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運動力,學習的新處方


運動力,學習的新處方

黃建賓 攝

孩子過動、不專心、學習力低落嗎?運動是各種「學習病」的新處方,美國、日本實驗證明,把運動置入至每日的課程,能有效提升學力、打擊分心、消弭情緒困擾。關心教育的父母和教師,該怎麼開始「起而行」?

每天清晨七點十分,就讀美國芝加哥內帕維中央高中(Naperviller Central High School)的十五歲高一學生已經開始跑操場。今天蜜雪兒跑了十分十二秒,是所有人中最慢的。但是體育老師鄧肯給了她一個A,因為鄧肯發現蜜雪兒跑步那十分鐘的心跳達一九一下,是一個訓練有素的運動員必須全力以赴才能達到的心跳數。

蜜雪兒每天在第一堂課開始之前就運動的習慣已經有半年了。她發現這半年來,自己的頭腦更清楚、情緒獲得改善,閱讀能力也大有進步。

讓蜜雪兒每天運動的不是普通的體育課,而是芝加哥內帕維中央高中全校六成學生參與的「零時體育計畫」:以運動搭配讀寫加強課程,提升學習力。

這個計畫實施一學期後,參與計畫的學生其閱讀理解能力提高了一七%,其他晚起並上正常體育課的學生則進步一○‧七%。研究還發現,早上運動提升學力的效果,大於中午或其他時段。計畫指導顧問甚至建議,全校學生都應該在上完體育課後,接著上最頭痛的學科,以充分發揮運動帶來的成效。

「運動除了能讓我們的心態做好準備,還能從細胞層面直接影響學習,提高大腦輸入及處理新訊息的潛力。」長期研究大腦與運動的美國哈佛大學教授約翰‧瑞提,喜歡舉內帕維中央高中的成功經驗,說明運動不只對身體好,對大腦也好。

運動提升學力的「奇蹟故事」,不僅在美國,日本也有著名的成功案例。

動得多,才學得好

在日本,本州中部的福井縣推動「教出愛運動的孩子」計畫:規定學童除了體育課之外,每週一次放學後留校訓練體能;每天在第二和第三節長達二十分鐘的「大休息時間」,鼓勵學童使用單槓、跳箱、翻滾地墊等運動器材。這個計畫讓原本二○○三年時學力排行全日本倒數的福井縣,從二○○七年起連續三年締造「全日本體力第一、學力第二」的「福井奇蹟」。

「動得多,學得好」,已經不僅是大腦理論,而成為世界各國爭相實踐的新教育主軸。

師大附中校長卓俊辰,三年前開始追蹤八所高一新生,記錄三年來每個學生學期成績及PR值。研究發現,因為「體適能加分」入學的學生,並沒有因為花比較多時間運動(較少時間念書)而落後。更令人詫異的是,到了高三,在其他學生PR值退步的情形下,體適能加分的學生反而進步了。

「身心健康的學生,能應付比較大的壓力,學習的後勁也比較強,」卓俊辰認為,學生體能代表的意義不僅是運動能力,更是生活型態。

運動增加腦力,提升學習力,已經是近十年來大腦研究確認的「事實」。

中央大學認知神經科學研究所所長洪蘭曾分享一項實驗發現:小學生只要每週慢跑兩次、每次三○分鐘,十二週後,他們的認知能力就比以前進步很多。因為人在運動時會促進多巴胺(dopamine)、血清素(serotonin)和正腎上腺素(norepinephrine)的分泌,這三種神經傳導物質都和學習有關,會讓人情緒穩定、注意力集中。

「所以從大腦來看,要學生功課好,應該增加的是體育課,而不是補習,」洪蘭強調。

台灣小孩亞洲最胖,身高變矮

即使所有研究的指向,都大聲宣告運動的必要與重要,但在台灣,對運動的「低重視度」,與世界趨勢背道而馳,已經造成了愈來愈嚴重的後遺症。

都會化的環境、愈來愈多不動的「宅小孩」和「宅家庭」,讓台灣也養出了孩子的「健康紅字」:台灣小孩是亞洲最胖的。根據聯合國肥胖監測小組報告,我國六~十八歲的兒童青少年,肥胖盛行率二六‧八%,居亞洲之冠。

