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認清6大風險食物與健康對策


認清6大風險食物與健康對策

插畫│可樂王

想要保護自己和孩子,避免吃下一肚子毒素或有害健康的食物,花十分鐘時間,好好認清以下六種最常吃到的高風險食物,並學習如何破解它們的危害。

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風險食物1:食品添加物

日本暢銷書《恐怖的食品添加物》作者安部司曾任職於食品添加物工廠,甚至曾被稱為「食品添加物之神」,也正因為如此,他目睹了現代食品加工業如何全面改變人類的飲食。例如,只要用白色粉末,就可以做出豬骨高湯、廉價的肉屑加上三十種添加物就可以復活成小朋友最愛的肉丸子、光是吃一個便利商店的飯糰,就可能攝取了將近十種添加物……根據安部司的了解,食品添加物已經多達一千五百多種,現代人已經不太可能完全不吃到食品添加物。

食品添加物真的那麼可怕嗎?該怎麼避免吃進有害的物質?

在眾多食品添加物中,防腐劑跟色素,是專家一再提到,要儘量避免經常攝取的食品添加物。

●紅色警戒—防腐劑

防腐劑種類眾多,有些可能引起過敏、食欲不振,發育遲緩;嚴重一點,長期食用甚至會導致肝、腎功能受損或致癌。例如苯甲酸及甲醛都常用於防腐劑,苯甲酸雖為合法食品添加物,但過量或長期食入可能影響肝功能,日前就有一批中國進口的可口可樂ZERO PM原液主劑被驗出含有超標的苯甲酸。清大分子醫學研究所教授李寬容指出,碳酸飲料、果汁、蜜餞、醬油都常用苯甲酸當防腐劑。

甲醛則類似福馬林,有刺鼻的臭味。甲醛食用後會引起頭痛、暈眩、呼吸困難及嘔吐等症狀,是致癌物質,禁止添加於食品,但仍有不肖業者將其濫用在蘿蔔乾、粽子、蝦仁等。李寬容教授特別提醒消費者,要小心來路不明的廉價海鮮。

●紅色警戒—色素

花花綠綠的糖果、鮮豔欲滴的合成果汁、五彩繽紛的造型吸管,都是孩子的最愛,卻隱含危機。愈來愈多研究發現,人工色素有可能造成孩子過動、學習障礙。

林口長庚醫院臨床毒物科主任林杰樑指出,人工色素黃色四號、五號,紅色六號、四十號都可能引起小孩過動。藍色一號則會引起過敏。「吃太多色素會引起焦慮不安,如果不讓孩子吃這些東西,你會發現孩子變了一個人,在學習上長足進步,」林杰樑醫師說。

在英國主廚奧利佛的營養午餐改造運動中也發現,在孩子吃過高油、高糖、高鹽以及各種加工食品的午餐過後,行為問題達到高峰。但當奧利佛在學校推動健康午餐一段日子之後,老師跟校長都表示,學生的行為問題改善許多,甚至上課更專注、學習成績大為提升。

健 康 對 策

1. 合理懷疑:安部司指出,消費者不需要去記添加物的「名稱」及「危險度」,只要抱持「單純的懷疑」,看清商品「背面」的「原料(成分)標示」,在常識範圍內做判斷就好了。例如:「為什麼會這麼便宜呢?」「為什麼本來不該很Q的食品變成很Q?」「為什麼本來不該很白的食品變成很白?」「為什麼保存期限可以這麼久?」

2. 注意看食品標示:要去看主要成分,如果有防腐劑、色素,儘量少讓孩子吃。如果成分標示裡有很多看不懂的成分,就要小心,因為這通常表示加了很多食品添加物。

另外,消費者自己也要做風險效益評估。海洋大學食品科學系教授孫寶年指出,食品添加物有時是為了食品安全,減少肉毒桿菌、微生物的產生,並不全都是不好的。如果不用防腐劑,就要小心保存,否則食物中毒的風險比用防腐劑還大。孫寶年提醒民眾「要有量跟風險的概念,可以算算你和孩子每天吃了哪些有風險的東西,做一下風險跟效益的評估。」

