歡迎回來!

我們準備了親子幣小紅包要送給你!

  • 勾選2個喜歡的活動
  • 送出,立即登入領取親子幣100點
  1. 學校教育
  2. 親子教養
  3. 健康
  4. 閱讀
  5. 購物消費
  6. 玩具
  7. 桌遊
  8. 童書
  9. 教育書
  10. 戶外活動
  11. 旅遊
  12. 藝文活動
  13. 料理
  14. 優惠訊息
  15. 折價券
  16. 紅利點數
  17. 現金抵用
  18. 第二件折扣
  19. 進修
  20. 社群活動
  21. 投資理財

沈政男:改善惱人失眠三步驟


沈政男:改善惱人失眠三步驟

長期失眠的人,最常見的心理障礙就是害怕失眠。天一黑就開始擔心今晚能否睡好?明天有要事待辦,精神不濟可會誤事!昨夜躺了兩個小時才睡著,今晚要不要早點吃?看看床旁鬧鐘,一點、兩點,都三點了,怎麼還是全無睡意?再這樣失眠下去,一直吃安眠藥,會不會腦力大傷,提早失智?

長期失眠的人,最常見的心理障礙就是害怕失眠。天一黑就開始擔心今晚能否睡好?明天有要事待辦,精神不濟可會誤事!昨夜躺了兩個小時才睡著,今晚要不要早點吃?看看床旁鬧鐘,一點、兩點,都三點了,怎麼還是全無睡意?再這樣失眠下去,一直吃安眠藥,會不會腦力大傷,提早失智?

害怕失眠,把睡覺當成戰爭,用力睡認真睡,數羊數到滿山遍野,效果適得其反,因為睡眠像狗,你越追它,它跑得越遠。聽起來弔詭,其實是因為人要入睡,須要身心放鬆,才能進入夢鄉,你越是擔心失眠,想要趕快睡著,反而越亢奮,越睡不著。

第一步:破除迷思

不管一開始為何失眠,失眠久了,容易對失眠這件事產生畏懼感,而這經常是失眠症好不了的重要因素。改善失眠,尤其是慢性失眠的第一步,不是增加安眠藥劑量,而是破除失眠的迷思。

老人家常認為睡眠不足會影響血壓、腦力,長期失眠容易導致中風、失智,七早八早上床,卻根本睡不著;上班族、勞動者,擔心睡不好影響「明天的氣力」,喝點小酒助眠,反而打亂睡眠周期;愛美女性喜歡睡「美容覺」,早上明明已經醒來,卻要多躺一些時間,「讓細胞休養生息,以免肌膚老化更快」。

錯了,沒那麼嚴重!確實有一些醫學研究發現,長期失眠對身心會有不良影響,但那只是間接的統計數據,不能證明因果關係。失眠的最大後遺症,就是睡不著本身帶來的痛苦,過度擔心失眠引起的併發症,只會給自己製造更大的壓力,做出更多妨礙睡眠的動作。

因此,一、兩晚睡不好,不必為了養生,第二天中午補眠,那只會讓當晚更睡不著。已服用安眠藥者,偶而睡不好必須忍耐,不能一直要求增加劑量,那只會越吃越多。睡不著時,與其頻看時鐘,強求入眠,不如換個心態:「好吧,睡眠之神,你不讓我睡,那就不睡吧!」通常這樣想以後,身心反而放鬆,不知不覺睡著。

第二步:去除影響睡眠的因素

矯正了失眠的扭曲認知以後,接下來要找出干擾睡眠的因素。睡眠是動物本能,每個小嬰兒都可以像貓熊圓仔,從早睡到晚,睡到天荒地老,為什麼長大以後忘記了?除了睡眠需求隨著年紀增加自然縮減,最大原因在於生理時鐘,每個人腦海裡的小貓熊,被諸多內外因素干擾了。

