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甩油大作戰,我也要變辣媽!


甩油大作戰,我也要變辣媽!

黃建賓;服裝提供:adidas

韓國辣媽鄭多蓮運動塑身的故事激勵人心。每天像陀螺一樣,圍繞著工作、家事、孩子團團轉的媽媽們,更需要開始運動,了解自己的體能狀況、擬訂容易達到的運動目標,是運動成功的關鍵。

八月上旬,運動服飾品牌在台北舉辦「Lady' s Running女性路跑賽」,現場一片桃紅風景,近萬名女性路跑者、不分年齡向前跑。這場路跑標榜不拚輸贏,鼓勵女性出門運動,現場也有許多小朋友陪著媽媽一起跑。

韓國四十六歲辣媽鄭多蓮神話般的塑身故事,從韓國紅到日本,再到台灣。許多「台版鄭多蓮」的故事紛紛在網路上流傳、暴紅。包括有四個孩子、還持續在跑步的馬克媽媽,現在也是雜誌封面人物,還獲知名運動品牌贊助。四十二歲、有兩個孩子,靠著運動健身贏得「馬甲線女神」封號的張婷媗,也出書示範瘦身撇步。

當媽之後才運動

好體力好情緒,更快樂美麗

她們都不是從小被培訓的運動員,當了媽之後才開始運動,而且她們看起來美麗、健康、快樂、自信。這樣的故事,激勵了無數媽媽們的心。

運動,好像不像小時候體育課那樣枯燥乏味了。

大家都知道運動對身體好,卻和運動一點也不熟。這一切,到底該怎樣開始?

台北市立大學休閒運動管理學系副教授李麗晶建議,媽媽們應該在孩子滿一歲以後,就開始規劃自己的運動時間:「運動可以讓你更有體力照顧孩子,更快走出產後憂鬱、帶孩子情緒更好。」以下提供三個步驟給媽媽們參考:

第一步:認識自己的身體

評估體能狀態選擇運動

要怎麼開始規劃屬於自己的運動計畫?了解自己的身體、知道自己「缺什麼」是第一步。李麗晶建議,可以藉由「健康體適能檢測」了解自己的身體組成、體能狀況等,再檢視每個項目是否低於平均值,若不足,就要加強訓練。

目前台北市十二區運動中心都能免費檢測,教育部體育署預計今年九月中會公布全國體適能檢測站,年底以前提供一般大眾免費檢測體適能。

不過李麗晶提醒,若目前有胸痛、關節或脊椎受傷、懷孕、高血壓、心臟病等症狀必須先徵詢過醫師意見,才能夠做體適能檢測。

第二步:擬定運動計畫

別太有壓力,運動量可累計

了解自己身體狀況以後,可以開始拿出紙筆,問自己以下問題:

1.寫下最喜歡的兩項運動項目。

2.要在哪兒從事這些運動?近便性足夠嗎?

3.預計每次花多久時間做這些運動?會需要特別調整你的作息嗎?

4.有沒有人可以支持你這一項運動計畫?有沒有可以和你一起運動的夥伴?

5.如果遇到天候不佳、夥伴臨時不能來、出差等突發狀況,這項運動有無任何「備胎」方案?

相信大家對於體適能「三三三」 不陌生:「每次運動三十分鐘、每週三次、每次運動心跳一百三十下。」 擔任有氧體能運動協會祕書長的李麗晶坦言,這樣的標準,對許多人而言很難做到,現在較新的觀念是「運動量可以累計」,只要每次運動十分鐘以上,到最大心跳率六成以上,或是「會喘但仍能夠說話」的程度、每天累計三十分鐘、每週二到三次,一樣可以達到體適能運動的效果。

到底如何能「擠出時間運動」?職業婦女林玫岑趁著家人、孩子還在睡覺時,每天約提早一個多鐘頭起床,到家附近河堤公園慢跑。她大約早上五點三十分出門,路上先到早餐店點好早餐,設定好手機上的運動app,跑到六點四十分,回家的路上去拿早餐、七點以前回到家,她就趁小孩吃早餐的時候洗澡,八點出門上班。

