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3部曲,助你睡得好、也能起得早

作者: 吳若女(康健雜誌)
3部曲,助你睡得好、也能起得早
康健網站

「鈴鈴鈴----鈴鈴鈴----鈴鈴鈴---」,「卡嚓」。「鈴鈴鈴----鈴鈴鈴----」,「卡嚓」。早上,你可能常常在重複同一個動作,那就是不斷的伸手按鬧鐘,想把聲音完全弭平。

◎文章來源:康健雜誌46期 

「鈴鈴鈴----鈴鈴鈴----鈴鈴鈴---」,「卡嚓」。「鈴鈴鈴----鈴鈴鈴----」,「卡嚓」。早上,你可能常常在重複同一個動作,那就是不斷的伸手按鬧鐘,想把聲音完全弭平。最後,費力地從床上爬起來,因為就快要遲到了。或者,好不容易站了起來,卻覺得暈頭轉向,怎麼也站不穩。

你會個找個理由解釋自己的踉蹌︰「沒辦法,我就不是雲雀族的人,沒辦法早起。」

實際上,「如果你每天都得強迫自己起床,那就是一個警訊,代表生活失去了平衡,」美國加州查博爾健康中心醫學主任賽門提醒。可能是工作得太累,也可能是沒有獲得足夠的睡眠,總之,累得無法起身。

想像一下,睡眠充足的感覺,不僅通體舒暢,而且精神飽滿,反應靈敏,充滿了創意,見人會微笑,碰到挫折也能一笑置之,全身滿是活力與健康。

富蘭克林的名言:「早睡早起,使人健康又富有,聰明又達理。」每個人都能創造這種個人財富,「早睡早起三部曲」將幫助你睡得好、也能起得早。

Part1│上床前

再想一下,睡覺是人生大事很多人都會覺得,晚點睡好像可以多擠出一點時間,多做點事。「我們總覺得睡覺是浪費時間,把它當成奢侈品,」康乃爾醫學院生物學實驗室主任康貝爾一語道出現代人的繁忙與心情。

實際上,睡覺可是必需品,和吃飯一樣重要。每天晚上應該睡足7∼9個小時,或者是一覺醒來有舒服的感覺。

只有足夠的睡眠,才能讓身體自然的甦醒。讓睡覺成為日常生活中重要的行程之一,而不是輕易地犧牲它。長期睡眠不足對健康、情緒、記憶或學習都有不良影響。

找出自己的上床時間睡眠專家、也是《睡出活力》一書的作者馬思建議,每個人都該找自己的上床時間,通常是起床前8小時。

例如,想在清晨7點起床,那麼就該在晚上11點入睡,在接下來的一個星期,每天都固定在11點上床。剛開始幾天,可能會醒得特別早,那是因為過去習慣較短的睡眠,是處於「睡眠負債」的狀態,慢慢地,醒來時間會逐漸延後,表示睡眠量在增加中。

但如果還需要鬧鐘,起床時也是很痛苦,就表示還沒有睡夠,這時也別急著延後起床時間,而是從第二個星期開始,提早半小時上床睡覺,這樣每星期調整一次,或前或後,直到能「睡覺睡到自然醒」,且能保持一天的清醒與活力。

如此,就能找到自己的上床時間。

但千萬別「週末夜未眠」,也就是說只在週一到週五,才乖乖在固定時間上床睡覺,而是要持續進行,不分假日或週末,這樣才能建立穩定的生理時鐘,要睡要醒將自然來到,不再痛苦不堪。

放鬆、放鬆下來確定了上床的時間,睡前半小時到一小時,就要開始放鬆心情,準備就寢。

運動能增加心肺功能,紓緩壓力與焦慮,幫助夜間的睡眠。但睡前3小時不適合劇烈的有氧運動或肌肉鍛鍊,因為它們會刺激腎上腺素的分泌,讓人過於亢奮,無法入眠。性愛與高潮是唯一合適的運動,根據研究,滿意的性愛能刺激腦內啡的分泌,使人放鬆,睡得更安穩。

