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B+媽媽 A+效率──20分鐘,晚餐上桌


B+媽媽 A+效率──20分鐘,晚餐上桌

黃建賓 攝

下班累癱,不想做飯,又不想外食。 忙碌的上班族媽媽可考慮效率上菜的簡便料理。借力烹煮冷凍生鮮品時,請記得搭配新鮮蔬菜,才能兼顧方便、營養與健康。

上班媽媽還要張羅家人三餐,偶爾使用方便的冷凍食品(微波加熱即可食用),微波、蒸烤、水煮,不但能快速上菜,還能在廚房維持優雅姿態。不過,媽媽們必須掌握四個原則,才能讓家人食用冷凍食品時,也能吃得營養又健康:1.不能天天食用冷凍即食品。2.選購有認證的商品。3.不買包裝內出現小碎冰的商品。4.避免來回解凍、或常溫解凍。

冷凍食品不營養?

和眾多的食品加工物相較,冷凍食品算是最能保持食物的鮮度與營養。財團法人CAS優良農產品發展協會副執行長洪美英指出,冷凍食品是將食材清洗或烹調處理之後,以最低要求零下四十度的冷凍設備,將食材立即凍結。急速冷凍的方式,不會破壞食物原有的組織,養分反而能較為完整的保留下來。

冷凍食品並不會不營養。彰化基督教醫院總營養師游欣亭表示,超市或菜攤販售的青菜,經過菜販摘取、清洗、運送的過程,到達通路上架時,距離收割早過了兩、三天,養分已經逐漸流失。而冷凍食品是冷凍加工廠將採收後的食材在數小時內立即處理、凍結,食材中的養分反而不易流失。

曾參觀過冷凍食品加工廠的游欣亭說,市售的冷凍麵條,廠商將之煮熟後,即送往急速冷凍設備凍結。製程中所使用的添加物反而沒有熟食的加工食品多,從食品安全的角度看,冷凍食品還相對安全。

洪美英也認為,冷凍食品因為必須在零下十八度以下才能保鮮,如此的低溫,其實有抑制細菌滋生的效果,食物反而不容易腐敗,所以廠商不需再花費成本放置防腐劑。

雖然冷凍食品兼具食品營養及安全,但專家建議,選購與使用仍需把握四原則,才能吃得安心:

1.  不要天天食用冷凍即食品

微波加熱冷凍即食品,如義大利麵、炒飯……等,由於品牌眾多,為了競爭口味,難免調味過重。主婦聯盟生活消費合作社理事長黃淑德說,常見的調味料成分包括鹽、高鮮味精、代糖等,導致冷凍即食品的鈉含量過高,天天食用容易造成肝、腎、心血管的負擔。冷凍即食品還有油脂過量的問題,常常一盒義大利麵加熱後,盒底沉澱厚厚的一層油。貢丸等肉漿製品,也容易有肥肉比例過高的問題。

游欣亭建議,若吃了冷凍即食品後出現口渴的現象,代表調味過重,下次就不要再買該品牌的產品。而她在將義大利麵加熱後,會再過一次熱水,將調味料稀釋,或告訴孩子盒底的麵條不要吃,以免攝取過量的油脂。

2.  選購有認證的商品

冷凍食品的製作涉及原料與冷凍加工,原料的部分,目前台灣有CAS認證為消費者把關,原料強調使用台灣農產品。洪美英說,CAS會確認原料來源是否符合台灣食品安全法規;至於冷凍加工廠的認證,游欣亭建議可以選購符合 HACCP、ISO認證的製造廠。

3.  不買包裝內出現小碎冰的商品

冷凍食品最怕回溫後再結凍,運送過程或通路未立即上架,包裝內的溫度升高,原本沉睡的細菌也跟著甦醒,食物的鮮度即受影響。如何判斷冷凍食品是否經歷回溫過程?洪美英指出,媽媽如果發現包裝內出現小碎冰,表示有可能保鮮的過程出了問題,建議不要購買。

4.  避免來回解凍、冷凍或常溫解凍

冷凍食品解凍後,就算吃不完,也不要再放回冰箱冷凍,因為解凍的過程,容易滋生細菌;來回的解凍、冷凍,也會破壞食材的細胞,除了口感不佳,養分也被破壞了。

不易破壞食物鮮度的解凍方式是低溫解凍、流水解凍。可以在早上出門時或前一晚將當天要食用的食材,放入冷藏室,在五度C左右解凍。若趕時間,可以試試流水解凍。進行流水解凍時,宜將冷凍食品「連同包裝袋」一起套上塑膠袋,將袋內空氣排除後,用橡皮筋將袋口紮緊,再以流水解凍。