負責「台灣學生健康體位調查研究」的陽明大學學校衛生研究中心主任劉影梅指出,「久坐不動」是青少年肥胖主因之一。

學童平均身高連續兩年負成長。二○○七年教育部針對二○○四年到二○○六年國小四~六年級學童身高進行統計,發現身高連續兩年不增反減。

國立體育大學休閒產業經營學系教授兼系主任陳美燕強調,身高和骨質密度有關,運動量不足,使學童在骨骼生長期得不到足夠刺激,是身高變矮主因之一。

台灣學生的體適能也落後鄰近亞洲國家。根據二○○六年教育部的統計資料,國內中小學孩子體適能比起鄰近國家如中國、日本、韓國等國家,都是落後的。

在學校,體育課的量與質都有待提升。台灣國中小體育課每週八○~九○分鐘,比起日本每週九○~一三五分鐘、中國每週一二○~一五○分鐘、法國每週二○○分鐘,時數明顯較少。

品質也參差不齊。記者採訪過程中,發現每個學校都有「總是在看影片」的體育課,或整學期就丟一顆球讓學生打,自己去休息的老師。

根據二○○九年統計資料顯示,有規律運動習慣(不含體育課,每天運動達三○分鐘者)的學生,國小人數超過一半,但年紀愈大比率愈低;到了成人,有規律運動習慣者只剩二四‧四%。可見成人規律運動的習慣遠比孩子差。

「動不夠」帶來的體能不佳,不僅威脅著孩子的健康,更直接影響學習、情緒、生活。

因運動不足造成的專注力問題愈來愈多。台大心理系副教授連韻文的研究發現,台北小學四年級的學生,因為動不夠,造成運動協調能力不足,達到臨床上「發展性運動協調失常」的比率超過四成。這個數字是歐、美、日等國家的數倍。而國外研究發現,患有注意力缺失症的小孩常有「發展性運動協調失常」。連韻文因而推測,運動量不足,極可能是造成台灣過動兒比例偏高的主要肇因之一。

運動,各種「學習病」的新處方

當親師擔心孩子在健康、學習、情緒、人際、品格等方面的種種問題,想方設法要提升各種能力時,這些新興教育問題最新的共同解藥,就是運動。

除了身體健康,運動能夠帶來的好處,超乎你的想像。

● 好處一:運動提升學習力

大腦的研究證明,鍛鍊身體的同時,也在鍛鍊大腦。哈佛醫學院精神科臨床助理教授約翰‧瑞提在《運動改造大腦》一書中提到,運動刺激大腦神經樹突增長,從根本強化大腦功能。

劉影梅分享幾項可以「愈動愈聰明」的運動,如網球、桌球、羽球等,因球的落點多元,充分刺激腦神經,球員必須眼明手快,投入高度專注,分秒都在反應;想贏球還必須有很快的決策速度,歸納對手打球習慣。

● 好處二:運動培養品格力

對自己,運動可以鍛鍊意志力與耐力。

「運動教你如何競爭、如何反擊、如何獲得勝利,它是讓你建立信心最根本的方法。」美國女網名將大威廉斯曾著作分享,她在運動中學會了諸多人生課題:專注與紀律、面對人生中的成功與失敗、全力以赴的態度,以及謙卑。

對他人,運動教會孩子團隊合作、溝通協調與運動家精神。

在運動中,大家彼此分享,建立友誼,從不同面向認識自己,體認到自己的極限。為了贏得比賽,孩子必須和隊友溝通討論,想策略。無論輸贏,孩子會知道,運動場上沒有永遠的成功。如何面對成功、處理失敗是終究要學會的課題。

品格與價值的教育很難「說給孩子」,但在每一場觀賞或親身經歷的賽事中,運動都提供了最佳的機會教育。

陳美燕一家人有共同看運動比賽的習慣,從比賽中,他跟青少年兒子談怎麼面對競爭?如何處理輸贏?有沒有比輸贏更重要的事?擔任大學教授的她也上網下載比賽影片,在課堂上和學生討論。

● 好處三:運動幫助好情緒

新北市光榮國中校長楊尚青發現,運動對國中學生的情緒及壓力舒緩很有幫助。「國中時期荷爾蒙分泌旺盛,運動會讓精神活絡,生活比較不煩悶,也因為運動需要專注投入,可以轉移情緒。」

早期的研究指出,有氧運動具有轉移情緒的功用,可以抒解壓力。近幾年來的大腦研究發現,運動時大腦充滿了腦啡,可以減低疼痛並產生愉悅感。

憂鬱症的研究也發現,運動幾乎在各個層面都能抵抗憂鬱,許多精神科醫師甚至開始將運動加入憂鬱症的治療項目中。

每種運動讓人感到快樂的程度不同。劉影梅指出,當一個人從事跑步、游泳、騎單車等動作簡單但反覆的運動時,會「愈動愈快樂」。這些運動使大腦大量分泌腦啡,心神進入到與打坐入定相似的狀態,感覺平靜快樂。