沐浴或泡澡也能夠放鬆身心,但一定要低溫浸浴,也就是略高於體溫的攝氏38度。太高的水溫會讓末端血管擴張,加速心跳,如此一來,又會讓人睡不著。

沐浴後可喝一點點溫牛奶或洋甘菊茶,這兩者都有鎮靜效果,讓胃有稍許的暖意,有助於放鬆。

睡前一個小時就要關掉屋內的大燈,只留下床頭柔和的小燈,像是讓微弱的光線對大腦說:「時間到了,該睡了。」

Part2│深夜裡

減少干擾源睡前就把室內溫度調整好,太冷或太熱都會打擾睡眠。用深色窗簾阻隔室外的光線與噪音,完全黑寂、沒有聲音的環境才容易讓人入睡。

也儘量別在臥室放電視機。人常常在電視機前面睡著,但腦子仍在接收它所發散出來的訊息,並沒有跟著休息,因此,開著的電視是非常影響睡眠品質的。如果真改不了睡前看電視的習慣,也要調好睡眠裝置,讓它在一段時間後自動關閉,免得在半夜被它吵醒。

在浴室放個夜燈如果有半夜上廁所的習慣,那麼請在浴室放個小燈,千萬別開了屋內的大燈,太強的光線會擾亂生理時鐘,讓你誤以為該起床了。這也是很多老人家常常苦惱的,為什麼上完廁所就睡不著了,得兩眼發直到天亮,用個小燈就能解決這個困擾。

繼續睡,不要起來也有很多人會在半夜醒來,接著就不知道該怎麼辦?是起來做點事讓自己覺得疲倦呢,還是繼續留在床上?

台安醫院睡眠中障礙心主任羅孝穗表示,按照人體的生理反應,應該是繼續躺在床上,不打開大燈,也不要起來做別的事,因為這兩者都會打散身體的注意力,形成渾沌的睡眠狀況。

躺在床上,保持安靜,不要急著想起來,也不要急著想再進入夢鄉,任何的焦慮都只會使自己更清醒。躺著,輕輕的做幾個呼吸,放鬆,很快就有睏意來襲。

Part3│大清晨

迎向陽光美國《精神醫學文獻》的研究發現,每天早上睡醒後,在陽光下曝曬30分鐘,就能重新調整一個人的生理時鐘,成為「雲雀家族」的一員,也就是說,不用再哀聲連連的早起,而是精神奕奕、舒服的起床。

如果沒辦法在晨曦下待30分鐘,至少可以把窗簾拉起來,讓陽光照進來。很多會一大早醒過來的人,通常是房裡有滿室的陽光,不得不起床。但久而久之,也就成為最好的清晨小鬧鐘了。

按摩穴道早上醒來,按摩足三里(在小腿外側,膝蓋下3寸處)和手掌的合谷穴(在手背上,大姆指與食指中間),會感到頭腦清爽,睡意全消。足三里是與心臟直接相連的穴位,按摩它,能讓新鮮的血液送往腦部,讓全身活絡起來。

按摩合谷則能袪風寒,對感冒很有幫助,刺激這個穴位,連鼻塞都可立即獲得紓解。

女性還可以刺激足部的三陰叉(在小腿內側,腳踝上方3寸),它能讓身體慢慢甦醒過來,也能讓女性在生理期間更加舒服與順暢。

讓身體動一動起床後,可做些簡單的體操、甩手、溫和的氣功、太極拳或散步。

紐約史坦利醫院睡眠中心主任凱可尼解釋,剛剛起床,應該讓體溫慢慢回升,柔軟的運動能把氧氣穩定帶入腦中,身體慢慢甦醒後,就能更有活力的工作。

有個清晨的期待就像小時候,我們會很快樂的起床,因為有份期待,想到了學校,會有好玩的事情或朋友。在清晨給自己一些期待,例如,和好朋友共進早餐,或者給另一伴出其不意的擁抱、看他驚喜的反應,或者在開車途中聽最喜歡的音樂或有聲書,這些都值得期待,會讓人想一躍而起,趕快起床去做這些事。

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13則留言/看更多留言

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  • Vickie Chiou

    很實用的文章!!!!!

    2016-03-03 檢舉
  • 朱展緯

    不錯的分享

    2015-09-15 檢舉
  • 周宇馨

    2015-09-15 檢舉
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