冷凍即食品雖然方便,但從營養均衡的角度看,餐桌上出現冷凍即食品時,一定要搭配蔬果。受限於製作、保存的方式,冷凍蔬菜的選擇性不多,游欣亭認為,還是選用生鮮蔬果,營養較為均衡。

黃淑德說,媽媽們也可以選擇未調理過的「冷凍生鮮」食品,如主婦聯盟合作社提供的冷凍櫻花蝦、冷凍小魚乾、鯛魚片、肉片……等,只要食材新鮮,用平底鍋簡單油煎,或放入烤箱烘烤,不需過多的調味,美味又健康。

- - -

◎效率上菜1:主婦聯盟 X 小雨麻

在廚房做料理是很有趣的家庭活動,但即使經常張羅一家子的餐點,也難免會有需要簡便料理的時候。在《恐怖的食品添加物》一書中提到,「加工度愈高、添加物愈多」。因此即便在採購冷凍食品,我也會儘量挑選未加工或初期加工品。講究「安全、健康、環保」的主婦聯盟,有一群熱心用心的主婦們為食材把關,訂下比政府法令更高的標準,以合理的價格確保生產永續與品質兼顧,所以我可以安心的在主婦聯盟生活消費合作社選擇食材。(合作社採社員制,需加入社員才能購買)

對環境友善的生產方式,不僅可以確保消費者的健康,也可以確保生產者、這塊土地居住者的健康,不管是用哪個名字,「有機」、「無毒」……重要的不是它的名字,而是它的本質。如果我們能夠用行動肯定每位用心的生產者,當環境友善成為主流,市場回歸合理的售價,我們將能期待兼顧健康與荷包那天的到來。

