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吃出專注力


吃出專注力

好腦袋是吃出來的!一頓優質早餐,可以讓人贏在起跑點;「三高」食物就像是腦力的隱形殺手。你的孩子吃對了嗎?

飲食對健康的重要,古今中外眾所周知。上一世紀的英國著名女作家薇吉尼雅‧沃夫更深信,「一個人想要好好地思考、好好地愛、以及好好地睡,那就得好好地吃。」美國亞歷桑納大學醫學教授安德魯‧威爾前年也在《時代》雜誌發表專文直言,「你和你的腦袋是你吃出來的!」

「健腦食物」(Brain Food)真的有嗎?不只威爾篤信不疑,許多不同的研究也想證明,吃什麼(或不吃什麼)對腦力如專注力、記憶、感知、學習、語言、計畫與決策等心智活動的影響。

影響專注力的神經傳導物質

食物與腦力之間的因果關聯目前尚未完全定論,但不容置疑的是──腦細胞要有效率地與其他腦細胞形成神經迴路,非得仰賴如信差般運送訊息的神經傳導物質。目前已發現的神經傳導物質有一百多種,其原料絕大多數來自於我們吃的食物。其中又以乙醯膽鹼、多巴胺、血清素這三種神經傳導物質與專注力、記憶力、思考、認知的心智活動密切相關。

乙醯膽鹼,會影響記憶力、隨意肌的運動、行為的控制等,研究發現,在阿茲海默症患者的乙醯膽鹼呈現不足或轉化有障礙。富含乙醯膽鹼的主要食物來源:蛋黃、花生、小麥胚芽、肝臟、肉、魚、牛奶、起司,以及蔬菜,尤其是花椰菜、甘藍菜、青花菜等。

多巴胺,會影響運動、專注力與學習,也會影響情緒。食物中的蛋白質可以提供豐富的多巴胺,每天吃下充足的蛋白質就能幫助你覺得有活力、警覺力以及判斷力。但太多的多巴胺可能會引起精神分裂,太少多巴胺可能會引起帕金森症。富含多巴胺的食物如奶製品、肉、魚、豆類、豆製品、堅果等。

血清素,攸關睡眠、清醒、心情、胃口以及靈敏度,也是腦部產生愉悅感覺的回饋系統的關鍵成分,有助於穩定情緒。缺乏血清素會讓人覺得沮喪,提不起勁。食物中的碳水化合物為腦部提供能量,並提供製造血清素的色胺酸,義大利麵糰、澱粉含量高的蔬菜、馬鈴薯、穀類、麵包等是主要來源。

若想要維持攸關腦力能量與效率的神經傳導物質的充足濃度,並發揮最大功用,如何攝取富含製造或滋養這些神經傳導物質成分的食物,即所謂的「健腦食物」,已成為提升專注力、記憶力、思考力的「健腦飲食學」的入門必修。台北縣營養師公會理事長楊蕊萍指出第一、也是最基本守則:「均衡飲食」。

守則1 均衡飲食,五大營養素不可偏廢

要養成良好的專注力飲食習慣,台北醫學大學保健營養系助理教授陳怡君不假思索地說,「均衡飲食與定時定量。」蛋白質、醣類、脂肪、維生素以及礦物質五大營養素不可偏廢。

「均衡飲食」聽似老生常談,對現代雙薪家庭卻是當務之急。因為有愈來愈多的孩子成為「外食族」,一天三餐經常依賴外食,許多孩子不是不吃就是胡亂吃。在衛生署一項有關國小學童營養狀況的調查研究顯示,有七成學童至少一項營養素瀕臨匱乏。

台北市大同國小一年前開始推動「全腦學習」,並推出「健腦營養午餐」。雖然欠缺科學性研究,但校長陳清義綜合老師們的主觀觀察表示,「學生學習情緒比較穩定,到訓導處接受糾正不當行為的學生也少很多。」

「每週一餐的健腦午餐,最大的意義在於飲食教育,」之前負責設計大同國小「健腦午餐」、現任國立台南啟聰學校營養師洪嫆真說,她在用餐時間透過廣播來讓學生知道,這一餐吃進哪些營養成分,對自己的健康與學習又有何關聯?藉此引起學生對食物及營養的興趣,「建立良好的均衡飲食觀念與習慣,可以讓孩子一輩子受惠。」