3. 觀察法:如果食物看起來太鮮豔、太白、顏色不自然……都要注意。孫寶年指出,例如香腸可以看它的顏色,顏色愈紅,表示亞硝酸鹽用量愈多,因為它會讓肉變紅。

風險食物2:含「速釋型」醣類的食物

醣類是身體熱量的重要來源之一,但醣類也有優劣之分。日本生物醫學專家生田哲在《要好腦力,先要好飲食》一書中指出,能夠在血液裡慢慢的釋放出葡萄糖燃料的『緩釋型』醣類才是冠軍。」緩釋型醣類的代表是蔬菜、豆類、全穀物。水果中的醣類是果糖。果糖轉變成葡萄糖所需花費的時間也比白糖和精緻過的澱粉來得長,也屬於「緩釋型」醣類。這些「緩釋型」的醣類來源,國人的攝取量都偏低,反而是經過高度加工、精緻、營養成分不剩一滴的白糖、糖漿等「速釋型」醣類攝取過量。

這類「速釋型」醣類,吃後會使血糖急速上升。用不到的糖分就累積在肌肉、肝臟,造成肥胖、脂肪肝,成為可怕的健康殺手。

目前市售飲料,絕大部分都含有大量「速釋型」的醣類,像是高果糖糖漿。即使你跟店家點的是只有三分甜的「微糖」飲料,卻可能吃下一肚子壞糖。根據《康健雜誌》針對市售飲料剛做過的一份調查,所謂「微糖」飲料,含糖量卻高達五十公克以上,等於有十顆方糖這麼甜,已經超過每人一天的糖分建議攝取量。

至於不含熱量的代糖,過去深受減肥者的喜愛,但近來也有愈來愈多研究發現,代糖可能具有健康風險。尤其是最常見的代糖阿斯巴甜,陸續有研究指出,阿斯巴甜可能導致腦癌、精神恍惚,甚至不利於減肥。代糖是否真的會致癌,目前還沒有定論,不過馬偕醫院營養師徐于淑指出,醫院現在對代糖的使用已經比較保守,建議減肥先從改變飲食習慣著手,而不只是改用代糖。

健 康 對 策

1. 捨棄含糖飲料:要減少壞糖的攝取,最有效的方法就是少喝市售含糖飲料。徐于淑建議胖小孩,除了低糖、無糖的豆漿、低脂牛奶,其他含糖飲料一概拿掉。

2. 小心入口即甜的食物:要如何判斷吃到的是緩釋型的好糖,還是速釋型的壞糖?國民健康局長邱淑媞提供一個簡單的方法,凡是入口即甜的糖都要小心,要經過慢慢咀嚼才吃到甜味的食物,像是五穀雜糧類就比好。

3. 以新鮮水果代替甜點:生田哲指出,上午十點或下午三點的點心時間常會有血糖值下降的情況,建議此時選擇新鮮的水果,代替零食、甜點。

風險食物3:高油脂食物

小胖子愈來愈多,除了壞糖飲取過多,脂肪攝取過量,也是禍首。脂肪攝取過量不僅容易造成肥胖,引起諸多慢性疾病,也會吃進過多環境荷爾蒙,造成細胞病變、影響生殖能力。

專家也提出,目前被廣泛使用的反式脂肪,尤其要特別小心。

反式脂肪是植物油經過人工氫化而成。林杰樑醫師指出,反式脂肪會增加心血管疾病風險,跟糖尿病、大腸癌有關,甚至有澳洲研究長期吃到反式脂肪的孩子,長大智商比較低。基於反式脂肪對身體健康可能的傷害,丹麥政府規定凡是油脂中含有二%以上反型脂肪者,不得在丹麥販賣。台灣目前也規定要標示出反型脂肪含量,但並未限制用量。