每天提早一小時起床看似睡眠時間減少,但林玫岑說,因為運動晚上睡眠品質好,通常午休小寐一下,整天就能精神滿點,一點都不覺得睡不飽。

如果家裡有年幼的孩子不方便出門做運動,也可以嘗試做在家就能進行的運動,如跳繩,或是和小孩一起運動,如一同外出步行、玩追跑等遊戲。

第三步:擬定激勵方案

設短期目標,達到就自我獎勵

多年前的暢銷書《運動改造大腦》指出,根據統計,實行全新運動計畫的人,大約有一半會在半年到一年之內打退堂鼓。中斷的原因有很多,有人是一開始就運動得很激烈,身體和心理都不適,有些則是一開始就訂定了很難達成的目標,例如每天都要運動三十分鐘,若一天沒辦法做到,就會想放棄。

李麗晶舉例,若是從沒有運動習慣的人,想設定「參加三公里路跑賽」當做目標,可以先開始「走路三公里」,然後依照體能,逐漸調整運動量為快走、慢跑等。目前正為全馬鍛鍊的馬克媽媽,也是從「推嬰兒車繞公園走」、「連續跑五分鐘,跑不動停下來走」為起點開始運動。

運動,是值得好好獎勵的。單車族媽媽陳伶青喜歡和朋友約去騎好吃好玩的景點,騎車途中可能千辛萬苦,但抵達終點站享受美景美食,就是對自己最好的犒賞。當馬克媽媽跑到自己設定的目標時,也會獎勵自己,如添購一雙更好的慢跑鞋。

書上都說,運動促使大腦分泌腦內啡,能帶來像嗎啡一樣的快感,會讓人愛上運動。家有幼兒、熱愛跑步的媽咪劉沛岭曾一週五天、每天都要跑個好幾圈操場。她為自己設定圈數目標,還弄個「假想敵」出來,想像要贏過昨天在操場遇到的跑者,就這樣跑了一圈又一圈,瘋狂愛上運動帶來的成就感,她說:「到最後瘦幾公斤都已經不重要了。」

或許你說,從沒有體驗過運動帶來的愉悅,那可能是天生的。但好消息是,若能花點時間,讓運動成為習慣,就能改變基因,讓大腦開始享受運動帶來的快樂,讓運動變成自我強化的行為。

✽ ✽ ✽

運動前,你得認識的體適能關鍵字

【身體組成】

BMI:身體質量指數,Body Mass Index,即體重/身高(公尺)平方。BMI介於18.5~24之間為健康體位,25至27為「過重」,27以上就算肥胖。

體脂率:代表脂肪占全身體重的百分比。30歲以下女性體脂率大於等於25%、30歲以上女性體脂率大於等於30%,屬於「肥胖」。 男性腰圍90公分以上、女性腰圍80公分以上,也算肥胖。

【體能狀況】

柔軟度:測量坐姿體前彎的程度。柔軟度不足者,可以練習瑜伽、肌肉伸展等動作。

肌耐力測驗:測量1分鐘屈膝仰臥起坐次數。鍛鍊肌耐力可以做啞鈴等重量訓練動作。從未有運動習慣的人,可以先從皮拉提斯課程開始。

心肺耐力:測量3分鐘登階,每分鐘階段脈搏數。心肺耐力不足者,適合有氧運動,包括步行、快走、慢跑、騎自行車、登階、游泳等。若骨骼關節健康,建議可選擇慢跑等對於關節有衝擊力的運動,有助增加骨質密度。

Tips 1. 跳鄭多蓮小心運動傷害

時下流行練習韓國瘦身女王鄭多蓮的有氧舞步,擁有數十張國際級體適能證照的教練陳鈴提醒,對於肌肉力量還不是很強健的媽媽們,最好不要冒然跟進,許多動作並不適合初學者練習。李麗晶也說,建議有計畫運動的媽媽們,每次運動專心鍛鍊一種項目,先別學拿著啞鈴跳有氧,以免形成運動傷害。

Tips 2. 照顧幼兒,也能這樣動

許多媽媽為了照顧幼兒,難以抽時間運動,一些做法可以參考:

① 和有小孩的朋友、鄰居組成互助臨托網絡。

② 和先生協調,對方去運動時輪流負責看顧孩子。

③ 和小孩一起運動,帶著孩子出去步行、玩追跑遊戲,準備影片或音樂,和孩子一起在家跳有氧等。

④ 跳繩、騎室內腳踏車、邊看電視邊使用運動器材等。

⑤ 利用孩子不在身邊的時間,如上學、午休時段運動。

⑥ 拖地、掃地時加大動作幅度。

⑦ 這3項標準非絕對值,必須和年齡常模比較。

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