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如何吃對「真食物」?


如何吃對「真食物」?

為什麼要「夏天多吃瓜果,冬天多吃葉菜」?為什麼讓卜派變神勇的菠菜,也受營養師推崇?想要吃得順天應人,讓寶寶獲得均衡營養,就從認識真正的好食物開始。

我的第一套好好吃食育繪本美味上桌!

回想過去一週,有哪些東西端上了你家餐桌,進了家人的五臟廟:是極度倚賴開封加熱即可食用的調理包?還是為了鼓勵孩子在幼稚園的「好表現」,炸雞、薯條、番茄醬總是闔家歡樂必備品?

「孩子的飲食習慣,父母親責無旁貸!」既是牙醫師、也是荒野保護協會榮譽理事長的李偉文曾分享,在他家裡沒有零食,點心是用許多水果代替;正餐則多用當季蔬菜,為求方便也經常煮「在麵條中加了各色蔬菜」的「什錦麵」,均衡攝取營養與熱量。為了怕孩子上小學後受同儕影響愛吃速食,因此當偶爾出門、或趕時間去速食店時,李偉文夫妻倆甚至會在雙胞胎女兒面前裝出一副「很不得已、很難吃」的樣子,再加上平常灌輸的各種飲食教育,不斷想方設法提高孩子對「速食」誘惑的抗體。

「包括人類在內的所有生物,在生存演化競爭上,都是跟著父母的飲食習慣,」李偉文在自己的專欄中,特別語重心長提醒家長:為了培養孩子好的飲食習慣,父母一定也要檢視自己平常的生活飲食。

當季食物:農藥、化肥風險較低

五個孩子的醫師娘、也是農事達人的陳惠雯說,日本人把當季美味叫做「旬」,在對的時候種對的食物,才能不使用農藥與肥料,避開健康風險;換句話說,正因為按照自然的節奏走,讓「旬」不僅最美味,也最健康。

從小就生活在城市裡的現代人,很難有機會感受植物的四季變化;加上加入世貿組織(WTO)後,各國食材進口便利,超市內四季如一日的幾乎各種蔬果都有,常讓人搞不清楚究竟哪些才是「當季」食物。其實,只要掌握「夏天吃瓜果,冬天吃葉菜;多吃粗放栽培的食物,避開太集約、人為、違反季節的蔬菜,就能吃得順天應人,」精通農事與台灣鄉土民俗的陳煥堂與飲食閱讀經驗豐厚的林世煜,在合著的《台灣蔬果生活曆》一書中如此提醒。

這與在倫敦開辦第一個農夫市集、並主持一系列有關在地食物節目的妮娜.普朗克(Nina Planck)所提倡的「真食物(Real Food)」觀念,有異曲同工之妙。她指出,真正的食物應該是歷史悠久、擁有「素來慣於食用的傳統」,而不是用大量生產的方式,來削弱食物的營養與風味。

她在《真食物的奧祕》中描述,當她開始食用不是大量生產、或以非工業化降低成本方式來生產的「真食物」,並用「我們老祖宗慣常食用的方式」來烹調時,健康又重回她的懷抱。她舉例:真正的牛肉,應是以草飼養、且足齡生長的牛;真正的蛋,來自吃草、吃蟲的家禽;真正的豬油不會經過氫化;真正的橄欖油是冷壓製造,保留完整的維生素E與抗氧化劑;真正的豆腐,是發酵過好消化的黃豆製成……她提醒消費者,務必了解食物背後的來源與養成方式。

有機混搭「安全用藥」,真食物不昂貴

為寶寶準備健康的營養副食品,從食材來源就不應馬虎。多數消費者往往把「有機」與「奢侈品」畫上等號,但有機商店「柑仔店」創辦人朱慧芳指出,有機不見得都得花大錢,聰明省錢進入有機生活,讓寶寶從小接觸健康無毒的食材,只要掌握幾個大原則,有機其實也可以「親民」。

經常在大賣場購買食材的朱慧芳說,台灣的有機米,不僅產量高,品質也非常好,可說是進入有機生活的入門食物。她提醒,買米務必買真空包裝,開封後建議放入冰箱冷藏;尤其是營養含量豐富的胚芽米,特別容易吸引真菌或米蟲附著,更需留心。