反式脂肪由於價格便宜、使用方便,常見於Magarin(人造奶油)、美乃滋、酥油、蛋糕、餅乾、洋芋片等。

健 康 對 策

1. 減油:對於脂肪攝取已經過量的人,要想辦法把油脂降低。徐于淑建議,可以把麵包換成簡單點的三明治、全麥麵包、沒有包餡的小餐包。同時也要改變烹調方式,少用油炸。例如,水煮的雞肉,跟油炸的雞肉,熱量可以差到一倍。

爸媽可以在家煮一鍋蔬菜湯,放一些洋蔥、番茄、大白菜、高麗菜等,孩子肚子餓時就熱來喝,補充蔬菜量,讓孩子撐過飢餓的時間,以免孩子去吃鹹酥雞之類的垃圾食物。

2. 選好油,閃壞油:消費者在購買食物或上餐廳時,可以多詢問使用油脂的種類,儘量減少吃到含有反式脂肪的食物。到早餐店,可以要求不塗奶油。如果要塗,建議以橄欖油代替乳瑪琳,即使是天然的奶油或牛油也要儘量少用。

3. 小心隱藏起來的油:除了大家看得到的油炸食品、肥肉,很多人經常不知不覺吃進許多隱藏起來的油。徐于淑指出,加工食品像是貢丸、火鍋餃肉製品,裡面有很高的比例是肥肉,要小心這些隱藏起來的油,尤其是外食的時候。

風險食物4:高鹽分食物

攝取過多高鹽分食物,會增加中風、心血管疾病、甚至胃癌的風險。根據調查,台灣的國中生,每日鈉的攝取已經超過建議量的兩倍,實在令人擔心。

為什麼孩子吃進這麼多鹽分?調查發現,現在小孩很少吃米食,主食多來自於麵包、麵條,這些食物在加工過程多少都會加入一些蘇打粉或鹽,孩子不知不覺就吃進很多鹽分。

此外,大量外食、吃零食的孩子,鹽分的攝取更容易過量。徐于淑指出,因為蔬菜不易保存,容易變黃,所以外賣的便當蔬菜都很少;看到的蔬菜大部分都是醃漬品,像是醬菜、醃黃瓜、泡菜,都是很鹹的食物。

另外,像泡麵、洋芋片和許多加工食品、醬料、調味料都含有大量的鹽分,或很多吃起來鹹鹹甜甜的零食,像蜜餞,其實都加了不少的鹽。

健 康 對 策

1. 多吃新鮮食物,少吃加工食品:新鮮食材通常含鈉量不高,但加工食品像香腸、臘肉、火鍋餡料通常含有較高的鹽分、購買食品時,要注意營養標示上的含鈉量。成人每日鈉攝取量不應超過二四○○毫克(約六公克的鹽)。

2. 利用天然蔬果提味:蔥、薑、蒜、香菜、蘋果、鳳梨、番茄、洋蔥、海帶……都是可用來提味的天然食材。減少調味料的使用,多用天然蔬果增加食物的風味,就可以減少鹽分的攝取。

3. 小心喝湯:口味過鹹或過於鮮甜的湯,很容易讓人不知不覺喝進去太多的鹽分、味精或其他調味料。建議不要喝太多,也不要吃太多淋在飯菜上的醬料。

風險食物5:易致癌食物

不當的飲食,有可能讓孩子從小就處在罹患癌症的風險中。要保護孩子,就要減少攝取易致癌的食物。其中,亞硝酸鹽與黃麴毒素,是很容易吃到的致癌物,要特別小心。

林杰樑醫師指出,很多研究發現,孩子一個星期吃一次以上的火腿、臘肉、培根、香腸、熱狗等這些含亞硝酸鹽處理過的食品,得到白血病的風險會增加七○%。

而黃麴毒素則可能誘發肝癌,在潮溼的氣候裡,儲存不當的花生、玉米、穀物等,都容易產生黃麴毒素。此外,一些經過發霉程序醃製而成的食品,像是豆瓣醬、豆腐乳、臭豆腐、鹹蛋、鹹魚……也容易遭黃麴毒素污染,都儘量少吃。