早餐菜單─吐司披薩

材料:冷凍蔬菜、乳酪絲、培根或火腿丁、吐司

做法:在吐司上擺放冷凍蔬菜、培根或火腿丁,最後放上乳酪絲,用烤箱烤過或電鍋蒸熟即可。如果用烤箱的話,在預熱的烤箱裡,以170℃~175℃烘烤15~20分鐘。

早餐菜單─玉米蛋餅

材料:蛋、蛋餅皮、冷凍玉米粒

做法:準備平底鍋,加少許油熱鍋後,放入蛋餅皮、蛋液、玉米粒,煎熟即可,灑一點鹽或沾醬油膏調味。也可以另外加點高麗菜絲或小黃瓜絲、乳酪絲,增加口感與香氣。

早餐菜單─歐姆蛋

材料:蛋、冷凍蔬菜

做法:準備平底鍋,加少許油熱鍋後,放入蛋液、冷凍蔬菜,灑一點鹽,煎熟即可。也可加少許培根丁或火腿丁一起料理。

晚餐菜單─日式炸豬排

材料:冷凍日式炸豬排

做法:沾油用烤箱烤熟,或用熱油煎熟。

晚餐菜單─花枝煎餅

材料:冷凍澎湖花枝漿

做法:準備平底鍋,加少許油熱鍋後,放入花枝漿煎熟即可。可搭配生萵苣一起吃。

晚餐菜單─虱目魚湯

材料:洋蔘、枸杞、冷凍虱目魚肚

做法:食材清洗後,準備一深鍋,加入洋蔘、枸杞、虱目魚肚,水量淹過食材,另於電鍋外鍋放1 杯至1 杯半的水,蒸熟即可。

【主婦聯盟食材選品】

信功小熱狗 1包12根/75元 亞硝酸鈉含量低,是國家標準的1/2。

綠主張培根 1包300克/130元 由信功實業生產,豬隻身分證化管理、豬肉無藥物殘留,於HACCP管控工廠進行加工。

綠主張全麥餅皮 1包10片/90元 使用台灣小麥,添加台灣本土全麥粉,不添加防腐劑與漂白劑。

綠主張鮮雞蛋 1盒10顆/50元 蛋盒回收可折抵5元。嚴格管控動物用藥、新鮮洗選雞蛋。

信功日式叉燒包 1包6粒/180元 用電鍋蒸熟就可以上菜。

湧升海洋澎湖花枝漿 1包300克/235元 使用全花枝,真材實料,無添加抗氧化劑與硼砂,花枝來自澎湖野生捕撈。

湧升海洋櫻花蝦 1包120克/220元 補撈上岸時急速冷凍,不染色,安全無毒。

綠主張日式炸豬排 1包400克4片/120元 由信功實業生產,豬隻身分證化管理、豬肉無藥物殘留,於HACCP管控工廠進行加工。

*HACCP 是一項國際認可技術,用意是希望組織能通過此系統來減低、甚至防止各類的食品污染。

綠主張手工水餃 1包50粒/250元 採當季有機契作的新鮮蔬菜,有時會有黑葉白菜、青江菜、胡瓜等多種口味的水餃。

喜生米漢堡 1包6個/260元 有牛肉、洋蔥豬肉、薑燒豬肉多種口味。用電鍋蒸熟就可以上菜。

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◎效率上菜2:Costco X Zoe媽

記憶中的廚房,不論是奶奶的、外婆的還是媽媽的,都是狹窄且油膩。也因此,當時年紀還小的我,每次接近廚房總是會被驅離。在成長時期,我隨著父母一同赴國外定居,一次偶然的機會去到外國同學家,看到同學媽媽寬敞明亮的廚房,讓我一改對廚房的印象。長大後,自己在國外求學並開始接觸烹飪及好市多(Costco),對於西方的飲食文化、採購習慣皆有了更深一層的體驗。不僅認為廚房的比重可以比擬客廳,對於食物的調理方式,重視簡單、有趣及美味,也同時保持整個烹飪環境的乾淨、清爽,沒有絲毫的油膩感。

這些人生歷程無形中影響了我對於烹調食物的方式及口味。本次選用好市多的商品,除了可一次備足一個家庭所需要的食用量外,經濟實惠也納入考量,讓忙碌的家長有效率的幫家人準備一份豐盛的餐點!

早餐菜單─鯛魚杏鮑粥

材料:剩飯1碗、冷凍鯛魚半片、杏鮑菇半顆

做法:鯛魚切小塊,杏鮑菇切丁。鍋中水煮滾,放入剩飯約 2 分鐘後,放入其他材料續煮 3 分鐘,加鹽調味,即完成。

早餐菜單─家庭鬆餅

材料:冷凍鬆餅

做法:冷凍鬆餅可於前一晚放置冷藏退冰。食用前,放於烤箱烘烤約3~5分鐘即完成。

早餐菜單─美式早餐

材料:貝果、抹醬、早餐腸、美生菜

做法:貝果橫向切開(可進烤箱稍微烘烤),塗上抹醬。早餐腸放滾水,煮約3分鐘,美生菜洗淨,裝盤即完成。

晚餐菜單─凱薩雞肉沙拉

材料:凱薩雞肉沙拉食盒

做法:此品已處理完成,可即開即食。

晚餐菜單─烤雞肉捲

材料:冷凍雞肉捲

做法:可於前一晚放至冷藏室退冰,食用前用烤箱200℃烘烤5~7分鐘即完成。

晚餐菜單─鱈魚條

材料:冷凍鱈魚條

做法:烤箱預熱至200℃左右,將鱈魚條直接放入烘烤約10分鐘即完成。

【Costco食材選品】

貝果 1袋12入/139元 孩子容易接受的是原味、藍莓口味。可冷凍保存,噴一點水加蓋微波,就恢復Q彈口感。

貝果抹醬 1罐450克/195元 有兩種口味,鮭魚乳酪味道甜中帶鹹,適合成人;核桃堅果偏甜,適合小朋友。

台灣鯛 1包約10~12片/799元 有HACCP、CAS的認證;包裝密封性佳,且1包1片,利於分次加熱處理。

冷凍鬆餅 1盒60片/349元 好市多自有品牌商品,內容物為營養強化麵粉、水、蛋、蔬菜油。

綜合冷凍蔬菜 1包約2.5公斤/269元 好市多自有品牌商品,內有綠花椰菜、白花椰菜、紅蘿蔔、黃蘿蔔。

安胖子清燉牛肉麵 1盒6入/499元 將牛肉湯包放入冷水中加熱10~12分鐘煮沸,倒入煮熟的手工麵條即可食用,可另外加入青菜。

雞肉捲 1盒6條/299元 碁富食品,內容物有雞肉、麵粉、水、乳酪絲、火腿丁、帕馬森起司絲。

玉米培根濃湯 1盒4入/399元 內容物有玉米粒(非基因改造玉米)、水、馬鈴薯丁、洋蔥、培根、紅蘿蔔丁、鮮乳脂、奶油。

冷凍鱈魚條 1包60入/519元 好市多自有品牌商品,內容物有阿拉斯加鱈魚、麵粉、水。

凱薩雞肉沙拉 1盒約600克/159元 好市多自有品牌,內容物有美生菜、番茄、雞肉、麵包丁、起司絲、凱薩醬。

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