五行動方案,培養愛運動小孩

愛孩子,就送給他一生受益的運動習慣。家長不妨從幾個行動開始,打造家庭規律運動的習慣,一起來培養愛運動小孩。

● 行動一:打擊「不動」比運動更重要

最新的觀念是,關於肥胖,「不動」比「運動」的影響更大。一個國三學生可能一週運動時間多達三小時,但因為多數時間是「久坐不動」,他還是可能在一個月內胖三公斤。反之,這個國三學生的爸爸雖然每週運動不到一小時,卻因為業務工作性質要東奔西跑,反而不容易胖。

最好的狀況是以身作則,當個喜歡運動、也享受運動的父母。但如果你真的很不喜歡運動,就改變生活型態,多用走路、爬樓梯來增加活動量;或從郊遊、騎腳踏車等喜歡的休閒活動開始。

最重要的是,你也願意為營造愛運動的家庭而努力。

● 行動二:讓不愛運動的小孩從「玩」開始

喜歡玩、喜歡身體活動是每個小孩的天性。如果孩子還小,順勢而為帶著他去「玩」那項運動。

台北市玉成附幼老師劉惠如從小孩四歲就帶他去游泳池玩水。玩了半年,孩子看見游泳隊的哥哥姊姊們很厲害,主動要求學游泳,劉惠如才幫他找老師,「只要他不怕水,覺得好玩,很快就學會了。」

培養運動習慣的過程要切記:興趣比技巧更重要,不要強求一蹴可幾,也不要期待孩子在運動方面多強。你不是要訓練運動選手,而是希望培養一個終身有運動習慣、熱愛運動的人。

有些女孩不愛運動,其實是沒有找到適合她的運動種類。女孩不愛衝撞,或許跳舞、溜冰、游泳會比較適合。劉影梅曾和學生楊雅嵐到學校推廣體育活動,發現踢鍵子、跳繩等民俗運動,女孩的接受度高,長高效果也很好。

其他像飛盤、扯鈴、呼拉圈都是體積小、技術門檻低的運動,放一些在後車廂,全家出遊時就可以走到哪運動到哪。

● 行動三:教練+社團+比賽,讓宅小孩關掉電腦

即使你擅長某項運動,要教會孩子那項運動也不是件容易的事,尤其是技術門檻很高,如游泳、溜冰等。

為孩子找有專業教練的體能班,一來避免運動傷害,二來通常也會有其他小孩一起學,最後會成為彼此的運動夥伴。

但是慎選教練很重要,不好的教練可能只注重技巧、高壓練習,反而扼殺了孩子的學習興趣。家長不妨先去試上一、兩堂,看看教練的教育理念是否與你相符?孩子是不是喜歡上他的課?

如果可以加入運動社團,持續運動的意願會比較高。很多孩子即使長大了仍願意去運動,是因為他對團體有歸屬感。
除了學校校內社團、課後社團,在「台灣 i 運動資訊平台」網站(http://isports.sac.gov.tw/sport_clubs )可查詢在體委會有登記的運動社團,或上網輸入「社區棒球隊」關鍵字,也可找到社區運動社團。

孩子有興趣的運動,記得留意相關比賽。競賽會讓他有期待、有目標的努力。很多運動精神,像堅持、毅力、團隊,都是在比賽時才比較容易被激發出來。

● 行動四:幫孩子選擇適合的運動

不是所有的運動都適合每個孩子。專家提供以下建議,幫助你為不同氣質的孩子選擇適性的運動:

好勝心強、喜愛競爭的小孩

外向、愛表現的小孩喜歡玩偏重協調與動作發展的團隊運動,如籃球、足球、曲棍球等,都需要動到全身,也需要慢跑、快跑、接球和投球。

內向、害羞的小孩

內向或慢熟的孩子比較適合康樂性質、非正式的團體競賽,能幫助他們克服心理障礙。如果孩子喜歡像足球這類傳統的團隊運動,可以幫他尋找不看重比賽、而更重視技巧發展與團隊合作的球隊,也可以考慮游泳、體操或田徑。

動神經不發達的小孩

家長應幫助這些孩子蒐羅他們每天都能從事又會覺得有趣的體能活動,可試著從安排課程下手。把適合其他小孩的團隊運動換成游泳、溜冰、攀岩、跳舞或體操課,全家一起去爬山或騎腳踏車也很好。