改善失眠的第二步,也非增加安眠藥劑量,而是去除影響睡眠的因素。最常見的是心理因素,包括壓力太大、緊張焦慮、憂鬱沮喪,甚至過度亢奮,都可能造成失眠。

其次是生理因素,比如身體疼痛、心臟衰竭、氣喘、甲狀腺問題等,讓人難以成眠。還有一些藥物也會妨礙睡眠,比如某些高血壓、氣喘、攝護腺肥大、高血脂用藥等。如因上述狀況導致失眠,應優先處理,睡眠才能改善。

不同族群各有常見失眠原因。老人家的失眠,常源自多重慢性病與藥物交互作用;學生、上班族易有表現與成就的壓力,導致入睡困難;而婦女在經前、懷孕後期、產後以及更年期,因為荷爾蒙波動可能睡不好。

第三步:不做妨礙睡眠的事

除了不干擾腦海裡的小貓熊(醒與睡的生理自然節律),更要培養良好的睡眠習慣,這是改善失眠的第三步。怎麼做?簡言之,不做妨礙睡眠的事,而要做促進睡眠的動作。

什麼是妨礙睡眠的事?最常見的就是為了補眠而睡回籠覺、睡午覺。失眠患者晚上若睡不好,翌日早上更要照常規時間起床,也不能睡午覺,否則當晚只會更睡不著,因為一天睡眠多少是生理定量,你白天用了配額,晚上就得扣除。再來是明明不想睡,卻因為擔心睡不夠而提早上床,翻來覆去,久而久之養成睡前胡思亂想的習慣。想睡再上床、沒睡意就起來、無論夜眠如何早上定時起床而且白天不補眠,醫學證實,光靠這幾招就能治好許多失眠症。當然睡前不宜接觸太刺激事物,比如咖啡、茶葉、吃太飽、激烈運動、看電視或打電腦過度等。

至於促進睡眠的動作,包括白天適度運動,可以舒活筋骨並接觸日照;睡前養成讓自己放鬆的固定習慣,比如泡澡、喝牛奶、聽音樂等,但喝酒短期有效,久了反而打亂睡眠周期;再來是佈置讓自己可安穩入睡的空間,但有趣的是,抱怨鄰居擾人清夢者,通常本身失眠嚴重。

如果上述步驟都已施行,卻依然失眠,最後一步才是吃安眠藥。台灣人最常用的安眠藥是史蒂諾斯,一年吃掉兩億顆,實在驚人。史蒂諾斯這些年被發現成癮性很高,許多失眠患者越吃越多,必須四處張羅藥物。史蒂諾斯還可能有夢遊的副作用,半夜起來翻箱倒櫃吃東西,隔天卻全無記憶。

希臘神話裡的睡眠之神是許普諾斯,祂一施催眠神力,所有人馬上點頭入睡,但現代人卻向史蒂諾斯稱臣。召喚許普諾斯不能只靠史蒂諾斯,安眠藥連吃兩周以上就可能有習慣性,而且藥效漸減。失眠加劇時可稍增劑量,改善後最好嘗試減量。反過來說,也有人因為擔心安眠藥傷身,嚴重失眠卻不敢吃藥,實無必要。

* 本篇文章由【沈政男 】授權刊登,未經同意禁止轉載

立即加入親子天下 LINE

您覺得這篇文章...愛投票 +5

您可能會喜歡

親子熱門影音

分享你的想法,送親子幣

NEW!試試看最新的親子貼圖

  • 讚
  • 謝謝 謝謝
  • 大推 大推
  • 借分享 借分享
  • 啾咪 啾咪
  • 有啟發 有啟發
  • 苦惱 苦惱
  • 哭哭 哭哭
  • 感謝 感謝

10則留言

+ 看前期討論
關閉視窗
回頁首

您的發問已送出,專家會盡快回答,感謝您耐心等候。我們會寄發通知email;或請您時常登入會員區,確認專家是否回答了唷!


請您為這次的「發問流程」評分?

目前問題的「分類」,您覺得:

送出

您想刪除發問的原因是?

已經知道答案
透露個人資訊
不想問了
其他原因
刪除問題
HashTag 檢舉