歡迎回來!

我們準備了親子幣小紅包要送給你!

  • 勾選2個喜歡的活動
  • 送出,立即登入領取親子幣100點
  1. 學校教育
  2. 親子教養
  3. 健康
  4. 閱讀
  5. 購物消費
  6. 玩具
  7. 桌遊
  8. 童書
  9. 教育書
  10. 戶外活動
  11. 旅遊
  12. 藝文活動
  13. 料理
  14. 優惠訊息
  15. 折價券
  16. 紅利點數
  17. 現金抵用
  18. 第二件折扣
  19. 進修
  20. 社群活動
  21. 投資理財
線上課程 【 薩提爾的對話練習】 限時8折優惠中 !

靈活的腦力,就從3餐飲食開始


靈活的腦力,就從3餐飲食開始

思路是否清晰,和你吃了什麼,有相當大的關係。想要精神集中、反應敏捷,不妨從調整食物內容開始。

美國營養學家戴維絲曾說:「營養能決定容貌、言行與心情,無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌,對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規,都受營養影響。」

也就是說,每天吃對了食物,不但能重整心智、提升情緒,更能在面對繁重的工作或課業壓力時,使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。

靈活的腦力,就從三餐飲食開始著手。

優質早餐開啟一天的腦力

一份早餐,提供一天的營養與精力,不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃?

1.先喝一杯水,喚醒頭腦
人的腦部組織75%是水分,因此,在腦部開始運作之前,「先喝一杯熱水,比任何一種食物,更能喚醒頭腦,」台安醫院營養師趙思姿說。

2.高蛋白質,提振心智能力
高蛋白質的早餐,可使人思考敏銳、反應靈活,並且提高學習和工作效率

在英國的小說中,常見的歐式早餐,包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時,早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞,和一碗肉湯,再加上一大杯牛奶。

哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後,對於上午、下午的活動有何影響。他發現,吃高蛋白質早餐的人,加上在吃米麵等碳水化合物之前,先吃蛋、肉等蛋白質食物,可使血糖緩慢上升後維持穩定,並從早上持續到下午。

這個發現到底有什麼道理?蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素,讓人思考變敏銳,反應更靈活,並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。

但是同樣來自蛋白質的色胺酸,會刺激血清促進素的分泌,讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物,導致血糖上升,身體為了降低血糖,分泌胰島素,促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦,思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。

3.一杯咖啡,有提神作用
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡,才有頭腦和全身開始甦醒,準備幹活的感覺。

早餐,沖泡一杯咖啡,對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋,因為咖啡因就像洗熱水澡一樣,會加速新陳代謝,並促使心跳加快、警覺性增高(見本期第182頁)。

雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動,有提神的效果,但是喝過量則會使人焦躁不安,甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中,曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神,結果從1杯喝到15杯,愈喝愈沒效。

4.吃魚,聰明又健康
老一輩常說,吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現,吃魚能使頭腦變聰明,因為含有omega-3脂肪酸,有助於提高記憶和學習力,並預防記憶力衰退。

秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高,是最佳來源。而在魚體中,魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2~3次魚,不但對大腦有益,而且也更健康。

omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸,可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出,很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」,但必須特別留意的是,由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸,非常容易氧化腐敗。因此,購買此種魚類一定要新鮮,而且愈早煮食愈好,「烹調時,最好是清蒸、煮或烘烤,可以避免DHA、EPA流失,」趙思姿提醒。

至於吃素的人,只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃,也具有同樣效果。

5.卵磷脂,預防老化
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質,對短期記憶和學習力有幫助,因為卵磷脂中含有膽鹼,可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。

卵磷脂可由人體自行合成,或從食物中獲得。例如,毛豆炒蛋、煮花生配米飯,或喝一碗味噌湯,都能攝取到卵磷脂。此外,最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐,較無膽固醇的負擔。

6.複合碳水化合物,提供持續的活力
一天中,心智要達到最顛峰的狀態,在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後,應適時加入米飯等複合碳水化合物。

趙思姿指出,複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖,葡萄糖支援大腦做每一件事,如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時,腦細胞就會活躍起來,不但頭腦清楚,人也顯得較有精神。

但如果碳水化合物吃太多(一餐吃兩碗飯),則會因為消化的血流量需求增加,反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖,發揮短時間內清醒腦筋的作用,不過要小心過度刺激胰島素,反而會造成血糖的突然下降。

7.不可忽略維他命B群
為了增強腦力,69歲化學工程師費爾德的早餐桌上,必備一碟藥丸和補品,每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。

在所有的維他命中,維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時,不可或缺的物質。因此,當體內的維他命B群不夠時,葡萄糖的代謝就會受阻,造成頭腦昏沉、遲鈍。

同樣的,若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時,會使血液的帶氧能力減弱,造成腦部的氧氣和養分供應不足,也會使大腦變得遲鈍。

美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現,血液中維他命B12、葉酸含量最低的人,在心智敏銳度的測試中,成績比較差。