● 行動五:時間零存整付,達到運動效果

早期推廣的「有效規律運動」指的是「運動三三三」:每週運動三次、每次運動三○分、每分鐘心跳一三○下。但現在有更簡單的方式。

協助提升中小學生健康體位的劉影梅指出,運動三十分鐘可用累積的方式零存整付,每次十分鐘就有效果。一般人也不容易在運動中計算心跳,比較簡單的指標是運動時「說話會喘」。簡言之,每天只要累計三十分鐘「說話會喘」的活動,每週三次,就是規律運動。

劉影梅建議另一個更簡單的做法:「運動二一○」:一週七天,每天「累計」三十分鐘運動即可。天天做到不難,只要改變生活型態,例如改以步行或騎腳踏車上學即可。

《運動改造大腦:IQ和EQ大進步的關鍵》愛孩子,就送他可以陪伴他一生、受益無窮的好習慣。打造「運動家庭」,是每個父母都應當立即「起而行」的優質教養處方。(延伸閱讀:《運動改造大腦:IQ和EQ大進步的關鍵》作者/約翰.瑞提醫師、艾瑞克.海格曼合著  出版/野人)

 

*  *  *  *  *

"劍道,是分秒鬥智的較勁"
陳胤嘉
台南市忠義國小六年級。99年度丁川盃國小男子低年級組亞軍;第九屆全國總統盃劍道錦標賽男子中年級組團體得分賽季軍。

我在學校參加過的體育類社團有劍道、羽球、網球、游泳、籃球與童軍。其中劍道的姿勢與動作實在很「帥」,尤其當竹劍成功襲擊到對方頭部面罩的那一刻,真是超爽的!

我很容易緊張,不過每次比賽爸爸都會陪我,聽到教練與隊友的加油聲,也能讓我比較沉著。記得有次比賽,對方足足高出我10公分,但爸爸在場邊錄下比賽情形,讓我有更多機會觀察對手的習慣動作與弱點。我深深覺得,在劍道場內較勁的3分鐘裡,不僅是比力道,更得分秒鬥智才行。(採訪整理∣李佩芬)

* * * * *

"網球,讓我學會不放棄"
張雅婷
新北市三重區光榮國中九年級。去年全國中等學校運動會國中女生組,獲雙打團體金牌兩面。

我小四第一次接觸到網球,一打就愛上了。我記得小四時參加比賽,第二輪就輸了,我很難過。我知道我沒有認真、沒有全力以赴,所以哭了。可是我記住那一次的經驗,一直到現在的每一次比賽,我都很認真。到了小六,我愈打愈順,每次都可以打到冠亞軍。

我每天都要練球,寒暑假每天還要練上6、7個小時,真的很辛苦。但我沒想過要放棄,我的辛苦讓我很有成就感。

我很喜歡盧彥勳,但是我之前受過傷,體能可能無法讓我進軍國際。所以我將來想當網球教練,我要把我對網球的喜愛,教給小朋友們。

* * * * *

"我想要去比奧運,拿體操金牌"
溫吉祥
台東縣台?國小六年級。98、99年連續兩年獲得中華民國全國體操錦標賽高年級組個人冠軍。

我從一年級開始練體操。體能訓練真的很累,累的時候就哭,從一年級哭到六年級。昨天我從跳馬上摔下來,又哭了。每次做不好很難過時,老師都會鼓勵我,我就擦乾眼淚,聽老師的話繼續練。

我第一次得名是三年級的時候,真的很訝異也很高興,之後就很常得名了。有時候沒得名反而會讓我有點失望,不過我就跟其他選手玩,休息一下就好了。

我希望有機會可以去比奧運,因為那會有很多獎金可以拿回家。如果有好成績,我最想和媽媽分享。

* * * * *

"我不認真練習,就會被超過"
潘子易
花蓮縣慈濟國小五年級。兩年來只要有參加小鐵人比賽,就是冠軍,至今八連霸。沒有補習,但成績總能維持在全班前五名。

鐵人三項中的跑步、游泳和騎腳踏車我都很喜歡。我的比賽成績很好,但我知道很多人只在後面一點點,我不認真練習就會被追過去。練習很累的時候我會想:趕快認真練完就可以休息了。

我是游泳校隊,每天早上6點半到校練完游泳後才開始上學。放學後繼續練兩個小時,晚上做完作業休息一下,10點前會睡覺。

雖然每天時間排得滿滿的也不覺得累,我已經習慣了。而且我有夢想:進軍奧運,當一個像西班牙鐵人三項選手葛梅茲(我的偶像)一樣的鐵人。

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