水產與肉品,也是她會在大賣場購買的食材,特別在炎炎夏日,常溫下細菌會呈倍數增長,大賣場的運送與貯存、購買環境都比傳統市場安全。

至於蔬菜,她以大潤發的蔬果區為例,賣場會依有機商品、安全用藥與一般蔬果區分別擺放。同樣二五○公克的青江菜,大賣場有機區約二十九元,若是安全用藥區則十元,一般區更可能低至五元,所以比較聰明的方式,是「有機與安全用藥混搭」。她也建議,台灣夏季的蔬果普遍比冬天貴,因此在夏季購買有機蔬果其實價差並不會太大,還能避開農藥問題。另外,豆莢類在夏天特別容易有農藥超標問題,因此她也建議豆莢類可多選擇有機產品。

有機商品並非完美,但的確會比較天然。如有機蔬果會大量使用有機肥料,可能會保留原始澀味,口感不如一般安全用藥的蔬果好吃;因為可能有蟲爬過,食用前一定要特別洗乾淨;有機西瓜或鳳梨可能沒那麼甜、顏色不怎麼鮮豔,但「有機食物是幫大家把口感歸零的工具,讓大家有機會重新去認識食物的原始味道,」她持平歸納。

吃出健腦好情緒的超級食物

站在「擁抱真食物」與「聰明採買安全食材」的基礎上,美國營養學界權威史提芬.普拉特醫師(Steven Pratt)也指出,有十四種食物是比其他食物更有益健康的旗艦級「超級食物(Super foods)」,包括了青花椰菜、柳橙、南瓜、菠菜、豆類、野生鮭魚、番茄、燕麥、核桃等。

超級食物中也有不少適合寶寶的種類。平常若能多吃以下幾種食物,不僅有益大腦發展,也能養出情緒穩定、注意力集中的寶寶。

深海魚:普拉特尤其推薦野生鮭魚,但其他如青花鮪魚罐頭、黑鱸魚、鯖魚、秋刀魚等,也是許多營養師推薦的魚種。「一星期至少吃兩到三次的深海魚,」振興復健醫學中心營養師林孟瑜建議,這些魚類含有豐富的 Omega-3 脂肪酸,可以解除焦慮,也讓腦力有最佳表現,在嬰幼兒時期特別重要。

南瓜:南瓜是多醣類的一種,是β胡蘿蔔素的來源,含豐富維生素A、鋅、鉀與纖維素,並含微量元素硒、維生素B6,有助於神經系統穩定。可為寶寶調製牛奶南瓜濃湯、南瓜粥等,天然的甜味加上綿密口感,大多數寶寶都能接受。

菠菜:「菠菜是超級食物的上上之選,可說是營養模範生,」普拉特指出,就像大力水手卜派若沒有吃罐菠菜,就無法單挑對手笨驢一樣。菠菜除有豐富鐵質外,還富含葉黃素、葉酸、維生素K、輔酶Q10等高達數十種出色的營養素,能發揮強大綜效,可說是一流的超級食物。

如同菠菜,多數深綠色蔬菜多含葉酸,對神經系統發展很有幫助,其他含有較多葉酸的食物,還有綠花椰菜、地瓜葉等。

黃豆:東方人常吃的食物中,黃豆占有相當地位,中國人也稱黃豆為「無骨之肉」,一直以來都被認為是極有營養的食物。毛豆就是綠色的新鮮黃豆,其他如豆漿、豆腐、豆花、味噌等,都是黃豆的夥伴食物。豆腐柔軟好消化,是家長相當喜愛的寶寶副食品之一,但提醒應特別留意保存問題:除需注意保存期限外,若直接從傳統市場中買回的「板豆腐」,最好是放在水中冷藏保存,且每天都要換水。

許多寶寶有難以消化的乳糖不耐問題,這類孩子食用牛奶類的乳製品,常會出現反胃、腹瀉情形,但黃豆製品可讓有這類困擾的寶寶,毫無困難的攝取所需蛋白質與鈣質。

香蕉:屬於台灣特色水果之一的香蕉,美國的普拉特醫師或許不熟悉,卻是國內許多營養師強力推薦的寶寶食品。林孟瑜指出,香蕉是維持好心情的首推食物,含有生物鹼可以振奮精神;富含纖維質可促進腸道蠕動與排便。台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸與林姿吟也建議,可用香蕉、牛奶、即時燕麥等材料煮成粥,是很好的健腦早餐。

健康之道,源自於營養,而營養之道,則重在「均衡」;古希臘醫者希波克拉底也留下營養流行病學的金玉良言:「讓食物為醫藥,醫藥為食物」。期待養出健康寶寶,是每個父母的心願,父母不妨就從重新認識、好好了解食材開始,讓對健康有莫大助益的真食物、超級食物,都有機會輪流成為你家餐桌上的要角。

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