動、注意力不集中等問題,達人提供4道自製消暑健康飲品,在家DIY替代市售飲料。

夏天是喝清涼飲品的季節,許多孩童一天一杯珍珠奶茶或翡翠檸檬綠,一個暑假整整「圓了一圈」。

究竟台灣孩童對飲料的需求有多高?根據國民健康署二○一二年針對「國中學生健康行為調查」,發現有九五%的國中生每天至少喝一次含糖飲料,有五五%的國中生每天要喝兩次!台灣孩子喝含糖飲料的比例高居世界第二,僅次於以色列,兒福聯盟也發現,國內兩成的孩童每天喝飲料比喝水更多,許多孩子把含糖飲品當水喝。

含糖飲料影響孩子課業表現

市售罐裝飲料或手搖飲品多半使用價格低廉的人工合成果糖,不僅賠上健康,還會愈喝愈想喝,美國舊金山加大兒科醫師兼教授羅勃˙魯斯丁(Robert H. Lusting)說,愛吃糖會愈吃愈甜產生「糖上癮」;國家衛生研究院也指出,不良或惡劣的飲食習慣會影響孩童的身心功能,譬如愛喝含糖飲料的孩子,其課業成績表現較不理想。

究竟每人每天的糖分標準攝取量為何?台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,國內沒有官方建議的糖攝取量,多半參考世界衛生組織(WHO)「每人添加糖攝取量不應超過每日總熱量五%」為標準,董氏基金會食品營養組副主任陳醒荷舉例,學齡孩童每天總熱量約兩千卡左右,其糖分攝取應控制在一百卡,也就是二十五克糖,珍珠奶茶平均含九十餘克的糖,一天喝一杯就超標兩倍以上。

第一步:家長以身作則

董氏基金會研究顯示,家中有放含糖飲料的孩童,其飲料攝取為家中沒放的兩倍,且家長對飲品認知程度愈低、幼兒喝含糖飲料量愈高。董氏基金會食品營養組主任許惠玉說,父母是學齡前或國小孩子的主要模仿對象,家長必須以身作則,孩子才會跟著不喝,董氏基金會近年在全國學校推行「四不原則」,包含家中不放含糖飲料、家長不主動提供幼童含糖飲料、父母自己以身作則,並且對孩子喝飲料進行總量節制。許惠玉感嘆,部分家長會以養樂多、珍奶或麥當勞當做孩子獎勵,這樣的觀念應該徹底改變。

第二步:選好糖+自製飲料

家中有三歲兒子的愛群中西醫聯合診所院長中醫師陳曉萱,特別注意小孩的日常飲食習慣,「六歲以前是建立味蕾的關鍵期,」她說,全家都不喝重口味的含糖飲料,兒子也有樣學樣。陳曉萱堅持不買罐裝或手搖飲品,渴了就喝白開水,或在家自製烏梅汁、檸檬愛玉枸杞,她說:「市售飲料的成分不明,自製可以選擇優質的材料、看見自己加了多少糖,用短短的時間換取全家人的健康。」

戒甜很難,有的時候甜甜的味覺是生活中的小確幸。因此,真的要吃甜時,「慎選好糖」非常重要。陳曉萱的家裡只有黑糖、楓糖和蜂蜜,她說,黑糖沒有經過繁複加工手續,對身體較健康,至於蜂蜜和楓糖含維生素及礦物質,是天然的滋補食品。

有兩個小孩的美國NTA認證自然醫學營養治療師、《吃出天生燒油好體質》作者賴宇凡曾經全家都「嗜糖」,她和女兒都是珍珠奶茶的愛好者,每天下午三點半就想喝一杯,直到她踏入營養治療領域,才發現身體各項指數都偏高、事態嚴重,全家一起戒糖。

「戒含糖飲料的過程很辛苦,跟減肥差不多,」賴宇凡說,人想喝甜,有時候不是真的想喝,而是血糖在作怪,因為糖進入人體後會震盪血糖,待糖消化掉、血糖驟降,大腦又會想吃糖。

因此,糖不能單獨吃,必須搭配蛋白質食物一起吃,才能維持血糖穩定,她建議家長不要讓孩子只喝含糖飲料,如果真的要喝,最好搭配正餐一起吃。

第三步:逐步降低攝取量

賴宇凡將此概念落實在家中的餐桌上,含糖飲料從下午三點半改成中餐後,慢慢再改變含糖飲料的比重與頻率,從全糖改成半糖,再變成微糖及無糖,每天一次也改為三天一次、一週一次,直到現在全家都不喝。過程中女兒的身材愈來愈好,青春痘也變少,賴宇凡發現,家長如果能告訴孩子戒含糖飲料的道理,抓住青春期女孩重視身材、男孩重視皮膚的想法,就可以讓孩子遠離含糖飲料。

另外,許多孩子不愛喝水或無糖茶飲,因為水有怪味、茶會太苦,許惠玉建議家長透過一些生活小技巧,讓白開水及無糖茶更順口、更好喝。

例如自來水煮至沸點一百度時,打開蓋子繼續煮沸三到五分鐘,讓水的總三鹵甲烷與餘氯濃度降低,不只健康還有好口感;許多民眾會在水中加入檸檬片,切記要使用冰水,如果用室溫水加檸檬片會有苦味,泡花草茶則要避免使用一百度的滾沸水,改用七十五至八十度的熱水泡起來更好喝,沒有苦澀味。

家長不妨趁著暑假時間,全家一起戒糖,只要短短兩個月就可以立竿見影。

中醫師教你做消暑飲品

以下4款飲品,由愛群中西醫聯合診所院長陳曉萱提供,大家只需要去中藥店或有機店購買材料,平均不到100元,就可以幫家人準備健康又好喝的夏日消暑飲品。

烏梅湯

材料 烏梅1兩、洛神花3錢、炙甘草2錢、山楂3錢

做法 電鍋加入3,000cc的水,和以上材料一起放入,待水煮沸後5分鐘即可。

功效 烏梅可生津解渴;洛神花含有豐富的花青素、黃酮素,可養顏美容,但女性經期最好不要喝;炙甘草可清熱解毒,治療感冒。

檸檬愛玉枸杞

材料 愛玉籽1份、檸檬1顆、蜂蜜及枸杞少許

做法 民眾可在有機店購買愛玉籽,愛玉籽經過搓洗會變濃稠,並釋放大量膠質產生凝固成愛玉凍,再加入檸檬汁混合攪拌,蜂蜜依個人喜好添加,枸杞用熱水泡10分鐘再加入即可。

功效 愛玉可利血,含有大量果膠及天然酵素;檸檬屬鹼性食物,可降低膽固醇、減少食物中毒、消除疲勞、增加免疫力、保持皮膚彈性。

枸杞菊花茶

材料 菊花3錢、枸杞2錢、水1,000cc

做法 先將水煮開後關火,再加枸杞、菊花,放入燜10分鐘即可。

功效 枸杞對眼睛很好、葉黃素多;菊花可消暑。

養生健康茶

材料 連翹3錢、金銀花3錢、炙甘草2錢、魚腥草2錢

做法 將連翹、金銀花、炙甘草、魚腥草和4,000cc的水煮開後,再小火煮10分鐘即可飲用。

功效 上述成分可清熱解毒、消水腫、治療感冒,甘草會提升整杯飲料味道,喝起來有甘甜味。

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