守則2 早餐非吃不可,而且要吃得對

「一日之計在於晨」,古諺的智慧震古鑠今。一頓優質健康的早餐,真的可以讓人「贏在起點」。根據加拿大多倫多大學的研究報告發現,早餐進食後十五分鐘,就有增強記憶力的表現。英國的一項研究也指出,在上學之前吃了早餐的孩子,遠比那些餓著肚子上學的孩子專注力更能集中。台北醫學大學一項研究發現,有吃早餐的學童在學業成績的表現,也比沒吃早餐的學童來得好。

高蛋白質再加上含纖維質高的碳水化合物食物,是優質的早餐組合。「早餐要吃對食物,」洪嫆真建議,孩子的早餐要避免甜食,而多醣類全穀類食物,又比精緻單醣為主的食物如白麵粉製品來得好。因為屬於多醣類食物在人體消化比較緩慢,血糖不會大起大落,可以提供更長時間的腦力能量。

別小看早餐一杯甜奶茶作用,它可能是導致孩子元氣上天又下地的禍首。雖說葡萄糖是腦細胞主要能量來源,足夠醣類是維持高效率腦力的前提,但含糖量過高的甜食會刺激胰島素大量分泌,同時激發腎上腺素的釋放,孩子從覺得興奮很快地變得疲倦,注意力大受負面影響。

守則3 營養攝取自天然食物,補充品為下下策

號稱可以提升專注力、記憶力、學習力等「健腦補充品」,引起許多望子女成龍鳳的父母趨之若鶩。但陳怡君強調,「營養補充品是下下策。」營養補充品不能取代一餐均衡的飲食,而且一般消費者難以了解營養補充品原料來源,以及製程等的可靠性與安全性,也難以計算飲食加上補充品,是否在某些營養素造成過量。父母如要以營養補充品提升或改善孩子專注力,最好在諮詢小兒科醫師或營養保健專家之後再決定,以免適得其反。

守則4 遠離「三高」餐點

有些醫學或營養專家會建議父母,若覺得孩子過動或有專注力的問題,先檢視孩子究竟吃了什麼?因為很有可能是食物惹的禍,例如「三高」食物。許多研究已證明高糖、高油、高鹽的「三高」食物,不利孩子的成長與健康。高油脂會讓頭腦變得遲鈍、血液變濃稠;高鹽分會使血壓上升造成情緒緊繃;高糖分會使血糖急遽上升又下降;「三高」食物就像孩子腦力的「隱形殺手」。

「『不吃什麼』比『吃進什麼』,對提升或改善孩子的專注力更為重要,」馬蘭中醫診所院長曾綺華迫切地提出中醫另一種觀點。她花了兩年時間投入古籍研究,以及先鋒計畫的臨床研究後發現,過動或專注力有問題與孩子的「胃熱」體質密切相關,而「嗜食肥甘」是導致胃熱體質的主因。「胃熱,那就像孩子的肚子有一鍋熱水在煮,」曾綺華形容,因此父母要幫孩子做的是「關火」,也就是不要吃進會引起胃熱的燥熱食物,如巧克力、蛋糕、冰淇淋、炸雞、薯條。

守則5 少吃食品添加物

國內外有些研究指出,食品添加物是影響孩子的過動、過敏、情緒以及專注力不足的主因。雖然這些研究沒有做出不容置疑的結論,但許多醫師以及營養師對父母提出共同建議,「提升孩子的專注力,食品添加物少吃為妙。」一項由英國政府資助的研究計畫發現,孩子過動行為因吃進含有食品添加物的食物而明顯增加,一旦停止這些含有食品添加物的飲食,孩子過動行為就明顯減少。

守則6 多喝白開水或礦泉水

水在人體血液中佔有八成以上,就像輸送系統,把養分輸送到頭腦,也帶走有害物質。俗諺的「水是百藥之王」,不是沒有道理。根據研究指出,大多數人喝水不足,使得腦力表現低於原有水平。在英國有一項研究發現,在學業成績表現優秀的學童,每天至少喝八杯水。因此希望腦力能高效率演出,除了均衡又健康的飲食外,每天一定要喝進充分的白開水,根據專家建議,至少要喝足二公升的水,頭腦才不會「乾枯」,專注力有源源不斷的能量。

延伸閱讀:

影音》每天十分鐘:一週健腦早餐計畫
3健康行動,搶救崩壞的餐桌

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