健 康 對 策

1. 多吃蔬果防癌:林杰樑指出,研究發現,小孩如果多吃蔬菜、大豆類製品,則會將白血病風險降低五○%。

2. 做好食物保存:台灣氣候潮溼,建議吃剩的米、豆、米粉、冬粉都最好放在冰箱。因為空氣溼度高容易長霉,產生黃麴毒素。黃麴毒素洗不掉,要煮到攝氏二五○度以上才會被破壞,而且有些是肉眼看不的,所以不要等到食物發霉才丟掉,要注意保存期限。花生建議吃帶殼、真空包裝的,可以減低吃到黃麴毒素的風險。

3. 減少高溫調理食物:很多食物在高溫調理之下容易產生致癌物,建議少用煙薰、燒烤、油炸烹煮食物,改以清蒸、涼拌、水煮更為健康。

風險食物6:農藥殘留食物

農藥殘留可能引起許多疾病,甚癌症。不少研究也發現發現,在體內有較高農藥殘留(例如有機磷農藥)的兒童,容易出現學習遲緩,甚至有過動傾向。

曾任消基會副祕書長,師大化學系教授吳家誠指出,台灣目前的農藥殘留問題還是很嚴重,提醒消費者蔬果一定要洗乾淨。即使國外進口的蔬果,也有可能因為把關不嚴,出現農藥殘留過量的情形。

健 康 對 策

1. 吃當季盛產的蔬果:吳家誠建議,要降低吃到農藥的機會,最好選擇當季盛產的食物,因為當季食物不用放很久,比較不需用太多農藥。也因為是當季盛產,不需要為了賣好價錢,在剛噴完農藥就急著採收。

2. 去皮:包括穀物去殼、果實剝皮、蔬菜撥除外葉等。因為農藥大部分都殘留在表面上,去皮可以去除表面殘留的農藥。

3. 水洗:在水龍頭下利用水的衝力就能沖掉部分的農藥。番茄和小黃瓜等有皮的蔬果,可以用軟毛清洗。但不建議用清潔劑洗蔬果,因為清潔劑裡面通常含有漂白作用的螢光劑或化學品。

4. 適度的烹煮:很多農藥經過加熱烹煮大多數都會被分解而減少毒性。

認清風險食物,做好自己跟孩子的健康管理,才能真正享受美食,享受健康的人生。

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【小提醒】如何推估脂肪所佔食物的熱量?

‧1g脂肪有9大卡熱量。

‧假設該食物有100大卡熱量,其中脂肪有2g;

‧2x9=18,也就是脂肪佔該食物的熱量為18%;

‧當脂肪佔的熱量比例大於30%,就屬於高油脂的食物。

【小提醒】6大風險食物的健康對策!

1. 食品添加物 如防腐劑、色素

健康對策: ❶合理懷疑 ❷注意看食品標示 ❸觀察法

2. 含「速釋型」醣類的食物

健康對策: ❶捨棄含糖飲料 ❷小心入口即甜的食物 ❸以新鮮水果代替甜點

3. 高油脂食物

健康對策: ❶減油 ❷選好油,閃壞油 ❸小心隱藏起來的油

4. 高鹽分食物

健康對策: ❶多吃新鮮食物,少吃加工食品 ❷利用天然蔬果提味 ❸小心喝湯

5. 易致癌食物 如亞硝酸鹽、黃麴毒素

健康對策: ❶多吃蔬果防癌 ❷做好食物保存 ❸減少高溫調理食物

6. 農藥殘留

健康對策: ❶吃當季盛產的蔬果 ❷去皮 ❸水洗 ❹適度的烹煮

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