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沈政男:改善惱人失眠三步驟


沈政男:改善惱人失眠三步驟

長期失眠的人,最常見的心理障礙就是害怕失眠。天一黑就開始擔心今晚能否睡好?明天有要事待辦,精神不濟可會誤事!昨夜躺了兩個小時才睡著,今晚要不要早點吃?看看床旁鬧鐘,一點、兩點,都三點了,怎麼還是全無睡意?再這樣失眠下去,一直吃安眠藥,會不會腦力大傷,提早失智?

長期失眠的人,最常見的心理障礙就是害怕失眠。天一黑就開始擔心今晚能否睡好?明天有要事待辦,精神不濟可會誤事!昨夜躺了兩個小時才睡著,今晚要不要早點吃?看看床旁鬧鐘,一點、兩點,都三點了,怎麼還是全無睡意?再這樣失眠下去,一直吃安眠藥,會不會腦力大傷,提早失智?

害怕失眠,把睡覺當成戰爭,用力睡認真睡,數羊數到滿山遍野,效果適得其反,因為睡眠像狗,你越追它,它跑得越遠。聽起來弔詭,其實是因為人要入睡,須要身心放鬆,才能進入夢鄉,你越是擔心失眠,想要趕快睡著,反而越亢奮,越睡不著。

第一步:破除迷思

不管一開始為何失眠,失眠久了,容易對失眠這件事產生畏懼感,而這經常是失眠症好不了的重要因素。改善失眠,尤其是慢性失眠的第一步,不是增加安眠藥劑量,而是破除失眠的迷思。

老人家常認為睡眠不足會影響血壓、腦力,長期失眠容易導致中風、失智,七早八早上床,卻根本睡不著;上班族、勞動者,擔心睡不好影響「明天的氣力」,喝點小酒助眠,反而打亂睡眠周期;愛美女性喜歡睡「美容覺」,早上明明已經醒來,卻要多躺一些時間,「讓細胞休養生息,以免肌膚老化更快」。

錯了,沒那麼嚴重!確實有一些醫學研究發現,長期失眠對身心會有不良影響,但那只是間接的統計數據,不能證明因果關係。失眠的最大後遺症,就是睡不著本身帶來的痛苦,過度擔心失眠引起的併發症,只會給自己製造更大的壓力,做出更多妨礙睡眠的動作。

因此,一、兩晚睡不好,不必為了養生,第二天中午補眠,那只會讓當晚更睡不著。已服用安眠藥者,偶而睡不好必須忍耐,不能一直要求增加劑量,那只會越吃越多。睡不著時,與其頻看時鐘,強求入眠,不如換個心態:「好吧,睡眠之神,你不讓我睡,那就不睡吧!」通常這樣想以後,身心反而放鬆,不知不覺睡著。

第二步:去除影響睡眠的因素

矯正了失眠的扭曲認知以後,接下來要找出干擾睡眠的因素。睡眠是動物本能,每個小嬰兒都可以像貓熊圓仔,從早睡到晚,睡到天荒地老,為什麼長大以後忘記了?除了睡眠需求隨著年紀增加自然縮減,最大原因在於生理時鐘,每個人腦海裡的小貓熊,被諸多內外因素干擾了。

改善失眠的第二步,也非增加安眠藥劑量,而是去除影響睡眠的因素。最常見的是心理因素,包括壓力太大、緊張焦慮、憂鬱沮喪,甚至過度亢奮,都可能造成失眠。

其次是生理因素,比如身體疼痛、心臟衰竭、氣喘、甲狀腺問題等,讓人難以成眠。還有一些藥物也會妨礙睡眠,比如某些高血壓、氣喘、攝護腺肥大、高血脂用藥等。如因上述狀況導致失眠,應優先處理,睡眠才能改善。

不同族群各有常見失眠原因。老人家的失眠,常源自多重慢性病與藥物交互作用;學生、上班族易有表現與成就的壓力,導致入睡困難;而婦女在經前、懷孕後期、產後以及更年期,因為荷爾蒙波動可能睡不好。

第三步:不做妨礙睡眠的事

除了不干擾腦海裡的小貓熊(醒與睡的生理自然節律),更要培養良好的睡眠習慣,這是改善失眠的第三步。怎麼做?簡言之,不做妨礙睡眠的事,而要做促進睡眠的動作。

什麼是妨礙睡眠的事?最常見的就是為了補眠而睡回籠覺、睡午覺。失眠患者晚上若睡不好,翌日早上更要照常規時間起床,也不能睡午覺,否則當晚只會更睡不著,因為一天睡眠多少是生理定量,你白天用了配額,晚上就得扣除。再來是明明不想睡,卻因為擔心睡不夠而提早上床,翻來覆去,久而久之養成睡前胡思亂想的習慣。想睡再上床、沒睡意就起來、無論夜眠如何早上定時起床而且白天不補眠,醫學證實,光靠這幾招就能治好許多失眠症。當然睡前不宜接觸太刺激事物,比如咖啡、茶葉、吃太飽、激烈運動、看電視或打電腦過度等。

至於促進睡眠的動作,包括白天適度運動,可以舒活筋骨並接觸日照;睡前養成讓自己放鬆的固定習慣,比如泡澡、喝牛奶、聽音樂等,但喝酒短期有效,久了反而打亂睡眠周期;再來是佈置讓自己可安穩入睡的空間,但有趣的是,抱怨鄰居擾人清夢者,通常本身失眠嚴重。

如果上述步驟都已施行,卻依然失眠,最後一步才是吃安眠藥。台灣人最常用的安眠藥是史蒂諾斯,一年吃掉兩億顆,實在驚人。史蒂諾斯這些年被發現成癮性很高,許多失眠患者越吃越多,必須四處張羅藥物。史蒂諾斯還可能有夢遊的副作用,半夜起來翻箱倒櫃吃東西,隔天卻全無記憶。

希臘神話裡的睡眠之神是許普諾斯,祂一施催眠神力,所有人馬上點頭入睡,但現代人卻向史蒂諾斯稱臣。召喚許普諾斯不能只靠史蒂諾斯,安眠藥連吃兩周以上就可能有習慣性,而且藥效漸減。失眠加劇時可稍增劑量,改善後最好嘗試減量。反過來說,也有人因為擔心安眠藥傷身,嚴重失眠卻不敢吃藥,實無必要。

* 本篇文章由【沈政男 】授權刊登,未經同意禁止轉載

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