8.細嚼慢嚥,刺激大腦活動
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一,就是細嚼慢嚥。

近年來,研究指出,細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛,並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處,「我覺得精神狀態變得比較好,而且也不易吃過量,」趙思姿說。

保持腦力充沛的午餐

你一定有過,吃完午餐後,整個下午昏昏欲睡的經驗,「這很可能是因為選錯食物所造成,」趙思姿指出。

因此,如果能吃一份清爽、健康,又不會太快就飢腸轆轆的午餐,下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。

1.低油脂、高蛋白,保護腦細胞

午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜,以增加酪胺酸的含量,並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。

有些人習慣午餐只吃一個漢堡,但因為漢堡是高油脂食物,會造成血液混濁,帶氧力變差,無法供應腦部充足的氧氣,而覺得頭腦昏沉。因此,彭巧珍特別提醒,午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。

此外,午餐的食物若缺乏維他命B群,也會因無法幫助轉換成能量,使得腦部缺乏氧氣和養分,而反應遲鈍。

2.蔬菜水果也能增強腦力

多選用新鮮蔬菜、水果,是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂,含有許多抗氧化劑,能保持血管暢通,確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。

輕鬆的晚餐,平靜腦子

傍晚到來,想要放輕鬆,就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯,增加大腦中的色胺酸,並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。

麻省理工學院維特曼教授建議,晚餐以碳水化合物為主,可讓大腦平靜下來,恢復活力,準備好面對新的一天。

你是聰明還是傻瓜?就看你怎麼吃。三餐養分正確,讓腦部充電,每一天都能精神抖擻。審稿專家:台北市立療養院主治醫師陳冠宇

活化腦力的食物來源

早餐:

■高蛋白質

瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚

■omega-3脂肪酸

秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃

■DHA、EPA

鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳

■α-次亞麻油酸

花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽

■卵磷脂

蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆

■複合碳水化合物

糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉

■維生素B群

糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜

■鋅

葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類

■硼

堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄

■鎂

杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮

午餐:

■低脂高蛋白質

瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚

■蔬菜、水果

深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜

晚餐:

■複合碳水化合物

糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果

老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明?

多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物,不怕變成老糊塗

很多人一想到老,最害怕腦子不靈光,變成老糊塗。

因為看清「青春不會再回來」,所以,王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量,以及細嚼慢嚥的飲食原則,和規律的運動、作息生活下,他總是可以頭腦清明,指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。

走過一世紀,今年9月將過百歲壽誕,陳立夫眉開眼笑的說:「活到一百歲的人不少,但能像我這樣腰背挺直的走出來,腦筋不糊塗的人不多了。」

陳立夫的養生秘訣是,每天三餐中必有一頓在吃菜之前,先吃一碗麥片粥,裡面有他獨家秘方:黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液,混合煮成一大碗。

除了喜吃青菜豆腐,他最愛吃的是小銀魚炒蛋,而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說,中國人向來有吃什麼補什麼的說法,那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以,他的視力驚人,不用眼鏡或放大鏡,就可以閱讀。

老年人所需要的營養,以蛋白質最重要,不管是魚、雞或乳製品,至少應有12%的熱量來自蛋白質。

此外,瑞士科學家也發現,60歲以上的健康老人,血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人,心智功能和記憶力維護得比較好。

多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物,準媽媽和小孩聰明又健康

孩子的健康,完全要視母親的營養狀況是否良好,尤其是懷孕時期,含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠

老一輩常說,吃魚會聰明。彭巧珍指出,在嬰幼兒期,由於神經尚未發育定型,魚類中的omega-3脂肪酸,可以幫助腦神經及視神經的發育,對胎兒的腦部發展很重要。因此,從懷孕開始,準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。

此外,葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中,也佔有重要的地位。而且,葉酸在懷孕初期最重要,需要量比沒懷孕時多出一倍。

餵哺母乳也會影響孩子的智力發育,母乳含有豐富的DHA,尤其是初乳含量最高,「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA,可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物,」趙思姿指出。

而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分,因此,計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚,每週至少2~3次。此外,研究也發現,吃素的哺乳母親,乳汁中DHA含量較少,建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。

立即加入親子天下 LINE

您覺得這篇文章...愛投票 +5

您可能會喜歡

親子熱門影音

分享你的想法,送親子幣

NEW!試試看最新的親子貼圖

  • 讚
  • 謝謝 謝謝
  • 大推 大推
  • 借分享 借分享
  • 啾咪 啾咪
  • 有啟發 有啟發
  • 苦惱 苦惱
  • 哭哭 哭哭
  • 感謝 感謝

11則留言

+ 看前期討論
關閉視窗
回頁首

您的發問已送出,專家會盡快回答,感謝您耐心等候。我們會寄發通知email;或請您時常登入會員區,確認專家是否回答了唷!


請您為這次的「發問流程」評分?

目前問題的「分類」,您覺得:

送出

您想刪除發問的原因是?

已經知道答案
透露個人資訊
不想問了
其他原因
刪除問題
HashTag 檢舉